萬萬沒想到！補鈣高手居然是綠葉菜，可惜好多人沒吃對

說到補鈣，很多人想到的都是喝牛奶，吃豆製品。

其實，補鈣不僅僅局限於這些食物，不少綠葉菜的鈣含量並不低於牛奶，是名副其實的補鈣高手，只要你掌握正確的做法！

綠葉菜，被忽視的補鈣高手

中國人民解放軍309醫院營養科主任左小霞說，吃綠葉菜是可以補鈣的，並且單從含鈣量來講的話，其實很多的綠葉菜並不輸給牛奶。

以每100克來計算：

每100克綠葉菜很多是含100多毫克的鈣，比如綠莧菜、木耳菜的含鈣量都在160~180毫克。

很多的牛奶，每100克或每100毫升，它的含鈣量大概是100~120毫克。

綠葉菜在補鈣方面有其獨特的優勢：

1

富含鎂和鉀

鎂本身就是骨骼、牙齒中的微量成分，而且有利於提高鈣的利用率；

鉀供應充足能有效減少尿鈣的流失。

2

富含維生素K

研究發現，維生素K能夠激活骨鈣素，促進鈣在骨骼中的沉積，從而讓鈣的作用最大化。

而綠葉菜含有豐富的維生素K，並且顏色越綠，維生素K含量越多，對骨骼健康也越有益。

雖然有些綠葉菜的鈣含量比牛奶高

但很多綠葉菜含有草酸會影響鈣的吸收

中國人民解放軍309醫院營養科主任左小霞表示，

想要綠葉菜里的鈣充分被人體吸收

要掌握正確的做法

掌握4招

提高綠葉菜中鈣吸收量

1

焯水去草酸

烹調綠葉菜時，預先在熱水中焯一下，能夠有效降低草酸、植酸等阻礙鈣吸收成分的量。

2

放點醋吸收更好

醋里的醋酸能將無機鈣鹽轉化為醋酸鈣溶解出來，從而提高菜肴中鈣離子的含量，且便於被人體吸收。

同時，加醋還能更好地保存維生素C等營養素，使鈣更好地吸收。

推薦吃法：醋溜小油菜

食材：小油菜、蔥、姜、鹽、醋、油

做法：

將小油菜清洗乾淨，切段裝盤待用；

熱鍋放油，爆香蔥薑末；

倒入小油菜煸炒；

放入鹽，醋即可。

小油菜中還含有大量有助於鈣吸收的礦物質和維生素K，並且小油菜草酸含量低。

3

少放鹽

在烹飪綠葉菜的時候一定要少放鹽，因為鹽的成分是氯化鈉，鈉多的話會影響鈣的吸收。

4

注重搭配

中國人民解放軍309醫院營養科主任左小霞說：「蔬菜的搭配很重要，因為我們知道，鈣和維生素D是一對親兄弟。這些蔬菜跟一些含有維生素D的肉製品、動物性食品在一起烹調的話，它能夠促進鈣的吸收。一些堅果和蔬菜搭配也非常好，芝麻和菠菜、小白菜和巴旦木都是不錯的選擇。」

推薦吃法：芝麻醬拌菠菜

食材：菠菜、芝麻醬、白芝麻

做法：

菠菜洗凈，焯水，瀝干，待用；

將焯水後的菠菜切成4厘米長的小段；

菠菜內拌入芝麻醬；

再撒上白芝麻，拌勻，裝盤即可。

芝麻醬拌菠菜，香而不膩，是完美的補鈣冷盤。

綠葉菜是個寶

不僅鈣含量豐富

還含有多種營養素

常吃綠葉菜還有這幾大好處

富含葉綠素：血管清道夫

綠葉菜裡面有很多的葉綠素，葉綠素被稱為血管的清道夫，對預防一些心腦血管疾病非常有幫助。

富含鉀：預防和控制高血壓

綠葉菜中含鉀非常豐富，鉀和鈉是一對平衡，有助於預防和控制高血壓，降低心腦血管疾病的發生率。

富含膳食纖維：促進腸道蠕動

所有的綠葉菜，都含有豐富的膳食纖維。膳食纖維可以促進腸蠕動，對便秘人群來講，它也是一款福音菜。

要注意的是，一些患有慢性消化系統疾病的人群，如胃潰瘍、慢性胃炎、十二腸球部潰瘍，或者是消化功能不太好的人群，就不太適合食用膳食纖維含量比較高的蔬菜，如韭菜。

富含胡蘿蔔素和葉黃素：保護眼睛

綠葉菜能提供大量的胡蘿蔔素和葉黃素，這兩種營養素均有利於眼睛健康，保護視力。

綠葉菜這樣吃營養更全面

1.油煮菜推薦指數：★★★★

這是營養師範志紅的獨家秘方，具體方法：

鍋中先放一小碗水(200~250 mL)煮開，一定要少加水，不影響蔬菜受熱即可；

加一勺香油(8 g)；

把綠葉蔬菜(300 g)放進去煮兩三分鐘，記住不要煮太長時間；

煮好之後盛出，按自己的喜好加點調料就行了。

當然，煮的時候還可以加點香菇、蘑菇、蝦皮、海米，或者肉片、肉丸、蝦丸、火腿之類，吃起來更鮮。

油煮菜的好處：

不用起油鍋，綠葉菜吸點油後很嫩很香很亮澤，比水煮菜、生吃味道好；

煮的時間短，營養損失比較少；

連湯帶菜一起吃掉，不浪費溶進湯里的鉀、鎂、維生素C、維生素B2、類黃酮等營養素。

2.蒸菜推薦指數：★★★★

綠葉菜洗凈，放入已經燒開的蒸鍋中，蒸軟後取出，瀝干水分，拌以各種自己喜歡的醬汁食用。

為了進一步減少營養流失，可以用大米面、玉米面、黃豆粉先拌一下再蒸；或者把綠葉菜切碎與少量麵粉和調味品混合，搓成蔬菜丸子，再上屜蒸，有助減少水分流失。

蒸菜的好處：

沒有油煙，營養素損失最少，適合大量吃蔬菜，非常少油，只要在調味汁中加一點香油、芝麻醬或者辣椒就好。

3.白灼推薦指數：★★★

生活中最常吃的有白灼菜心、白灼芥藍等。

白灼的做法是，在水裡先加入少量鹽，菜過鹽水燙熟，以便讓菜顯得油亮美觀，顏色保持碧綠悅目。然後起油鍋，燒熱油和豉油、生抽，淋在燙熟的菜上面。

白灼的好處：

沒有油煙，適合大量吃蔬菜，調味汁用得好，可以非常少油。

白灼的缺點：

一半以上的可溶性營養素會溶解到水裡，比如維生素 C、葉酸、維生素 B2、鉀等，損失較大。調味汁如果不當，油、鹽容易超標。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！