寫給想要跑步的朋友們

最新 04-29

身邊總是有朋友問我關於跑步，亦或減肥；

想起我們一些同事做全國推廣項目的時候，同樣的PPT解說循環很多場（32場演唱會場場真唱），不如寫出來，言簡意賅，純個人經驗，供參考；

跑步是一個非常大的話題，寫這個話題，深感惶恐，本文側重講我的個人體驗，技術細節請自行擴展。

為什麼要跑步？

這個出發點特別重要，我說兩個主要目的：

減肥：

出於減肥的跑步，先評估一下自身身體狀況，體重基數較大的，建議先減重再跑步，怎麼減重？這是減肥的話題，自行百度（我的一點小經驗後面會細說）；然後多做膝蓋練習，如靠牆蹲，什麼是靠牆蹲？自己百度；

跑步千好萬好就是對膝蓋不好，膝蓋比我們想像的脆弱得多，且損傷不可逆，請愛惜身上所有目前不找你麻煩的任何零部件；

健身：

堅持鍛煉會讓人有一個良好的精神狀態，運動過程中產生的多巴胺也是讓人慾罷不能，

如果想堅持運動，首先要選擇一個自己喜愛的體育運動，喜歡什麼就是什麼，從心才能長久堅持，堅持鍛煉本身就是一個非常愉快的過程，如果這個事情一直讓你內心非常痛苦（當然一開始會痛苦），很難長久；

如果看到這兒，你的內心沒有蹦出來「我喜歡**運動項目」，那選擇跑步也是不錯的，可行性一顆星，難度指數一顆星，預計收成五顆星；

我是怎麼開始跑步的？

那是寒冷的2013年年底，單位年會是「花樣年華」為主題的旗袍Party，作為21世紀熱愛中華傳統文化的古董美少女，對旗袍更是一往情深，一想到不能以理想的身材詮釋旗袍之美，我痛心疾首輾轉未眠，毅然決然的決定要減肥；

那是距離年會還有15天的時候，我給自己送了一個大禮包-減重5斤：

1、每天跑步1小時以上

2、餓肚子當然不行，我的胃大人，早餐中餐正常吃（只吃素食），沒有晚餐

為了不讓自己放棄，我告訴身邊所有人我要減5斤，在微博和朋友圈更新進展；

這是一個艱難的過程，那個冬天格外的寒冷，一站在風裡就感覺脂肪在燃燒，跟所有開始的人一樣：痛苦難熬無數次想放棄的念頭，所幸都熬過來了，最後一天我在微博里寫，這是開始還是結束，所幸，這只是開始;

一開始應該怎麼跑步，避免跑幾天後徹底放棄？

跑步一開始是最難的，人都有惰性，趨利避害，所以要有適合自己的計劃，不能單憑意志；

跑步前準備：

首先，請用成年人的方式認真思考：我是否要開始堅持跑步？

如果決定跑，請舉起右爪，在心理默念：從這一刻起，我要堅持跑步、捍衛跑步，為阻礙我跑步的一切做鬥爭，包括自己，我將遵守諾言，全力以赴

激勵上：可以適當的給自己獎勵，例如堅持多少天獎勵自己什麼，目標感

物質上：一雙合腳的鞋子，舒適的衣服

外部支持：如果可以，跟身邊意志力超強習慣良好的堅持跑步或鍛煉的小夥伴組成小團體，事半功倍，如果暫時沒有理想型的伴，願意運動的夥伴也行，相互監督

理論基礎：適當的掌握一些跑步的基礎知識，跑步姿勢、如何預防損傷、控制步伐、呼吸等

跑步時：前一周是分水嶺，是能否成功的關鍵階段；跑步是循序漸進的過程，不僅僅是肌肉，要給心肺功能適應期，如果對自己的意志力沒有絕對信心，不要急於求成；

跑量：第一周建議每次2-3公里，慢慢的增加，一般半個月左右到5公里就很輕鬆，1-2個月10km很輕鬆，每個人的身體狀況不一樣，結合實際情況穩步提升；關於運動量，如果前一天運動完，第二天非常疲憊就是過量了，第二天感覺良好就是適量

頻次：一般隔天或者一周三次左右，結合工作和生活提前安排，排除萬難

拉伸：跑步前後都要有充分的拉伸，尤其是不願意把腿跑粗的姑娘們，我的習慣是，假如跑10km，我會先2km左右熱身後，停下來拉伸10分鐘左右，可以活動開關節和膝蓋，後面的跑步更輕鬆，跑完再拉伸15-30分鐘；

跑步姿勢：用瑜伽的理論來說，很多不正確的體態來自習慣，體態能決定一個人的氣質，正確的跑步的姿勢非常重要，保持挺直的脊柱頸椎，手臂的擺幅，步子的邁出和落地，前腳掌和後腳掌落地會有不同的感受，請務必多花時間去感受自己的跑步姿勢，多學習理論知識，當然，怎麼舒服怎麼跑也行，不正確的跑步姿勢一定能在身體上有所體現（例如我略有骨盆前傾，21km內的跑量沒感覺，2017年上海馬拉松全馬到30多公里的時候就腰痛得不行）

