跑步到底會不會傷膝蓋？
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（文末有福利）
最近有很多喜愛跑步的朋友留言問為什麼跑步會膝蓋疼，是不是跑步真的像各種民間傳說都市傳奇中說的那樣會傷到膝蓋。
今天LiLiFitness就來跟大家聊聊跑步。
不過我們先不說跑步。
讓我們先平心靜氣的思考一些其他的問題。
1.深蹲會不會傷膝蓋呢？
2.硬拉會不會傷腰呢？
3.卷腹會不會傷腰呢？
4.俯卧撐會不會傷肩膀呢？
5.睡覺會不會落枕呢？
6.吃饅頭會不會噎到呢？
7.吃魚會不會卡到呢？
8.喝水會不會嗆到呢？
以上問題的答案都是
會
當然有人深蹲的時候傷到過膝蓋，估計還不在少數，就像睡覺的時候也必然有人落過枕。
如果你說你這輩子喝水還沒嗆到過，那如果不是你喝水太少，就是你的人生還不完整。
弄清楚了上面的問題，接下來就好理解了。
跑步到底會不會傷膝蓋呢？
當然有人跑步傷到過膝蓋，而且還是很多人。
所以，跑步是會傷到膝蓋的，如果你跑偏了的話。
深蹲重心前傾會傷膝蓋
硬拉臀部無力會傷腰
卷腹腰椎不穩會傷腰
俯卧撐肩關節錯位會傷肩膀
睡覺側著頭會落枕
吃饅頭太大口會噎到
吃魚不吐刺會卡到
喝水用鼻子吸會嗆到
所以，跑步到底會不會傷膝蓋這個問題，就像喝水會不會嗆到一樣。
喝水這件事情本來沒有錯，誰讓你非要用鼻子喝呢。
跑步這項運動本身對身體也沒有傷害，只要你不要用會傷害身體的方式去跑就好了。
那麼問題就來了。
究竟要怎樣跑步，才會不傷膝蓋呢？
我們從預防和康復訓練，跑步姿勢和跑前熱身三個方面來討論這個問題。
首先，先不說跑步姿勢這些外在原因，我們要先從身體內部找原因。
預 防 和 康 復 訓 練
形體問題是導致你跑步以及做任何動作時受傷的根本原因。
如果你有圓肩駝背，X型腿，O型腿，盆骨前傾的形體問題，你需要首先修復這些問題。就好像一輛螺絲都沒擰緊，四個輪胎高低不平，發動機也沒裝好的超級跑車，你敢就這麼開上高速跑么？
形體問題的本質，就是肌肉力量的不平衡。
人體最重要的不是力量也不是靈活性，而是平衡性。
就像我經常提到的一樣，大部分的運動傷病以及身體疼痛，都是由於肌肉力量不平衡造成的，肌肉強度的不平衡導致動作中發力不平衡，從而導致骨骼和肌肉的受力程度不同，受力過多的一側就會過度磨損和過度使用，從而造成疼痛甚至傷病。
人體肌肉和骨骼分為上下平衡，前後平衡，左右平衡，內外平衡。
當這四種平衡達到一個完美的平衡點時，你的身體就是一個功能性完好的生物機械。這樣的身體才能遠離各種傷病和痛疼，根除跑步膝蓋痛的成因。
下面是膝蓋的正面解剖圖
對於大多數上班族學生黨來說，跑步膝蓋痛的原因基本上分為兩種，而且大部分是兩種原因都有，共同導致膝蓋疼痛。
第一種是臀大肌（Gluteus Maximus）無力，肱四頭肌（Quadriceps）緊張，造成膝蓋過度受力，導致膝蓋中間前十字韌帶部分疼痛，這種膝蓋損傷和深蹲時的膝蓋損傷是同一原因。
第二種是臀中肌（Glutes Medius）無力，膈脛束（IT Band）和闊筋膜張肌（Tensor Fasciae Latae）承受過大壓力充血水腫，造成膝蓋外側上方疼痛，有可能延伸到臀部外側。這種癥狀叫做膈脛束綜合征，也就是大家常說的跑者膝。
下面我們來看一下如何解決這兩種問題。
對於第一種問題，我們需要加強臀部肌群同時放鬆大腿前側肌群，同時加強力量訓練。
第一種問題的解決方法我在之前的文章中已經講過多次，這裡就不再重複講解了。
具體訓練方法請參考
今天我們著重講一下膈脛束綜合征，也就是跑者膝的康復方法。
一個很普遍的觀點是，膈脛束綜合征，也就是所謂的跑者膝，是由於膈脛束摩擦大腿外側股骨造成發炎腫脹，導致疼痛。現在百度Google和各大健身APP上大部分還都是這樣的解釋。
然而，事實卻並非如此。
在上面的解剖圖中我們可以看到，膈脛束是我們大腿外側的一條很厚的帶狀組織，連接我們的髖關節和膝關節。
近期的各種研究表明，膈脛束是緊緊綁定在大腿骨上的，並不能移動，所以，膈脛束並不會摩擦到外側股骨。疼痛其實是來自於深層的脂肪墊。
目前最常見的康復膈脛束綜合征的方法，就是用泡沫滾輪按壓大腿側面的膈脛束。
如果你已經在做這樣的按壓，那麼你可以先停一停了。
我們已經知道了膈脛束是從髖關節一直連接到膝關節。
在髖關節，膈脛束是一條連接闊筋膜張肌（Tensor Fasciae Latae）的肌腱，向下連接到膝關節，緊緊的綁定在大腿骨上的，所以並不能移動。
如下圖
如圖所示，標出疼痛點位置的地方，就是膈脛束和大腿外側股骨接觸的地方，也是跑者膝的疼痛的根源——深層脂肪墊的所在位置。
跑者膝的成因是緊張的膈脛束和外側股骨摩擦腫脹，對深層脂肪墊的過度擠壓，造成疼痛。我們如果繼續用泡沫滾軸擠壓該部位，只會更加擠壓脂肪墊，加深疼痛。
