肌肉力量弱，你當然跑不快！這7招幫你搞定！

跑步需要力量訓練嗎？這應該是很多跑友們心中的都會存在的疑問。跑步雖然屬於有氧運動，但要跑得持久，肌耐力是最重要的因素之一，沒有足夠的肌耐力，就算心肺能力再好，也無法支持身體持續前進。

你也許有過這樣的經驗，在跑步比賽後段，雖然不是很喘，但就是跑得有氣無力。雙腿變得越來越沉重，這除了肝醣耗盡等補給等問題之外，另一個重要的原因就是肌力不足，以致於肌肉無法負擔長時間的運動，只好降低工作效率。

對於這種情況，跑者需要針對跑步的重點肌群進行肌力訓練，以達到穩定跑姿、延長耐力、增進表現、與預防傷害等目的。

肌力訓練對跑步有什麼幫助？

1.提升跑步效率

如果核心肌力不足，身體會很容易隨跑步動作搖擺，浪費力氣；足夠的核心肌力，能保持身體的穩定，讓你每一個擺臂與抬腿的能量都用來前進。

2.減少運動傷害

在跑步過程中身體衝擊最大的部位是雙腿，跑者的運動傷害絕大多數都集中在下半身，如足部、腳踝、膝蓋、髖關節等，適度訓練腿部與髖部的肌力，將能讓肌力有效吸收衝擊，避免關節、筋膜、或骨骼的傷害。

3.增進肌肉耐力

這裡的耐力指的是肌耐力，也就是肌肉能長時間、長距離持續跑步的能力，這除了靠規律的跑步來培養，也能藉由妥善安排的肌力訓練而提升，兩者相輔相成，你會發現自己跑得越來越輕鬆。

肌肉力量訓練包括哪些內容？

跑步的姿勢對跑步至關重要，特別是長距離的比賽，後半程姿勢容易變形，其中，涉及到重中之重的部分，是核心力量。主要指的是腰腹的力量。我個人作為一個不做太多力量訓練的人，為了跑姿的穩定，也會做核心力量的訓練，常見如平板支撐等等。

肌肉力量訓練是指通過多次數、多組數、有節奏的負重練習，並達到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運動方式。

肌肉力量訓練主要是無氧運動，比如負重深蹲、俯卧撐等練習動作。不過我們可以通過輕重量、多次數、多組數的循環練習方式，使之兼具有氧運動的優點，可將無氧代謝產生的乳酸再次分解利用，減少肌肉不適感。

肌肉力量訓練要注意什麼？

增強肌肉力量當然可以更好的保護關節，減少傷病，但這同時也要求力量訓練要科學和漸進，否則有害無益。不可盲目追求量，而應該重視完成的質。至於組數和重量也應該量力而行。

從增強肌肉力量從而跑得更快這個角度來說，無疑是事倍功半，簡單來說，確實不是最有效率的訓練策略。就我個人認為，間歇跑（Interval）、配速跑、耐力跑（Lsd）三者結合對於跑馬拉松已經足夠。

醫學上我們經常引入橡皮筋這個概念來描述肌肉，當橡皮筋一直處於伸長狀態，橡皮筋會很容易斷掉，肌肉也一樣，長期處於疲勞狀態的肌肉是不健康的，適當的休息和恢復是有意義的。

徒手肌力訓練應該怎麼做？

對於一般跑者而言，隨處可做的徒手肌力訓練就相當夠用了；以多反覆次數、較低阻力的方式進行訓練，重點在於提升肌耐力，並培養穩定的核心肌群，幫助我們維持良好的跑姿，並延緩肌肉疲乏的時間。

1.正面撐體

手肘與腳尖撐起身體，收起腹部，保持頭、肩、腰、臀、膝、腳踝呈一直線，維持姿勢不動，從一組30秒開始，共做三組，組間休息一分鐘。正面撐體是訓練核心肌群的基本動作，能訓練下腹、臀部、與下背肌群，對於動作的穩定性有很大的幫助。

2.背面撐體

仰卧的同時腳跟往臀部靠近一些，雙手置於身體兩側，挺起腰部，保持肩、腰、膝部的一直線，這個動作主要在訓練下背部的肌力。動作一樣可以從30秒開始，做三組，組間休息不要超過一分鐘，適應後再逐漸增加每組的時間。

3.側向撐體

單手單腳撐地，挺起腰和髖部，保持頭、肩、臀、腳的一直線，體側應和地面垂直，不要前倒或後翻，動作從30秒開始，做三組，左側做完換右側。側向撐體可以訓練外斜肌、肋間肌、前巨肌等肌群，並讓你學會用髖部來調整身體重心，而不是靠雙腿。

4.對向超人式

四肢跪趴在地，雙手與肩同寬，膝蓋位於骨盆下方，雙手位於肩部下方撐起身體，保持背部水平，將右手向前方延伸，對向的左腿伸直抬起，與地面保持水平，維持10-30秒後，再換對側的手與腳，重複三組。對向超人式能訓練許多跑者較弱的背部肌群，有助於維持賽事後段的跑姿穩定性。

5.深蹲

找一面牆，肩、腰、背、臀貼牆，收起小腹 ，視線看往前方，慢慢蹲下，膝蓋不要彎曲超過90度，保持膝蓋平行向前。深蹲是很好的多關節肌力訓練，能同步訓練到腰、腹、臀、大腿、與腳踝等肌群，尤其對於髖部的肌力與穩定性有很大的幫助。

6.單腿深蹲

單腳站立，保持上半身直立，緩慢下蹲，不要讓膝蓋彎曲超過90度，接著慢慢立起、回到起始位置，可以從10下起跳，間隔休息一分鐘，共做三組，接著換邊進行。單腿深蹲主要訓練的肌群是股四頭肌、腳踝和髖部，也能讓跑者學慣用不同的關節和重心來掌控身體。

7.舉踵

用前腳掌施力，慢慢地舉起腳踝，再緩緩地落下，注意動作要慢，過程保持身體的平衡。每次重複15-20下，中間休息一分鐘再進行下一組，共做三組、。舉踵能訓練小腿肌力、維持小腿肌肉的耐力與彈性，同時，對於踝關節的穩定性也有很大的幫助。

總結

綜上，如果你的目標是跑馬，那麼力量訓練不必投入過多，專心於科學有效的跑步計劃即可。可以參考一些馬拉松訓練相關的書籍，並且制定自己的訓練計劃。原則上是周末的耐力跑不能超過周中的總跑量之和，同時每周的跑量按15%往上加。

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