天天健身鍛煉，應該練的多吃的少嗎？這些是消耗脂肪的最佳途徑！
訓練更多還是少吃？
什麼是促進減肥的最佳途徑？
我一直聽到它。「克里斯，我的脂肪減少速度已經減慢了，我應該再次降低卡路里嗎？」 然後我發現這些傢伙已經在吃女童子軍了。而不是那些漂亮的哈士奇女童子軍。卡路里減少是有限的 - 沙子中的負值超過正值。但是做更多的心臟也有缺點。我們問Lowery博士制定了一些指導方針，並給我們提供了真正的獨家新聞。 - Chris Shugart
決定
如果你的目標是脂肪減少，那麼你將不得不做出決定：我還有多少飲食？我要做多少心肺鍛煉或額外鍛煉？哪個更好？通常情況下，有四個基本策略，涉及到獲取ripped：
1 - 藥物
我們大多數人不會走這條路，也不需要，但我必須提及它，因為這是專業健美運動員常用的方法。我正在閱讀湯姆普拉茨時代的一次健美面試，其中競爭對手說：「哦，你真的不需要很多心臟。」 我在想，你沒有，老兄！但是如果你不是人為地提高基礎代謝率，用許多甲狀腺藥物，克倫特羅等進行升高，那麼在某些時候你必須將有氧運動帶入方程式。
2 - 心臟
有兩種基本類型在這裡：非喘著氣，半禁食品種，我已經寫之前和高強度的工作像短跑和間隔時間。根據您的訓練狀態，這些可以相互結合使用或獨立使用。
3 - 食物限制
當然，這顯然是任何飲食計劃的一部分，但你只能推到目前為止。在網站上有一個微型文獻綜述，概述了人們可以走多遠，同時通過堅持適度的大卡限制來避免「飢餓模式」（代謝緩慢）。
4 - 更多的體重訓練
儘管我們並不經常考慮這個問題，但更長時間的體重訓練確實會導致額外的卡路里消耗，其中一些消耗來自脂肪氧化。
我們不應該忘記，打鐵本身會增加皮下腹部脂肪分解和「燃燒」。（Ormsbee，et al。2009）如果你要盡量避免有氧運動，你唯一的其他選擇是在定期訓練期間進行更多的運動量，完成工作或配件。在這四種策略中，兩種最受關註：心臟和飲食。所以讓我們來看看每一個，並建立一些指導方針。
卡路里：有多低？
你已經聽說過這適用於其他主題，卡路里攝入量也是如此：「在你必須回到正確的位置之前，你只能走到很遠的地方。」在你的新陳代謝真的變慢並且你進入飢餓模式之前，你能消耗多少卡路里？
飢餓模式是你必須不惜一切代價避免的。你的基礎代謝率（BMR）大約是你每天攝入的所有卡路里的65或70％。所以，當你放慢速度時，即使是燃燒400卡路里的有氧運動也可能會彌補BMR的壓力。
在60年代和70年代經典的低年級研究中，大學老年男性每天攝入3500卡路里，然後每天只降到450卡路里。這些可憐的傢伙在一個月內經歷了BMR下降了45％。（Bray，G.，1969）這是真正的飢餓模式：他們的身體試圖避免死亡，他們的新陳代謝「恐慌」並放緩，因為它們被認為是在饑荒中。
當你做文獻回顧時，減少的幅度會變得相當明顯：比你維持攝入量低600或700卡路里的地方，大概是我最初想去的地方。什麼是維護攝入量？一名典型的（不舉重）男大學生每天大約需要3000千卡。（Borel，M。等，1984）
好的，如果一般男性大學生每天需要3000卡路里的熱量，那麼第一步可能會降至2400.對於任何舉重的成年男性來說，這絕對低於維護費用。這可能是第一階段。我認為跳入非常積極的飲食並不是一個好主意。你可能不會依賴很多藥物，所以你真的在這裡tip起腳 - 或者至少表現出某種尊重。以更受控制的方式降低卡路里攝入量，而不是從完整的質量階段過渡到瘋狂嚴格的1600卡路里飲食。
響應於飲食模式，激素變化相當快。正如我的老內分泌教授所說：「當涉及到荷爾蒙時，你必須推動身體。」 你不強迫它，因為然後穩態機制開始，讓你付出十倍的代價。
降低2400卡路里的攝入量並不是那麼痛苦。如果你做了一些切實可行的工作，例如從晚餐中切下碳水化合物，並停止飲用卡路里（蛋白質奶昔和圍食鍛煉飲料除外），可以輕鬆到達目的地。只要切掉明顯的垃圾食品，2400是一個很容易打擊的標誌。
