馬拉松總是「撞牆」該如何是好？

周大樂

和大樂在一起的人都瘦了

Q：經常喝黑咖和綠茶好嗎？

喝咖啡能減肥，這是一個被廣泛接受的方式，在國外的一些名模和影星也分享過黑咖啡減肥的效果，黑咖啡減肥的主要原因是咖啡中的咖啡因可以促進代謝能力。也有些朋友問是否速溶咖啡也能達到這個效果?我認為，喝現磨咖啡更健康和美味。如果要是以減肥為飲用目的喝咖啡，那麼不加糖和牛奶的效果會更好，但對於採用這樣飲用方式的朋友，這裡有一點點小的提示：如果您胃不好，切忌空腹喝咖啡。

多喝開水有好處，開水是茶的載體。茶有利也有弊，但利弊都較小。抗癌，洗煙毒，解酒勁，排毒，清宿便，降血壓血脂血糖，減肥，美容養顏永葆青春這一類功效就不要寄托在茶身上了。

Q：大樂你好，馬拉松總撞牆怎麼辦？

撞牆很大層面上是因為按照心理預期進行體能分配的結果。平時訓練超過42公里的距離，看上去是個練得有點兒過的LSD，帶來的好處讓我吃驚，身體的耐力、心理的承受能力，最關鍵的是，體能分配策略全部刷新，一路勻速直線運動，自豪感油然而生，真是事半功倍。

我特別喜歡一句話：「訓練是我的噩夢，而我也是對手的噩夢！」

後來這種超長LSD訓練法又得到了專業上的印證，2012年我參加東京馬拉松時候見到了日本女子馬拉松偶像級人物高橋尚子，她是悉尼奧運會女子馬拉松冠軍，也是世界上第一個跑進2小時20分的女子選手，她的訓練巔峰時期是每天跑80公里，上午跑50公里，下午跑30公里。我們所說的跑量積累在她那裡都弱爆了，總跑量加上單次LSD的長度才是王道。

所有那些讓人痛不欲生的野蠻行為，終會帶來榮耀。撞牆，可以從馬拉松字典里去掉了。跑過馬拉松的選手參加半程賽都不在話下，同理，你的目標高一點兒，讓撞牆這件事在低年級裡面繼續流傳吧。

講究效果的話，超長LSD的耐力功效，你值得擁有。

核心知識點：

其實LSD字面是低速+長距離，但真正的核心卻是在「低強度」+「長時間」，二者缺一不可。低速可以用心率來判斷強度，在最大心率的65%左右的強度進行比較合適。這樣的好處是，低速訓練對「心臟本身的耐力」做強化，增加心臟周圍毛細血管的運輸能力，提高心肌耐力。如果速度快了，強化的就不是心臟本身，而是身體其他肌肉模塊了。長時間也是一個道理，只有單次長時間的刺激，才能夠提高耐力啊。

補充能量膠的時機：

跑馬拉松吃能量膠，在近幾年頗為流行，已經成為跑馬標配了。但是吃能量膠的時機很多人還不太清楚。有個問題大家可以思考一下：一支能量膠的能量60大卡，純能量供給只能支撐普通人跑1公里，為什麼吃下去好像能多跑很久？

真相是，吃能量膠，最起效果的不是提高肌肉供能，而是大腦供能。

這裡要返回來細說一下什麼是撞牆。

跑步賽，人體供能順序是這樣的：先消耗ATP（身體直接能量來源，很少，可以忽略不計）—>肌糖（跑步時候就近消耗）—>血糖（肌糖不足消耗血糖）—>肝糖（血糖不足肝糖進入血液）—>脂肪（30分鐘以上啟動脂肪消耗）—>肌肉（脂肪不足消耗蛋白供能）……撞牆一般來說，意味著血糖水平大幅下降，脂肪供能也有點兒跟不上，但還不是能量耗盡。

撞牆，很大層面上是意識上的，瞬間崩潰。由此而知，這件事兒更多的是大腦（指揮中心）的原因。大腦只能通過糖類來提供能量，不能利用脂肪啥的，所以，當血糖大幅度降低的時候，指揮中心（大腦）宕機了。這才是撞牆心理崩潰的真正原因。你會發現，停下來走一兒，又能跑起來了，就是血糖慢慢恢復，指揮中心又啟動了。

