4個杠鈴鍛煉動作，燃爆全身肌肉，打造鋼鐵般的威猛身軀！

杠鈴作為一種核心訓練的健身運動器械，被譽為訓練之王，無論你想增強肌肉力量還是鍛煉肌肉耐力，可以通過杠鈴的大重量鍛煉，可以快速提高全身多個部位肌肉力量，突破肌肉圍度，可以說杠鈴幾乎可以滿足你的訓練需求。

長期堅持用杠鈴完成訓練，不僅能增肌，還能修飾肌肉輪廓線條，杠鈴對我們的身體健康還有諸多益處，可以鞏固身體機制，促進新陳代謝，提高免疫力。除此之外，杠鈴還能幫助我們消耗多餘的熱量，達到減肥瘦身的效果，也能防範糖尿病。如果身材瘦弱免疫力低的人，可以通過杠鈴訓練來提高身體素質。

杠鈴對比其他健身器械，更能讓全身肌肉在參與運動的過程中達到一個平衡的狀態，這是其他器械所不能替代的作用，而且杠鈴可以鍛煉到身體的每個肌群，不管是腿部、背肌、胸肌亦或是手臂，杠鈴都能一一兼顧。杠鈴的訓練效果是意想不到的，如果你想要打造出健壯威猛的身軀，更應該利用杠鈴做複合訓練。下面我們就針對不同的肌群規劃不同的杠鈴鍛煉動作。

動作1：屈腿硬拉

訓練目標：硬拉主要鍛煉臀肌和腿部肌群，其次是腰背肌群

動作要領：雙腳與肩同寬分開站立，腳尖微微朝外，這樣可以激活髖部負責外旋的肌肉，杠鈴的位置靠近腳部。俯身，腰背部盡量平直。兩手握住杠鈴，髖部下沉，腘繩肌發力，彎曲膝蓋，此時腰背部伸直，抬起杠鈴。隨著杠鈴重量的遞增，可以將正手的方式改為正反握法。

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動作2：杠鈴深蹲

訓練目標：硬拉主要鍛煉股四頭肌，其次是股二頭肌和臀大肌

動作要領：將杠鈴舉放在斜方肌5-8厘米左右的位置或是放在三角肌上，挺胸，背部保持挺直，兩腳與肩同寬分開站立，腳尖微微朝外。下蹲，臀部向後，蹲至大腿和地面平行或是大腿略低於膝蓋，停留1-2秒後，再起身。

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動作3：杠鈴卧推

訓練目標：胸肌、肱三頭肌以及三角肌

動作要領：兩腳踩在地面上，沉肩挺胸，核心保持收緊，上臂內收靠近軀幹，手臂自然彎曲，全程保持胸肌張力，下落時吸氣，發力時呼氣。

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動作4：實力舉

訓練目標：手、腰、腿，也就是全身的肌肉。

動作要領：將杠鈴托舉在胸肌上沿，三角肌收緊，膝蓋要鎖定，腹肌要緊繃，背部挺直。當你要舉起杠鈴的時候，髖部需要稍微向前挺，之後伸直手臂，重心放在足中，再下降復原。

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