尋找三大營養素的「完美比例」

控制體重，健康生活

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「減肥」應該怎麼吃？可能每個人都試過不止一種方法，但是多數人仍然在尋找「最神奇」的食譜，而關注的焦點之一就是「三大營養素的比例」。總有小夥伴希望西希給出一個蓋棺定論的結果，今天西希就盡我所能，給大家一個答案。

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三大營養素的比例

在「減重」的營養中大家最關心的兩個問題，

攝入的能量是多少

三大營養素的比例：食物中的熱量主要來源於三大營養素，也就是「碳水化合物」、「脂肪」和「蛋白質」

各種不同的「減肥食譜」都在努力尋找最佳的三大營養素的比例

從幾十年前的「低脂飲食」到近十幾年非常熱門的「低碳水化合物飲食」包括更極端一些的「原始人飲食」，「生酮飲食」，還有一些「高蛋白飲食」，對於三種營養素的比例爭論不休，各種商業宣傳讓我們覺得似乎只要找到這三大營養素的「完美比例」就能夠「怎麼吃都不胖」，那麼這種我們尋尋覓覓的「完美比例」到底是什麼呢？

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「減肥餐」營養素比例大比拼

常見的「減肥」膳食，三大營養素的比例相差可以很大，但是他們都可以讓參與者成功「減肥」，其中一個重要的因素是這些食譜的總熱量都小於正常飲食。西希在這裡就給大家總結了比較流行的一些「減肥」膳食[1][2][3]：

第一組膳食方式都是低碳水化合物膳食，它們的碳水化合物所佔熱量比例低於常規的膳食指南。碳水化合物比例由少到多，依次是生酮飲食、低碳水化合物飲食、原始人飲食和地中海飲食。

生酮飲食

碳水化合物

5%

蛋白質

20%

脂肪

75%

低碳水化合物 （阿特金斯Atkins等為代表）

碳水化合物

10-15%

蛋白質

35-40%

脂肪

50%

原始人飲食

碳水化合物

20%

蛋白質

40%

脂肪

40%

地中海飲食

碳水化合物

43%

蛋白質

15%

脂肪

37%

第二組的「減肥」飲食，是比較均衡的，三大營養素的比例基本和居民膳食指南一致。很多商業化的「減肥營」都會採用這種均衡的膳食，比如之前的電視真人秀「Biggest Loser」，和美國很多人參加的減肥互助「Weight Watchers」

均衡型「減肥」飲食

碳水化合物

55-60%

蛋白質

15%

脂肪

20-30%

最後一組是低脂飲食，現在主要的低脂飲食來自於素食主義者，包括一般素食（vegetarian）和嚴格素食（vegan）

低脂型「減肥」飲食

碳水化合物

60-70%

蛋白質

10-15%

脂肪

＜20%

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尋找「完美比例」的營養學研究

相信有過「減脂」經歷的小夥伴多多少少都試過上面的幾種飲食，有的甚至還試過很多種，到底哪種最好？

可能每個人心裡有自己的答案

而且很有可能，你心裡的答案會和我心裡的答案不一樣

很有可能，你和周圍的朋友們還為哪種是三大營養素的「完美比例」有過爭執

西希也經常被問到這樣的問題，研究營養學和肥胖問題的醫生們也被這個問題困擾，所以關於哪種比例最完美的研究層出不窮。過去近20年，每年關於不同三大營養素比例的研究數量越來越多

但是在數千個研究的面前，爭論還在繼續，因為一旦確定某一種飲食減重效果更好，那麼隨之而來的經濟效益是不可估量的。所以這種爭論不完全是學術上的爭論。

西希選取了幾篇比較有代表性的研究，跟大家一起來看看

2005年發表在JAMA雜誌上的隨機對照試驗，比較了常見的低碳水、均衡和低脂減肥飲食，研究為期2年

結果：

1年時各組的減重在4-6kg之間，沒有統計學差別

在2年時仍然能按照食譜吃的參與者明顯減少，但是凡是按照食譜吃的，減重都更明顯

結論：越能夠長期堅持的飲食方式，減重效果越好

2009年發表在新英格蘭醫學雜誌NEJM上的研究，也是隨機對照，根據三大營養素的比例分成了四組，碳水化合物、蛋白質和脂肪的比例分別是1）65%、15%和20%，2）55%、25%和20%、3）45%、15%和40%，4）35%、25%和40%

結果：

總熱量都比平時少400kCal左右

6個月時各組的減重沒有差別，在2年的時候各組間的宏量營養素比例已經非常接近，都是碳水化合物、蛋白質和脂肪為50-55%，20%和25-30%

結論：長期隨訪後宏量營養素比例基本趨於相同，減重的關鍵在於這種飲食是否適用於參與者

2018年最新的研究，發表在JAMA上，為期12個月的隨機對照研究，比較了低脂飲食（脂肪29%，碳水 48%，蛋白質21%）和低碳水化合物飲食（脂肪45%，碳水 30%，蛋白質23%）

結果：

總熱量都下降了500kCal

兩種飲食方式都注意健康膳食，減少添加糖、反式脂肪、增加膳食纖維和天然然食品；

12個月體重下降無差別，並且體重下降和基因型沒有明顯關係

結論：低脂和低碳水化合物都可以成功減重，但要注意健康膳食和減少總熱量

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不同膳食相似多於不同

經過一番爭論之後，其實在所有研究中我們發現，唯一不變的是「長期堅持是減重的最重要因素」[4]。為什麼這麼多研究還沒有得出確定的結論，也許三大營養素的比例並沒有我們想像的那麼重要，這裡有很多因素：

1）減重不止是一個營養學問題：每個人都有自己的生活，如何才能讓生活適應新的飲食，還有很多社會、家庭、行為因素

2）吃是一件很個人的事情：每個人對於食物的偏好和飲食習慣很重要。只有符合自己口味的才能吃下去，強迫自己吃水煮雞胸、水煮菜或者讓一個以植物類食物為主的人突然改變以吃肉為主都是不現實的

3）成功減肥的飲食方法並沒有看起來的那麼不同：不論是叫「原始人」還是「地中海」，成功的減肥飲食有很多共通的地方，往往我們只記得它們之間的區別而忽略了這些共同之處才是減肥的關鍵，比如所有飲食都比「減肥前」減少了400-500kCal的熱量攝入，所有飲食都強調天然食物，膳食纖維，減少添加糖和反式脂肪。

4）所有成功飲食都增加參與者對膳食營養的認識：在減肥前可能很多人對於自己的飲食沒有太多關注，對於營養的基本知識也沒有了解，在減肥飲食的過程中對營養有了更多認識，會改掉很多不良的膳食習慣。

幸福的家庭都是一樣的，不幸的家庭各有各的不幸。「減肥」飲食也是一樣，成功的飲食都是一樣的。也許在下一個「熱門減肥食譜」出來的時候，我們應該更注意它和其他食譜的相同之處，而不是不同之處。在追求某一種宏量營養素比例之前，先問問自己我的膳食還有哪些可以改進的地方，我能不能長期堅持下去。

參考文獻：

[1] Definition of the Mediterranean Diet: A Literature Review. Nutrients 2015, 7, 9139–9153; doi:10.3390/nu7115459

[2] Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction. JAMA. 2005;293:43-53

[3] Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults A Meta-analysis. JAMA. 2014;312(9):923-933. doi:10.1001/jama.2014.10397

[4] Weight science: evaluating the evidence for a paradigm shift. Nutr J. doi:10.1186/1475-2891- 10-9.

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