如何練就虎背熊腰?盤點4個背部鍛煉動作,讓你更男人!
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寬闊的背闊肌,倒三角,往往是一個男人陽剛威武與安全感的象徵,在健身界也一直流著一句話,練胸不練背,遲早要殘廢。
長時間的只練胸不練背,會導致胸背力量差距過大,從而引起背疼、肩膀酸疼,容易脖子前伸等情況,
背部缺少鍛煉,會導致胸肌與背肌的肌肉不對稱,從而導致身體體態變形,如圖:
背部是由一系列複雜且相互連接的肌肉群組成,練背主要也是練「背闊肌和大圓肌、斜方肌、下背部、豎脊肌」。
一周練背的次數不用太多,一周再1-2次左右皆可。
1、引體向上
你握的越窄,肌肉得到的刺激就越多,引體向上會讓背闊肌和部分肩袖肌群得到刺激,同時也會帶到更多的中下部斜方肌,菱形肌、前臂還有胸大肌。
有的小夥伴一個引體向上都做不了,有的卻可以做無數個,組數:3-5組,動作數量:5-10個。
2、俯身啞鈴飛鳥
這個動作不僅可以鍛煉到我們三角肌的後束,還可以鍛煉到背部的斜方肌,一舉兩得哦。
組數:3-5組,動作數量:8-12個
3、坐姿器械下拉
練背應該使用不同動作,以及從不同角度去刺激它,這樣才能達到即寬又厚。
組數:4-6組,動作數量:8-12個
4、啞鈴划船
需要注意離心收縮,不要讓啞鈴自然下落,且肩胛骨要微微後收來達到擠壓菱形肌的效果。
組數:3-5組,每組數量:8-13個,做完一組換另一邊進行哦。
把每個動作盡量做得標準一些,在有限的時間追求足夠的效果,因此選對動作會變得很重要,畢竟你練得好,最重要哦,如遇到不知如何選擇重量,最好諮詢下老司機或者教練哦。
如有不適以及腰傷的小夥伴先諮詢醫生後再進行運動哦。
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