手機看多了脖子疼？國家隊體能教練教你應對

科技日報記者 張佳星

「低頭前傾45度，頸椎受力40磅，前傾75度，頸椎受力70磅，」國家跳水隊體能教練、國家體育總局體育科學研究所研究員閆琪用數字說話，現在看手機的人越來越多，看得時間也越來越長，卻忽略了對頸椎的損傷。

當你沉浸在手機呈現的精彩內容中時，有沒有考慮你的脖子正在「齜牙咧嘴」？「低頭族」的頸椎究竟遭受了多大的摧殘？你的「再玩一會」有沒有觸碰頸椎們的「底線」？

4月28日，由國家衛生健康委員會、國家體育總局等多部門主辦的2018年健康中國行——科學健身主題宣傳活動啟動。活動期間，主辦單位舉辦科學健身專題講座，請來國家隊隊醫的指導教師、北醫三院運動醫學研究所副所長余家闊，國家跳水隊體能教練、國家體育總局體育科學研究所研究員閆琪等現場上起了科學健身的理論課和實踐課。

45隻兔子帶來的實驗啟示

以真實的實驗為證，余家闊團隊曾以45隻年輕的兔子作為研究對象，研究低頭對頸椎的影響和損傷。「它們是1.5歲的成年家兔，相當於人類的10歲左右，骨骼非常得好，」余家闊說。

研究團隊將兔子分為9組，每組5隻。「第1組為不低頭的對照組。第2—5組和6—9組為實驗組，均放入使家兔處於低頭位的特製兔架中，2—5組每次低頭1小時，6—9組每次低頭2小時，」余家闊說，為了模仿「上班族」的工作狀態，各組兔子每天上、下午各低頭一次。

低頭1小時的4組兔子各實驗1、2、3、4個月, 低頭2小時的兔子也照此辦理。它們會發生哪些變化呢？

為了能夠獲得可以進行統計和比較的變化結果，研究人員之前在每隻兔子的頸椎部位手術植入了電陣應變片，在應變片變化同等程度的情況下，通過拍攝頸推側位X光片，觀察椎間孔縮小程度，與實驗前的X光片作比較。變化越大，受損傷越大。

研究結果表明，低頭1小時的兔子不管實驗了1個月、2個月還是4個月，頸椎線X光片的改變與對照組相比無顯著性差異。而低頭2小時的兔子，第2個月開始於對照組有顯著性差異，就是老百姓俗稱的長骨刺。

「椎間孔縮小了，意味著發生了骨質增生，」余家闊解釋，每次低頭時間很短，雖然周而復始，但是每次應力增加累計作用時間不夠也不能產生骨質增生。

「做完這個兔子的實驗之後，我個人就改變了自己的工作習慣，」余家闊現身說法，實驗兔子的年輕骨骼都會受到這麼大的影響，何況更大年紀的「上班族」。余家闊建議，無論工作多緊張，埋頭工作50分鐘後，都會停下來休息10分鐘，應力就不會累計作用，以致於影響頸椎。

「所以，頸椎問題是可以預防的，」余家闊說，不用在習慣上做很大的變動，只要關注幾個注意事項，大家就不會在身體上吃虧。

緩解「手機頸」只需幾個「微運動」

3分鐘、簡單的呼吸就能讓肩頸從之前的僵硬狀態「鬆綁」。

閆琪表示，呼吸是最簡單的運動，卻是人們最經常忽略的運動。「每個人一天呼吸兩萬次左右。當一個人靜止時，必須要進行的兩個運動，一個是呼吸，一個是心跳，但心跳是不能被控制的，而呼吸是可以『做好文章』的。」

閆琪現場教學。他提示大家舉起雙手交疊放在頭部枕骨後，向左向右最大限度轉體。「肩頸部是不是感覺到了緊張、僵硬。」閆琪說，在進行很短時間的腹式呼吸之後，就會有所改善。

「腹式呼吸在吸氣時是鼓肚子的，目的是通過橫膈膜的上下動作，促成呼吸，而不去動用胸背部肌肉的收縮。」閆琪現場示範，吸氣4秒、屏氣2秒之後，緩慢吐氣6秒。經過10個複式呼吸之後，閆琪再次提示觀眾做左右轉體的運動，隨後有不少人表示，已經比之前的動作做得更輕鬆了。

閆琪隨後還示範了放鬆肩頸的簡單運動，所有的姿勢都是站立，不同的就是雙臂的運動。分別為左右、上下、前後等的擺動，分為10組，每組10個。關鍵要素是要帶動肩胛的抻拉。

清華大學健康傳播大使、成都青羊區疾控中心主任胥江的微運動更加簡單易學，卻能在一分鐘之內讓運動者的心率上升到150次/分左右。「只有一個動作，最快速度互搓雙手，堅持一分鐘。」胥江說。

活動現場，大屏倒計時，所有觀眾參與，20秒的時候就感覺到很累，40秒時有不少人放棄。堅持完成60秒搓手運動的人，基本都會微微發汗，達到運動心率。胥江說，「在基層帶領大家進行運動，就要用最簡便的方法才能最有效的帶動。」

余家闊也為「手機頸」的癥狀緩解支招，他的簡便方法可歸結為兩個字「較勁」。「鍛煉前頸肌肉，就把雙手放在前額，手和頭較勁，鍛煉後頸，就放在後額，手和頭較勁，左右也都適用。」

來源：科技日報

編輯：陳小柒

審核：王小龍

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