營養師：這9種營養物質，缺一樣都會影響到你的情緒！

如果你認為自己吃的食物只跟身體健康有關，與情緒無關，那麼，現在是時候糾正了。毫無疑問，你的情緒受到食物的影響。營養因素與人類的認知、行為和情緒交織在一起。我們的大腦和心理健康取決於某些關鍵營養素，如維生素B12和ω-3脂肪。所以，從飲食中獲得足夠的關鍵營養素，可以防止心理與情緒障礙。下面這些關鍵的維生素和礦物質，可能會對抑鬱、焦慮等情緒產生重大影響。

1.鋅

這種重要的礦物質可以幫助人體免疫系統抵禦病毒和細菌，同時也會影響心理健康。鋅一直被用來治療心境障礙，特別是抑鬱和焦慮，會讓你心情愉快。鋅的推薦每日攝入量是女性9毫克，男性11毫克。其良好來源包括牡蠣、紅肉、家禽、豆類、全穀物等。

2.Ω-3脂肪酸

Ω-3對你的免疫系統、內分泌系統、肺、心臟和血管都很重要，此外還與改善心情和大腦功能有關。身體不能自己製造Ω-3脂肪，所以必須通過脂肪來獲取。女性應該每天攝取1.1克Ω-3脂肪酸，男性是1.6克。不幸的是，大多數飲食嚴重缺乏這種健康的脂肪，其良好的來源是三文魚、金槍魚、亞麻籽、核桃和菜籽油等。

3.維生素D

缺乏維生素D可能會導致心理障礙，讓人出現抑鬱症。12個月以下的嬰兒每日需要攝取400 IU，而19-70歲的成年人需要600 IU。你需要做的是多曬太陽，以及通過補充劑和食物，如脂肪魚和乳製品等獲取。

4.維生素B

抑鬱症、痴呆症和精神障礙，往往與維生素B12和葉酸缺乏有關，特別是在老年人中。6個月及以下的嬰兒每天需要0.4微克維生素B12，而成人需要2.4微克。很多食物都富含維生素B12，包括牛肝、蛤蜊、魚、家禽、雞蛋和奶製品等。

5.葉酸

抑鬱癥狀是葉酸缺乏症最常見的神經精神癥狀表現。在抑鬱症患者的血液中，葉酸水平平均比健康人低25%。六個月以下的嬰兒每天需要65微克葉酸，而19-70歲的成年人需要高達400微克。許多食物含有葉酸，包括蘆筍、深綠色葉菜、橘子、花生、四季豆、全穀物等。

6.碘

甲狀腺在身體許多重要功能中發揮作用，如新陳代謝、免疫反應和大腦功能。而甲狀腺的正常工作需要碘，其來源包括碘鹽、魚和乳製品。建議成人每天攝取150微克。

7.蛋白質

5-羥色胺是一種神經遞質，對情緒至關重要，所以它是許多抗抑鬱藥物的目標。為了製造5-羥色胺，你需要一種叫色氨酸的氨基酸，你可以從富含蛋白質的食物，如家禽、堅果、綠葉蔬菜、豆類和乳製品中得到。

9.鐵

在一些患有注意力缺陷（多動障礙）的兒童中，缺鐵扮演了一定的角色，而且缺鐵也可能與抑鬱症有關。19-50歲的成年男性應該每天攝取8毫克鐵，成年女性則需要18毫克。幸運的是，你可以從很多食物中獲得鐵，包括瘦肉、家禽、海鮮等。

營養師的建議：

在關注某種維生素和礦物質的同時，你需要確保自己的整體飲食是健康而且營養全面的。另外，如果你希望通過生活習慣來改善心情，最好的方法是吃更多的水果和蔬菜，減少攝入簡單碳水化合物，並進行更多運動。

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