身形不好？就該多練背：消除背部脂肪改善駝背

大家好，今天給大家分享一套背部和二頭的訓練。因為你的後背有力量了，它就會自然的挺起來，在練背的時候，他有很多拉的動作，就會用到二頭，所以呢，我們就要把背和二頭訓練在一起。

第一個動作是一個超級組，先做十次的寬握下拉。做這個動作的時候，大家要注意肩胛的夾緊，這樣我們才能用背部的力量往下拉。然後緊接著我們還是在這個器械上做反手的窄握下拉，跟剛才是一樣的，我們還是要把肩胛緊，不要聳肩。這時候呢，把胸稍微的往上挺一些，這樣讓身體有一個往後仰的小角度被撲的感覺會更好找，然後注意，每一次我們都要盡量的把他拉到我們胸部的位置。全部完成之後，我們要休息30秒，然後重複這個超級組，一共要做三組。

第二個動作是坐姿拉索划船，我們在往回拉的時候，一定要先把尖甲甲回來，然後再用手肘往後拉，可以感覺掙扎住了什麼東西，每次都可以想像，我是個刷卡機，我說刷卡機刷卡機可以從我的肩胛中間刷過去。

這是你往後拉的時候，你會覺得你後背好像更挺拔了一點。然後還是跟剛才一樣，這個動作我們是做了十次之後可以休息30秒，一共要做三組。第三個動作，俯身划船，大家還是要注意，把肩甲剪把夾剪，把剪指甲剪，重要的事情說三遍，然後不要用手臂的力量把啞鈴拉起來，小臂要放鬆，一直是垂直地面的，我們要用背部的力量呢。這個動作也是一共要做十次。然後我們可以休息30秒，還是一共要做三組。

第四個動作是直臂下拉，這是最後一個背部動作了，我們還是要確保肩胛一定是夾緊的狀態，這樣在下拉的時候才是背部在用力，還有按照慣例，當這個動作說是直臂的時候，也不是說我們的手臂要完全的打直，大家還是稍微的讓他有一點弧度，這樣來保護關節。

然後還是和其他動作一樣，每組做十次，休息30秒，一共要做三組。接下來我們要做兩個鍛煉，二頭的動作，首先是拉索彎舉，鍛煉二頭的時候很容易讓肩膀往前扣，所以大家一定要注意讓身體挺直，然後讓膝蓋稍微的彎曲一些，臀部往後坐一坐，這樣我們的身體重心會更穩定，做動作的時候也更容易發力，另外我們在做彎舉的動作的時候要記得讓上臂在身體的兩側固定住。一組十次完成之後，我們休息30秒，一共做三組。

然後就剩下最後一個的動作了。最後一個動作是啞鈴上斜彎舉，大家把劍聖調成傾斜的角度，當然你可以把腳踩在地下。然後再做動作的時候，一定要注意不要讓上臂晃動。你可以把手臂夾在凳子的兩側，這樣只靠二頭肌的收縮，把啞鈴抬起來。跟所有的動作都一樣，一組做十次，然後休息30秒，一共做三組，這樣我們整套的訓練就結束了。

最後大家不要忘了背部和二頭肌的拉伸。背部拉伸，雙手交叉，抓住一根柱子，然後把重心放低，身體向後用力，拉伸二頭的時候我們就把手張開，伸到後面放到跟肩膀差不多高的位置，壓在牆上或柱子上就好了，身體要記得反方向用力。

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