研究表明：力量訓練可以幫助老年人保持身體活力，又可以延年益壽
隨著年紀的增大，人體內的肌肉含量逐漸降低，一旦肌肉含量下降的話，人就會顯得老相，沒有一個人喜歡自己衰老的樣子。
那麼該如何延緩衰老，如何保持肌肉彈性，保持健康體態呢？
今天我們就講一下幾個動作，也許它們的出現可以幫助你解決這個問題。
一般去健身房健過身的人都知道，幾乎每個健身教練都會告訴你多做一些有氧運動。
事實上，有氧運動真的很重要，同時，適當的增加一些力量訓練可以使你保持良好的身體活力，減少跌倒的風險。
在這裡，還有一點特彆強調的就是，力量訓練實際上是改善你壽命的最好方法之一。
根據疾病控制與預防中心（CDC）表示，力量訓練還可以減少許多慢性疾病的癥狀，如關節炎、糖尿病、骨質疏鬆症、肥胖症、背痛和抑鬱症，。
不幸的是，根據美國疾病控制與預防中心（CDC）2014年9月發表的一項研究，大多數45歲及以上的美國成年人沒有滿足衛生和人類服務部（HHS）肌肉建設的建議。
HHS和美國疾病控制與預防中心都建議，65歲以上的美國人每周至少做兩次強化活動，鍛煉所有主要肌肉群：腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩膀和手臂。
如果你擔心力量訓練意味著舉起巨大的砝碼或者學習如何踩板凳，不要這樣考慮。你可以做一些低影響但仍然會鍛煉肌肉的運動。
專家現在認識到鍛煉對人們的整體健康和長壽有多重要。
每個健康專業人士都會同意，力量訓練對健康、傷害預防和延長生命質量至關重要。
事實上，根據2014年6月在美國醫學雜誌上發表的一項研究，你擁有的肌肉越多，你的壽命就越長。
研究人員發現，肌肉質量最高的研究對象死亡的可能性明顯低於最低水平的研究對象（肌肉質量指數）。
更重要的是，在2012年8月英國BMJ雜誌上發表的一項研究中，317名年齡在70歲及以上的受試者被教導如何將力量訓練和平衡活動融入他們的日常生活中，而另一組則參加一個結構化的鍛煉計劃，第三組只做輕微運動。
研究人員發現，與那些做輕微運動的人相比，做了力量和平衡活動的小組在12個月內降低了31%的跌倒率。前兩組的平衡也比溫和鍛煉者好得多。
力量訓練的主要優點是保持老年人的活動和活動，力量和阻力訓練有助於減少功能下降和耐力的喪失。
練習的小竅門
如果你是第一次學習去如何鍛煉肌肉，那麼重要的是慢慢開始，避免過度疲勞。作為老年人開始進行力量訓練的主要考慮是確保從心血管的角度來看。
在開始一個新的鍛煉程序之前，總是要從初級保健醫生那裡得到恰當合適的指導。如果你有骨質疏鬆症，特別是如果你的脊椎有壓迫性骨折的話，你應該得到醫生的允許才進行地相關運動。
一旦你得到醫生的許可，散步是一個很好的開始方法。然後，隨著你的體能提高，你可以把一些輕力量訓練練習融入你的日常生活中。
簡單的力量訓練
建議每隔一天做以下練習以增強你的核心：
坐在無扶手椅中腹部扭動，雙腳平放在地板上，分開腳，與肩同寬。你的手應該在軀幹的中心，肘部在你的兩側。
慢慢地向右轉，然後向左拐。在運動中，你的肩膀應該向右，然後向左，但是你不應該左右擺動手臂。做兩到三組15到20次重複。
腿彎曲，腳平放在地上。把肚臍伸向脊柱，直到腹部肌肉感覺緊張。慢慢地把你的骨盆朝天花板移動，直到你感到你的下背部壓在地板上。
你的臀部不應該從地板上掉下來。返回起始位置。這個練習鍛煉腹部肌肉的下部。
雙腿彎曲，腳平放在地板上。把肚臍伸向脊柱。慢慢地把你的軀幹從地板上抬起來，直到你和你的身體形成一座橋。
你的上背部、肩膀和頭部應該保持在地板上。讓你的身體回到地板上重複。執行15到20次重複的兩到三組。
在你的健身套路中加入力量訓練組件不必太複雜，對你的整體健康有益——包括減少跌倒的幾率和增加你的活動能，既可以幫助你保持身體活力，又可以延年益壽。
