如何在跑步前後進行有效的拉伸運動？

現代都市裡，跑步成為了很多人喜歡的鍛煉方式，在跑步前後，進行有效的拉伸運動，可以減少運動中所造成的拉傷和撕裂傷，增加關節的活動範圍，提高運動質量。

可是在跑步前後，怎樣進行有效的拉伸運動呢？今天，小編就教你幾招簡單易行的拉伸動作。

動作一：腹股溝(內收肌)拉伸

拉伸方法：坐下，雙腳腳底相對，雙腿放平，把腳跟放到腹股溝位置。雙手抓住腳踝，雙肘頂到膝蓋內側。保持腳底接觸。腳後跟相對，手握住腳裸，用手肘下壓膝蓋，讓雙腿盡量壓平，拉伸腹股溝。會感到腿內側的拉伸。

動作二：雙腿腘繩肌拉伸

拉伸方法：跟單腿的腘繩肌拉伸類似，雙腿的拉伸需雙腿同時放在地上，雙腳前伸,雙手盡量往最遠處摸。用下背部彎曲,而不是上背部。會感覺到雙腿後側的拉伸。

動作三：髂脛束拉伸(配合泡沫軸完成)

拉伸方法： 髂脛束的拉伸可以由上面的動作組合完成，就是側卧(在泡沫軸上)後將下面的腿伸直抬高，將上方腿彎曲，由下方腿的膝蓋前落地。換個方向重複這個動作。這樣的動作可以把下側的腿拉伸到非常貼近地面的位置。

動作四：

4、臀大肌(後側)拉伸

拉伸方法：坐在地板上，左腿向外側平展，右腿向上屈起。繼續保持左腿外展，將右腳放到左腿外側，讓右腳環抱住左大腿，右腳落地後，腳尖方向與左大腿平行。右腿現在應該在胸前交叉。保持右腳與地面的接觸，用胳膊將右腿用力向胸口方向壓抱，換另外一條腿，重複此動作。

動作五：單腿腘繩肌拉伸

拉伸方法：腹股溝拉伸後，保持坐姿。將左腳收進腹股溝，右腿前伸，讓左腳底藏進右腿內側。雙手盡量前伸抓住右腳的一部分。盡量用下背部做拉伸，而不是上背部。上背部盡量保持筆直下壓，右腿也應該保持筆直。做完右腳換左腳。上背部和腿部的外展肌會感到拉伸。

動作六：股四頭肌拉伸

拉伸方法：向左側卧，確保左腿筆直。將右腿彎曲，右手伸到身後抓住右腳，向身體後側用力拉。保持膝蓋和肩膀、臀部都在一條水平線上。這樣可以預防結構性損傷。要是想加大拉伸難度的話，將腳再往身體後拉，將臀部向前送。做完後，身體向右側卧繼續拉伸左腿。會感覺到腿屈肌前側得到了拉伸。股四頭肌拉伸也可以正直站立的方式做。

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