小菜鳥級減脂兩個月！身高162！從122斤到107斤經歷分享！

沒有系統的訓練，年齡30歲，身高162㎝，兩個月減重15斤，對於菜鳥級的我來說也算是小有成就！

1具體情況:體重之前一直是110斤，三年前猛吃，一天五頓飯，各種油炸，火鍋，麻辣燙，肉類。造成現在的結果一發不可收拾，直到體重過了120斤，清晰認識到不能這樣，9月份就要結婚，6月拍結婚照，感覺已經來不及了1月25日參加健身卡，運動減脂，不想節食！體測脂肪含量29％，驚艷了！

2運動分享:有氧（30至40分鐘分鐘）＋器械（1小時）具體根據個人情況定，我的基礎代謝率偏低，所以多做器械。有氧:燃燒脂肪，熱身（橢圓機，跑步機登坡，打拳，往返跑，開合跳等）不建議跑步機一直跑傷膝蓋，在做有氧運動一定要注意心率要達到燃脂心率值才能有效果，否則就是白費了（不要覺得流汗了就是減脂，把重點放在燃脂心率上）器械:是可以讓肌膚更加緊緻，如果光做有氧也會瘦但是不會讓肌膚緊緻，有的人在減脂過程中體重沒變，但是看著很瘦，這就是器械的魅力，基本我給自己一個定量，每天練一個部位（肩背、胸、腹、腿臀、綜合）循環結束就休息一天，基本動作就是保持三組（每組8_15個）呼吸均勻，不要憋氣！在你實在堅持不住的時候在告訴自己多做3到5個，這樣才會有效果！器械動作要做標準，不然沒有效果，同時會傷害身體。注意不管運動之前，之後都要拉伸！！！配合的訓練兩個月我的體脂現在是24％，下降很多！

3飲食:切記管住嘴，三分練，七分吃！炸雞、啤酒、蛋糕、糖、飲料、肥肉……全部戒掉吧！每餐飲食要保證:碳水化合物＋蛋白質＋蔬菜 也可＋水果 碳水化合物:紫薯、地瓜、南瓜、玉米、麥片、藜麥、糙米 蛋白質:白肉類（雞胸肉、魚肉、蝦肉）雞蛋、豆腐、豆漿、牛肉（牛肉屬於紅肉主要增肌用，減脂也可以適量吃）蔬菜水果:多吃！（蔬菜比水果多）糖分大的水果就放一放吧！下午4點以後不要在吃水果了！飲食原則:比如你晚上去健身，記住不能空腹，要吃飯！少油、少鹽！盡量不要過油，蒸菜、水煮的味道也是不錯的。

4健身期間要保證睡眠，不要熬夜。脂肪可以吃，但是要選擇優質的脂肪，堅果可以吃杏仁，腰果等非常不錯得選擇。不要讓自己餓到，上午10點下午4點可以加餐吃點水果、堅果、酸奶都可以。一定不要讓自己餓到。健身後如果餓了可以吃蛋白，水煮青菜！姐妹們可以準備一個本子

記錄下來各個圍度的數據，一個月下來在量一次，如果有的部位沒有變化說明你該加強了！粗略的寫一下！要寫的實在太多了，一時也說不清楚，有問題可以給我留言！後面附帶一張手寫紙，初學者可以作為參考！再附兩張跟妝照虎背熊腰好很多，沒有那麼多肉了！還是會繼續加油的還有一點姐妹們不要相信什麼一個月瘦20斤，30斤的減肥藥了！只有管住嘴，邁開腿！沒有任何捷徑。

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