呼吸：長距離勻速慢跑盡量用鼻子呼吸，深長勻稱的呼吸，時間長了能感覺到步伐的呼吸的頻次是對應著的，自己慢慢體會

關注身體感受：

要注意觀察跑步時身體的感受，輕鬆、有點累、飛一般的感覺、心跳有點快、不行了不行了再跑要死了；

呼吸不勻稱或不明原因有時候肚子會有不舒服，用呼吸調整，或休息一會

膝蓋不舒服的時候立刻停下來，要對自己的膝蓋能力充分了解，如果不是跑量太大，那就多活動一下，如果跑量過大導致膝蓋痛就不要硬撐；

身體感覺累的時候其實還可以靠意念再支撐很長距離（別問我怎麼知道的），一點點突破自己的極限

跑步的謊言

忙啊，太忙了，沒時間跑，你看我每周開會兩天，應酬2天，加班2天，還有一天總是有重要的事情要辦……

其實每個人只有時間是公平的，你會發現許多真正忙著大事業檔期爆滿的人，仍然風雨無阻的堅持著，時間都是靠自己安排，是否高效，有時候用斜躺沙發上刷手機的一小時，早上懶床的1小時，完全足夠，或者需要放棄一些東西，取捨

有時候，那些意志不堅定的放棄，讓「忙」背了鍋

晚上唱歌啊，我跑10公里再來

跑步的「熱戀期」

度過了煎熬的起步階段後，跑步變得非常有意思，沉迷其中

沉迷跑量：三天不跑人就不舒服，會推掉很多無意義的活動，多早多晚去哪裡都想著跑，天氣不好的時候爬樓梯（我徒弟這麼干），如果一個堅持跑步的人說今天不跑了陪你逛街吃飯，請記住這是真愛

沉迷跑步裝備：一開始的時候買心率表，觀察各種指標，跑鞋（這是一個巨大的坑），運動Bra（姑娘們跑步一定要穿合適的運動Bra）、上衣、壓縮褲、短褲、裙子、壓縮襪、腰包、臂包、耳機線，然後再各個顏色款式

沉迷各種跑步勝地打卡：某湖、某河邊、某跑步勝地、出差到哪就選這個城市最優的地方跑

在上海，中山公園跑一個

錢塘江邊，跑步勝地

西湖景區，跑步勝地

去香港，帶著跑鞋運動服，跑一個

參加各種跑團，交流經驗，曬跑量

當我跑步的時候可以做什麼？

可以做什麼，哈哈，當然是自由的翱翔，徹底放空就做點正經事

徹底放空：跑步了會發現，這個時間真正屬於自己，彌足珍貴，隔離開工作生活的瑣細，進入一個理想國，有時，很多千轉百回的糾結突然有了答案

做點正經事：很多人會聽音樂，我有時也會，更多是聽各類節目（蜻蜓FM、喜馬拉雅），喜歡的脫口秀、歷史、電台，時間會過得很快，雙重收穫

跑步的時候容易被路人旁觀，旁觀回去啊，這個妹子不錯，皮膚好，身材比例好，這個小哥背影很帥啊，超過去超過去，假裝不經意的看一眼臉，中等水平，卧C，這個傻X居然超我，姐姐分分鐘超了你，不自量力，一看就跑不我還逞強，這個小哥跟我頻率一致嘛，跟著他妥妥的1小時10公里，啊，是叫我嗎？跑步都這麼累還搭訕尷聊，上天請賜予我一枚帥哥吧

馬拉松的坑

入跑步的坑一段時間就會被拉入馬拉松的坑，像是一種使命感，有的會要跑國內幾大馬拉松，有的是全世界大滿貫，瘋狂穿梭在美國日本各個國家各種經典賽事，各種PB，旁人實在不明白如此耗費時間財力精力目的何在，沒什麼，自己高興（也懶得解釋反正懂的懂，不懂的解釋了也不懂）

我對自己並無太大的期待，在跑步上所有沒有遠大目標，打了幾個醬油：

2014年杭州半程馬拉松

2015年上海半程馬拉松

2016年上海半程馬拉松

2017年上海全程馬拉松（為什麼是全程，因為沒有半程了啊）

關於跑馬拉松的體會，下回細細聊

X先生的朋友圈

回歸平淡

過了一段時間的激情似火，開始歸於平淡，跑步成了生活的一部分

我的兩個徒弟

我的第一個徒弟，F先生，我已經跑得如魚得水他剛剛開始跑，5km下來要出好幾斤汗，我是基本不出汗，我經常瑜伽柔韌性也不錯，他對我一臉崇拜，於是就拜我為師了，我教過他一些基礎的經驗，後來他沉醉其中，一發不可收拾，各種全程馬拉松、鐵人三項、越野100、橫渡錢塘江玩著轉，什麼是越野100，就是越野100km啊，100km啊，越野就是山路啊，而且還是取得非常靠前的成績，他跟我講這100km的經歷時，為師也是滿眼的崇拜

我的第二個徒弟，X先生，X先生大我半輪多，在俄羅斯多年，攝影師，謙遜博學平和溫暖，正是我經常在朋友圈分享跑步經歷，他也開始跑步，但是自己嘗試了多次，都沒堅持下來，於是他來問經常跑步的我，我跟他分享了我的心路歷程，他毅力驚人，那一段時間一直下雨，每天幾十層的樓梯上上下下，不久便在跑步上得心應手，跑量的增長也很快，水到渠成的，開始馬拉松，國內的各個全程42km，帶著老婆和雙妹（愛女）去莫斯科馬拉松，2016年拿著相機在上海馬拉松終點等我，因為腳有點小問題跑得慢，一直到快關門才到終點，X先生一直等到最後（還以為看走眼沒盯到我），在終點筋疲力盡的時候收到照片，意外欣喜並感動，我們都是不善言辭之人，但會在在行動中表態

我的兩個徒弟在專業的造詣上都甩了為師好多條街，但為師為你們驕傲