小腿變粗？傷膝蓋？跑步還有哪些認知誤區？

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跑步作為一項全民運動，普及度雖高，但不少跑者因缺乏專業科學的跑步知識，對跑步存在認知誤區，容易忽視潛在的運動傷害，一旦受傷或沒有達到自己預期的效果，就很容易放棄……最常見的誤區要算小腿變粗了。那麼，跑步到底會不會讓小腿變粗呢？

跑步導致小腿變粗？

跑步主要使用骨骼肌，即附著在骨骼上，通過收縮協助完成關節動作或維持姿勢的肌肉。簡言之，就是負責身體運動的肌肉。它由肌纖維組成，肌纖維又可分為慢縮肌和快縮肌，前者擁有比其他肌纖維更多的微血管，有氧代謝能力及抗疲勞能力強，收縮速度慢，力量較小；後者有氧代謝能力較差，易疲勞，但能夠提供強大的無氧代謝能力，收縮速度快，力量較大。

在進行低強度、長時間的慢跑時，主要使用的是慢縮肌，雖然長期的訓練後肌肉會有小幅度的增長，但腿部脂肪的減少更明顯，因此會讓腿部肌肉更結實，腿圍變小。若進行高強度、短時間的衝刺短跑，此時主要訓練的是較容易產生肌肉肥大的快縮肌，因此就有可能使腿部變粗。最直觀的證據就是短跑選手和馬拉松選手的體態，短跑選手因為著重於腿部的爆發力，需要額外的肌力訓練，因此腿部就會顯得特別粗壯；馬拉松選手因為長期進行耐力型有氧訓練，大多四肢苗條，小腿並不會特別粗壯。

所以，慢跑運動不會讓小腿變粗，反而可以燃燒脂肪，使腿部線條更好看。如果在慢跑後，你覺得腿部肌肉變大、腿部腫脹，通常是因為運動後肌肉充血，只要充分伸展並按摩，很快就能恢復。

跑步傷膝蓋？

跑步作為一項負重運動，不同的跑步姿勢會讓膝蓋承受自身體重的5-12倍的力，而走路時膝蓋大約承受2-3倍。從數據來看，跑步似乎非常「危險」，但跑步時腳觸地的時間比走路短，因此在同樣的距離內，跑步和走路對膝蓋所帶來的負擔其實差異不大。那麼，為什麼會有人認為跑步傷害膝蓋呢？

其實，傷害膝蓋的「真兇」並不是跑步，只有錯誤的運動方式和過度的運動量才是造成運動傷害的元兇。正確的跑步姿勢建立在強壯的核心肌群與良好的重心轉換上，上半身的穩定與協調、上半身與下半身的連貫性等都對跑步效果及傷害預防有著關鍵性的影響。擁有強壯的核心肌群能在跑步時保持身體直立與動作穩定，減輕下肢負擔，重心轉換則影響跑步過程中膝關節所承受的地面反作用力。當步伐過大或身體過於後仰時，著地的腳在身體重心前方，此時膝蓋將承受大多數來自地面的反作用力。

因此，跑步時要控制步幅，身體微微前傾且保持直立，盡量使重心在著地腳與身體的中央，這樣就可以讓肌肉分擔膝蓋所要吸收的反作用力，並且配合下肢動作將阻力轉換為推進的動力，帶動身體前進，不僅避免傷害發生，還能提高跑步效率。此外，跑步頻率以及時長也很關鍵，過度運動會造成肌肉疲勞，無力支撐關節，容易引起運動傷害。

因此，「跑步很傷膝蓋」並不正確，只有錯誤的跑步姿勢與運動過量才會傷害膝蓋。如果膝蓋已經有受傷，需向醫生諮詢是否適合跑步、跑量控制在什麼範圍內等，不要僅憑自己的感覺就制定訓練計劃。

準備一雙好的跑鞋就可以跑步了？

有人認為跑步不需要專門買運動裝備，有人認為只要有雙質量好的跑鞋就夠了。然而，事實絕非如此。跑步是一項長時間且全身性的運動，從下肢肌肉的肌力、核心肌群的穩定性，到全身的協調性，都能影響跑步效率以及運動傷害發生的幾率。

除了最基本的跑步裝備——跑鞋之外，身上穿著的運動服飾也非常重要，它們不是只有保暖、美觀等基本功能，專業的運動服飾可以提高運動表現、讓跑者遠離運動傷害。對跑者來說，壓縮服飾是一個很好的選擇。

壓縮服飾可以穩定地包覆肌肉，減少肌肉及軟組織不必要的震動，藉此降低肌肉拉傷的可能性，也降低不必要的能量消耗；它能較快提高體表溫度，並維持核心溫度的穩定，加快肌肉收縮速度，提升肌力表現。跑步結束後，壓縮服飾還可以加速血液中的乳酸代謝，減少身體恢復時間。更專業的壓縮服飾除了可以緩解運動疲勞，還會利用符合解剖構造和肌肉走向的特殊設計，加強大腦對身體的感覺輸入，幫助跑者提高跑步姿勢控制能力，從而提高運動表現。此外，還可以根據各自需要，選擇專業的運動護具來降低運動傷害的發生幾率，或用它來保護受傷部位，避免二次傷害的發生。

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跑步是一項有益於身心健康的運動，希望跑步初學者能走出跑步誤區，用正確的運動姿勢、合理的運動量以及專業的運動服飾與護具來保護自己，遠離運動傷害。

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