正確預防和康復跑者膝的方法
首先，我們還是要是用泡沫滾輪。
不過我們需要按壓放鬆的，是膈脛束在髖關節的連接點肌群，也就是闊筋膜張肌和臀大肌。根源的肌群放鬆了，減輕了對膈脛束的拉力，膈脛束自然就放鬆了，使膝蓋疼痛得到緩解。
按壓闊筋膜張肌（左右各1分鐘）
注意不是大腿側面的膈脛束，而是大腿上側臀部附近按壓起來非常酸痛的肌肉，闊筋膜張肌具體所在位置請參考上圖。
按壓臀大肌（左右各1分鐘）
然後，我們需要通過拉伸，放鬆過度激活十分緊張的闊筋膜張肌。
放鬆闊筋膜張肌（左右各2分鐘）
最後，我們需要激活弱側肌群，減少大腦對過激肌群的使用。這也是最重要的一個環節，我們需要激活大腿外展肌群，在這裡指的就是臀中肌，每天訓練3組。
蚌式開腿（左右各15次）
側向走（每邊15步）
單腿深蹲（左右各15次）
90%以上的跑者膝患者，在加強臀中肌訓練後的6個月內都能得到康復，大多數人在6周之內就能得到明顯的緩解。
跑 步 姿 勢
腳的姿勢
說到跑步，那一定離不開用腳了。
那我們先聊聊跑步時的腳要怎麼落地。
決定怎樣用腳落地才是最有效最安全的跑步姿勢的最大因素是，在腳接觸地面時，小腿骨的和地面的角度。
在我們跑步的時候，每一步怎樣能夠最安全有效的調動肌肉群彈性發力是至關重要的。
當你落地時小腿和地面角度過大時（如左圖），我們的肌肉如肱四頭肌，闊筋膜張肌，膈脛束等就變得更加僵硬，同時我們的小腿骨和大腿前側肌群，每一步都需要承受3倍我們身體重量的衝擊力。
當你落地時小腿和地面盡量保持垂直的時候（如右圖），能夠充分減少地面對身體的衝擊力，也能更多地使用大腿後側肌群發力，減輕肱四頭肌，闊筋膜張肌，膈脛束等肌群的負擔，讓我們跑的更有效率，同時避免過度使用某些肌群而造成傷病。
多說一句，關於腳掌先著地好還是腳後跟先著地好這個問題，我只能說各有利弊，這一篇就不展開說明了。簡單來說，如果你是短跑衝刺，那麼腳掌先著地比較好，如果你是勻速長跑，那麼腳後跟先著地比較好。
手臂姿勢
在我們跑步的時候，通常我們都會注意到腿和腳等下肢部分，我們往往會忽略一個非常重要的環節，那就是我們的手臂要如何甩動。
下面先看一個錯誤的演示。
在這個錯誤演示的視頻中，手臂大臂部分過度向前超過身體中軸線，造成手臂向後的甩動不足。這種手臂甩動方式是最大的問題就是，手臂的動勢和重量保持在身體前方的時間太長，造成重心的前移，導致跑步時身體過度前傾，同時導致髖關節彎曲摺疊。這樣的跑步姿勢，會影響膝蓋的抬起和髖關節的伸展，造成就是腿跟不上手的現象。
簡單來說，這種錯誤的手臂擺動姿勢，就好像你一直在努力避免向前摔倒一樣。
這樣的跑步姿勢還會阻礙身體的前側斜向系統肌群（Anterior Oblique System）向相反方向旋轉盆骨和胸椎的功能，影響懸空腿的向前擺動。同時，這樣的跑步姿勢還會阻礙後側斜向系統肌群（Posterior Oblique System）比如背闊肌和臀部肌群發力參與到跑步動作中，減弱跑步時蹬地的力量，造成發力不平衡。
下面來看一下正確的手臂擺動方式。
可以看到，正確的手動擺動方式，要把手臂主動用力甩過身體中軸線，包括手掌，感覺手臂在向後拉，這樣就像手槍上膛一樣，能夠幫助手臂再次充分向前甩動。簡單來說，正確的手臂擺動方式，可以平衡腿部的移動，優化整體的跑步姿勢，讓你跑的更快更省力，避免傷病。
不過為了節約體能，你並不需要在長距離慢跑中全程保持這種手臂甩動方式，慢速跑的時候可以適量減少手臂主動向後的甩動。建議在加速奔跑或者衝刺跑時，比如HIIT時全程使用這種手臂擺動方式。
跑 前 熱 身
下面給大家推薦四種跑前的熱身動作，可以充分活動到大腿前側，大腿後側，臀部肌群，髖關節，儘可能地避免跑步造成的傷病。
高抬腿（30秒）
踢臀跑（30秒）
卡拉OK跑（30秒）
箭步蹲（左右各15次）
福利時間
讀過之前的文章的朋友應該知道，在減脂期4大飲食注意事項中，其中一條就是低總量，也就是可以適量選擇一些宏觀營養總量含量少的零食，作為傳統的零食替代品。
下面給大家推薦一款網紅果凍，Sophia的小紅書（Sophia.陳彥婷）上也有推薦過，GLAM.D無糖果凍，每一包只有5卡路里，十分適合嘴饞又想減脂的你。
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好了，以上就是今天的全部內容了，希望對大家有所幫助。
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※錯誤跑步姿勢能致殘，你還在那樣跑嗎？別怪我沒提醒你！
※無跑步 不青春
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