核心力量訓練＃激發力量的源泉

核心力量訓練是一種力量訓練形式。核心肌肉群肩負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。所以凡是姿態優美挺拔、身體控制能力和平衡力強的人，核心肌肉群肯定受過良好的訓練。

體能教練介紹

10種訓練方法

1

站立提膝

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?要點

提高平衡能力以及腿部力量

站立,雙手平舉,與肩同寬

儘可能的提高左膝,在最高點保持約三秒鐘,然後緩慢放下

換右腿,動作相同,提起時呼氣,落下吸氣

?注意

做動作過程中，身體保持平衡

勻速呼吸

?要求

完成三組,每組10次

2

側卧剪刀腿

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?要點

提高臀大肌力量與腹斜肌

左側卧,左手支撐頭部,右手自然放於體前,

將右腿綳直儘可能抬高,身體保持在一個立面上,到最高點保持三秒,還原。

換右側,動作相同

?注意

勻速呼吸,注意還原動作時的速度

?要求

完成三組,每組10次

3

俄羅斯迴轉

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?要點

提高腹橫肌與腹斜肌的肌肉力量

坐姿,手臂交叉,膝蓋彎曲,腳離地

左右來迴旋轉,左肘觸右腿膝蓋,右肘觸左腿膝蓋,

?注意

過程中,一直保持腳面離地，控制重心

?要求

完成三組,來回一次，每組20次

4

側卧提臀

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?要點

提高腹斜肌的肌肉力量

右側卧,右肘支撐地面,左手叉腰,軀幹與腿在一個平面,左腿疊加在右腿上.

慢慢提高髖部,直至身體平直,保持平衡,然後緩慢落下

換左側,動作相同

?注意

慢起慢落

?要求

完成三組，每組10次

5

卷腹

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?要點

提高上腹部力量

屈膝,兩臂自然交叉放於胸前,

腹部向上捲起,讓手肘靠近大腿,還原.

?注意

如有腰傷的同學,只做半程,保持背部貼著地面

?要求

完成三組，每組15次

6

仰卧提腿

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?要點

提高下腹部力量

仰卧,手放到臀部下方,頭稍微離地(這樣可鍛煉到頸部肌肉)

腿筆直,勾腳尖,腳跟離地,膝蓋不彎曲,緩慢將腿提高,與地面約90°,保持三秒後,將腿放下,緩慢還原

?注意

全程保持慢下慢起,勻速呼吸，還原動作是後腳跟不得觸地

?要求

完成三組，每組15次

7

仰卧交替提腿

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?要點

提高下腹部力量與臀部肌肉

仰卧,手放到臀部下方,頭稍微離地(這樣可鍛煉到頸部肌肉)

分開提腿,過程中,保持另一隻腿在起始位置

?注意

過程中,保持兩腿一上一下配合協調

?要求

完成三組,每組15次

8

仰卧分腿

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?要點

提高下腹部力量與臀部肌群

仰卧,手放到臀部下方,頭稍微離地(這樣可鍛煉到頸部肌肉)

雙腿繃緊，,儘可能打開,然後再慢慢閉合

?注意

過程中,保持慢開慢合

?要求

完成三組,每組15次

9

超人起飛

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?要點

提高下背部與腰大肌的力量

俯卧,雙手朝前自然平伸,

同時向上抬起雙臂和雙腿,只保留軀幹和髖關節貼地,在最手腳高處停留3秒,慢慢放下還原

?注意

勻速呼吸，還原時手腳不得觸地

?要求

完成三組,每組15次

10

登山者

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?要點

起始動作,如同俯卧撐一樣,將全身重量置於手掌和腳趾上，臀部上提。

利用腿部肌肉帶動單腳膝蓋抬起,往前靠近胸部,

還原換腳，重複動作

?注意

一開始速度不求快，先要求動作平穩，熟練後，加快速度

?要求

完成三組,每組20次

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