這樣做的第一個月左右。在第一個月之後，你習慣於吃乾淨的東西：不要再有垃圾，沒有更多的碳水化合物晚餐等。然後，在一兩個月內，繼續保持卡路里的負平衡，而不是再次降低卡路里的攝入量。我喜歡非喘息的早晨品種（在跑步機上行走），因為它不會讓你過度。你沒有穿過任何壓力激素閾值。也就是說，如果這是你的偏好，你可以在你的體重訓練之後進行一些高強度的間歇性工作。當我真的需要在上午的早晨多睡一小時（使早餐前的心臟不可能）時，我已經知道切換到這種狀態。
但坦率地說，我通常沒有任何東西留在我身後。當我聽到人們說他們經常鍛煉後會做很多間歇性的工作時，我擔心他們不會達到最好的肌肉收益。這很容易過頭：你正在分割你的身體資源 - 一半進入權重，一半進入持續的有氧運動訓練。不好。
儘管由於方法學上的差異而引起爭議，但在航天，軍事和其他研究中，次優訓練反應已得到充分記錄。（Carrithers，J。等2007; Docherty＆Sporer 2000; Dolezal＆Potteiger 1998; Dudley＆Djamil，1985; Santtila，M。等2009）
現在，在健身節目中，我聽到我的同行競爭對手談論他們如何快速將熱量降低到非常低的水平，然後在那裡停留12周。那麼，在公開比賽中，當競爭對手有很多「氣」時，他就可以做到這一點。我不能，所以我嘗試用開始「容易」的20周飲食來哄騙身體脂肪，並且最終變得更加激進。這不僅在代謝上更加智能，而且在心理上更好 - 對我來說無論如何。它建立了動力。
在第一個月里，我只是適度地減少了卡路里。（有時候我會在自行車上做一些非常有限的時間間隔工作，以便為下一個月設定舞台。）第二個月，我在普通的非喘氣心臟中加入，保持卡路里相同。通過我做的早餐前風格的有氧運動，我通常排出400多卡路里。
所以，如果你每天吃2400大卡，那麼你現在降到2000美元，因為你在額外的工作中「流血」了另外400美元。現在，您通過飲食控制和有氧運動相結合，可能會導致卡路里不足。
實用提示：如果您使用的健身器材聲稱可以測量消耗的卡路里，那麼最好問問您體重是多少。如果它不問你，它會認為你是一個150磅重的傢伙。如果你不是，那麼你燃燒的卡路里遠遠超過它告訴你的。這仍然不能保證它是準確的。心臟機器上的這些控制台只是美化計算器，而不是攜帶型代謝車，但至少這是朝正確方向邁出的一步。
鍛煉因素
請記住，運動不僅僅是反對飲食。鍛煉建立像毛細血管和線粒體結構。換句話說，鍛煉建立你的燃脂機器。假設您的維護水平為每天3000卡路里。大約一個月左右的卡路里減少後，你會減少600卡路里的熱量，然後在有氧運動中每周花上400卡路里。現在你需要1000卡路里的維護。
現在是當你必須根據你的結果和個人需求開始做出決定的時候。你吃得更少，做更多的心臟 - 你推動它很難。在這一點上，我會提出幾件事情：
首先，如果你覺得飲食真的很簡單，也許你可以再次限制食物。如果你不在那裡，你可以每天減少2000卡路里的食物。其次，如果你已經在飲食方面吃了苦頭，那麼這個方法就是通過身體活動以某種方式增加更多的卡路里輸出。如果你已經在禁食的早晨做飯，也許你在進行重量訓練之後嘗試一些HIIT，反之亦然。如果因為日程安排而無法完成這兩項任務，則可以開始在健身房中添加套裝。
一旦你的維護量低於1000卡路里，你必須決定你是否足夠新鮮，以便在體力或飲食上做到這一點。這是一個主觀的呼籲。如果這是在第二個月末或第三個月的切割階段結束時發生的，並且您發現自己在睡覺時感到困難，感到頭部感冒，上呼吸道感染或唇皰疹，則可能是過度訓練。
你的免疫系統受到打擊和超負荷之間有明確的聯繫。你的身體可能會說，「聽著，我在這裡掙扎，足夠多額外的運動量！」實用提示：使用動機作為反饋機制進行培訓。你的動機水平越低，你越容易被燒掉。除了集合和代表之外，我總是記錄從1到7的訓練動機。