現在你該明白了吧，吃能量膠，更多的是快速地補充了血糖，讓大腦重新活躍起來，由指揮中心繼續發號施令完成奔跑。所以，吃能量膠的時機應該是在血糖降水平很低，大腦供給不足的時候其關鍵重啟作用。一支能量膠60大卡可不光是跑步消耗掉的，人家是想事兒消耗掉的。所以，也有25公里過後，半小時吃一個能量膠的說法，太早吃其實是很浪費的。

另外能量膠裡面也有一些檸檬酸之類的添加物，能加速消耗不完全的能量代謝。

做好配速能量分配是關鍵：

即使你做了超長LSD，路上也在吃能量膠，如果配速不合理，也會有問題。不撞牆技術層面的核心在於能量均勻分配。大家都知道好的兔子（領跑員）前後半程是勻速的。你的比賽也應該是勻速的，這被實踐證明為最省力（注意：勻速的前提條件，默認賽道是平的，如果有坡度起伏，配速其實是配能量均勻分配）。

所以，馬拉松不撞牆，按照勻速去跑，跟上一個靠譜的兔子是非常好的保障。請記住這樣一個事實：兔子是不撞牆的，你值得擁有。

綜上，不撞牆的關鍵，加強日常訓練，最好有更長距離的身心體驗；做好合理配速，能量分配均勻就不會出現「低血糖斷檔大腦宕機」的撞牆情況；能量不夠的情況下，能量膠能快速補充血糖，讓大腦指揮中心重啟。

「撞牆是心理，不是生理。」

撞牆更多情況下是血糖不足，造成大腦罷工，「以為」能量耗盡而放棄。

Q：減肥怎麼不影響生理期呢？

先說明一點，在控體重期間必須要，一天內保證攝入的熱量是高於基礎代謝的。具體高多少一般因人而異。

在您設置自己的飲食計劃的時候，希望您遵循以下幾個原則：

1.一定要保證攝入量

當熱量低於 1200 kcal 時，很難保證人體需要的營養素的供給，同時在實際治療中也難堅持下去，所以在實際操作中， 規定男性每天總熱量低限為 1500 千卡; 女性 1200 千卡。 因此您說的每天1000kcal的攝入確實是比較低了。

2.合理調整飲食結構

飲食結構即為糖、脂、蛋白質在總熱量中的佔比。約為蛋白質佔總熱量的 15% ～ 20% ， 脂肪占 30% 以下， 糖類佔50% ～ 55% 。其中蛋白質總量中優質蛋白占 50% 。

3.合理的分配三餐

建議您早餐吃到9-10分飽，中餐吃到8-9分飽，晚餐吃到6-7分飽。早中晚熱量的比例達到4：3：3或者3：4：3。這樣是比較合適的。

4.足量飲水，好好睡覺

每日喝水 2000 毫升左右 ，人在脫水（睡眠不足）的時候更容易感到飢餓。其實知識因為大腦誤把渴覺當作了飢餓感，而有時候你對於水的攝入根本就沒有滿足身體的需要，於是你就會一直覺得你餓了。其實並不是這樣的，你只是渴了。所以當你感覺有些餓的時候，不妨喝點水，過個15分鐘再感受感受

5.選擇自己喜歡的食物來設置食譜

這個真的是個觀念問題，並不是所有的事情都要受苦才有好結果。還有很多事情是受了苦往往並沒有效果，也有很多人輕輕鬆鬆就得到了自己的結果。並不是毒雞湯，而是以為自己的選擇。我們往往選擇虐待自己，來得到好的結果。可是減肥真的不是虐待自己啊，而是為了更健康更美麗，因此不需要太過苛刻自己，選擇自己喜歡的食物。

所以希望你在控制飲食之前，想好我並不是要不吃什麼東西，而是我要戒掉那些不太健康的東西，變得健康起來。因為在健康里，美是常態。

以上就是今天的「大樂答疑」

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