拉不出來，就是便秘嗎？如何判斷自己便秘了

生活中，飽受便秘困擾的人不在少數。統計顯示，我國每100個成年人中就有4~6個便秘患者。年紀越大便秘患者越多，其中女性多於男性，非常影響日常生活。

想要正確對付便秘，應該最先判斷的是：

你，是不是真的便秘了？

GIF

如何判斷自己是不是便秘

很多人以為排便次數少就是便秘了，其實還真不是這樣。

單單從次數上來說，無論是一天三次還是一周三次，都在正常範圍內。而真正的便秘，實際上多伴有排便困難和排便不盡感。

臨床上，把便秘分為3類：

o器質性便秘，主要由痔、肛裂、直腸脫垂等腸道、肛門疾病引起；

o消化系統以外的疾病引起的便秘，比如甲狀腺功能減退、糖尿病會影響胃腸道的功能，造成便秘；

o功能性便秘，是指排除器質性疾病和其他系統慢性病的便秘。三種便秘類型中，功能性便秘所佔比例最高。

日常生活中最常見的便秘類型，就是功能性便秘了。

在 2017 年，羅馬 IV 標準就對功能性便秘的診斷進行了小幅度的更改，其中的一項標準是：

·至少 25% 的排便感到費力；

· 至少 25% 的排便為干球狀糞或硬糞；

· 至少 25% 的排便有不盡感；

· 至少 25% 的排便有肛門直腸梗阻感和（或）堵塞感；

· 至少 25% 的排便需要手法幫助（如用手指幫助排便、盆底支持）；

· 每周自發排便

以上這些情況，至少要包括2 項或以上，同時，診斷前癥狀出現至少 6 個月，且近 3 個月內存在癥狀，才能算是功能性便秘。

GIF

所以，按照這個定義，我們大多數人都只是暫時性地遇到了一些困難，還遠沒有達到功能性便秘的程度。因此，在生活中做出一些調整，就可以很快地改善便秘的情況了。

4招讓你遠離便秘

專家認為，要想解決便秘的問題，調整飲食和生活方式是關鍵。

飲食療法

·以五穀雜糧為主，多吃粗糧，如糙米、全麥、玉米、紅薯等。

·喝一些養生粥，小米最好，可以加紅薯、山藥，黏膩型便秘可加薏米，容易上火的人可加紅小豆。

· 注意「二多二限四禁忌」原則：多吃蔬菜、水果；限量吃肉類、禽蛋類等高蛋白、高脂肪食物；忌辛辣、干炒、油炸、燒烤的食物。

飲食調節應長期堅持，因為便秘緩解後，如果又恢復到原來不健康的飲食習慣，還會再複發。

調整不良心態

平時多樂一樂，不僅有助緩解焦慮的情緒，還有利於改善胃腸功能。

美國腸道學專家坎侖曾給出一個簡單的方法——大笑，大笑時可震動肚皮，對腸子有按摩作用，能幫助消化，緩解便秘。

常做舒緩運動

便秘的人運動要緩，不能過於劇烈。因為，運動量大時出汗較多，若不能及時補充水分，反而會加重便秘。建議多做散步、慢跑、瑜伽等舒緩一些的運動。

每天定時排便

每天定時排便，久了會形成條件反射，到了時間就會產生便意，胃腸道也會出現推進性的蠕動。

推薦一套排便流程

排便前可進行5~10分鐘的「深慢呼吸鍛煉」，把呼吸調整到每分鐘10~12次，最好是腹式呼吸，這樣做能促進胃腸蠕動。

同時，排便過程中要張口深慢呼吸，利於肛門放鬆。

堅持良好的生活方式，就能改善一般便秘患者的癥狀。對於比較嚴重的便秘，要在飲食調節的基礎上，同時遵醫囑服用相應的藥物。

排便的4個最佳

排便的最佳姿勢

腳後跟不著地的蹲式排便。

人在一般坐姿中，肛腸角大約是80°~90°，而蹲姿時肛腸角可達到100°~110°。從理論上講，肛腸角越大，直腸越直，排便就越順暢。蹲姿排便的優勢在於用力較小，而排便用力是發生心腦血管意外的重要誘因

那我們家裡的就是坐便器，不能蹲著怎麼辦？參考下圖

排便的最佳次數

一般而言，保持規律的每天排便1次較為理想。

從時間上說，一天24小時對人體而言是一個時間節律周期，養成每天定時的排便習慣，會使排便成為身體一種周期性、節律性的機能，從而使排便成為輕而易舉、自然而然而得以完成，而不會成為人們的負擔。

當然有的人一天會排便3-4次，如果沒有腹痛及大便成分的異常，也可視為正常現象。每天1次的排便足以排除腸道廢物，沒有必要人為地使排便增加至3-4次。

排便的最佳時長

一般建議健康的人排便3~5分鐘最佳，排除個別人有出口梗阻、盆地肌肉神經有病變之外，最好做到速戰速決。

一些老年人很難在5分鐘內解決，可以站起再坐下，把時間間隔開，堅決不能一次就蹲坐十幾分鐘。

上廁所看手機、讀書、看報甚至看電視，都會在不經意間延長如廁時間，導致腹壓增加，盆腔和肛門充血，從而引發便秘、腸黏膜脫垂、痔瘡等肛腸疾病。排便時間越長，越容易出問題。

排便的最佳時間

排便有兩個「黃金時間」：一個是早上起床的「起立反射」；另一個是吃完早飯後的「胃-大腸反射」。

早上一覺起來，由躺變坐再到站，大腦會給大腸發一個信息，使腸道蠕動，腸道便會產生一種巨大的蠕動波，幫助你把大便推出來。此時，你無需太用力，大便就能順利排出。你應該養成好習慣，每天早晨起床後到廁所蹲個5分鐘，即使拉不出也要堅持下去。

早餐是一天中的最早一餐，進食後，胃會通知大腸趕快運動，造就另一個排便「天時」。

-END-

文字來源：鳳凰健康、生命時報、丁香醫生、人衛健康

圖片來源於網路

編輯：張覓奇

轉載請註明出處

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！