用它來決定你下一步要去哪裡。如果我的訓練動機是在6點和7點嗡嗡作響，現在通常是3點或4點，我就把自己燒掉了。現在我知道不要在舉重室增加更多的心臟或套裝。我對飢餓做同樣的事情。這就是經驗發揮的地方：它是「零食」，還是真的枯竭？有「空虛無力」，然後是「希望你有一袋晶元」。後者只是你的愛處理呼叫。前者可能是你的肌肉呼喚，所以繼續喂它們一點。
1200至1600卡路里規則
作為一個經驗法則，大多數當局都會告訴你 - 理所當然 - 絕對不要低於1200卡路里。但坦率地說，這通常是針對較小的女性或那些身體不活躍的女性。為什麼是1200？因為你不可能得到所需的各種食物所需的全部營養，低於此限制！對於大學生來說，我絕不會每天低於1600卡路里，然後只是暫時的。這是可笑的低，特別是如果你已經做有氧運動作為你的計劃的一部分。
現在我在健美秀兩周後，以嚴格的比賽準備模式參賽，我坐在1600-1800攝氏度。讓我告訴你，現在不是很有趣！我只是想把自己放在一起。小小的嘮叨傷勢開始積聚。（再次，我是42，在這個機箱上有很多里程。）
無論如何，如果你被串起來並且吃不飽，你可能會開始抽筋，並且受傷不會消失。對於年齡更大，經驗更豐富的升降機，這一點尤為明顯。那是因為你吃得太少，以至於你的組織沒有翻身。假設你有節食，比如說第四個月（20周中的13-16周）。你每天的運動量是1600千卡，而且有氧運動。首先，要認識到這是不可持續的。你應該有一個飲食結束的目標日期。現在，考慮NEPA。
NEPA因素
其中一件事我有人會做的是購買一台計步器，以衡量每天採取的步驟。首先，獲得一些基準數據，說明你在吃東西時吃了多少步 - 你的正常飲食。假設你每天步行8000步。但現在，幾個月你的飲食深入，你往下看，你每天得到4000或5000步。由於甲狀腺和瘦素較少，因此您的移動範圍較小。你不那麼活躍。你很呆板。你的身體正在努力節約能源。
減少NEPA（非鍛煉身體活動）是另一個要記住的因素。還有一件事你可以「棒球」測量。我不認為人們真的了解NEPA。即使我們去健身房並做有氧運動，我們大多數人都比我們想像的更接近久坐。為了在決定你卡路里需求的那些公式中獲得「非常活躍」的地位，你必須有一份體力勞動工作，然後去鍛煉，然後整夜跳舞！我們中的大多數人都屬於NEPA類別的中間部分：輕到靜態的工作，但強烈的娛樂消遣。總的來說，這可能被認為是「適度活躍」的飲食軟體程序之一。那是我作為健美大學教授的地方。
補充邊緣
如果您擔心您的BMR正在減慢，請考慮補充劑。咖啡因會提高10％左右，Spike能量飲料或Hot-RoxExtreme也會增加10％。另外，好的水可以幫助熱生成。（Boschmann，M.，et al.2003）所以你可能想要用豐富的冷H20來補充你的補充劑。
所以我們學了什麼？
運動導致體重變化小，但持續時間長（持續）。換句話說，對於那些開始鍛煉但不接觸他們飲食的人來說，他們的結果並不會很好，但如果他們繼續鍛煉，那麼這些結果將會永遠持續下去。飲食是相反的。飲食變化往往是戲劇性的。你可能會失去10,20,30磅，但這不是長期的，尤其是如果沒有訓練的話。限制性獨立飲食的長期成功率在八年內很低（可能約5％）。
這說明了為什麼做這兩件事很重要：運動和正確飲食。你可以採取小步驟，增加一個，但不增加另一個，或者你可以同時做兩個，智能化，以獲得更快的結果。
多少運動太多了？如果你缺乏動力，生病或受傷，那麼你已經走得太遠了。作為大多數人的最佳猜測，每天兩個小時是最高端的。那可能是早上一個小時，晚上一個小時。易變形的人，往往更薄，更有角度，可能只能以90到120分鐘每天逃脫。
非常健壯的endomorphs或mesomorphs，基因上攜帶更多脂肪和肌肉的那些，可能能夠每天進行2.5小時的運動。對於卡路里限制，平均T NATION讀者1600卡路里是最低的。我的建議是花時間達到這個水平，然後有一個有針對性的結束日期。我喜歡20周的飲食。
請記住，您無法保持飲食調節鈕的持續啟動並永久降低卡路里。相反，切換齒輪：做額外的設置，添加心臟，或添加補充劑。
