健身計劃｜有氧運動等於減脂？
沒有帥氣的面孔
那就練個牛逼的身材
減脂這樣的話題，康康一向都很有興趣
畢竟誰也不想做低效率的訓練
尤其減脂減肥，真的太累了
說到減脂就不得不說有氧運動
有氧運動就是你身體脂肪庫的閥門，
它能調節你的卡路里平衡，
提高你健康水平的同時給你看上去更棒的身材
那麼問題來了
有氧運動有那麼多種
究竟怎麼做才更有效率呢？
1有氧運動
有一項對跑步機與腳踏車在燃脂數量上的對比研究結果顯示。
當男運動員在跑步機上練習時，比他們以同樣等強度在固定單車上多燃燒30％的脂肪。例如健身車或登山機，它包括了你下半身和上半身的協調運動，這樣就能消耗更多的氧氣，燃燒更多卡路里。
所以，作為有氧運動，保持身體直立，且需要全身協調性的運動是一個較好的選擇。
2最佳的減脂時間
一天中有兩個時段是做有氧運動的最佳時間——早晨和負重訓練之後。
在早晨，身體因為一夜的消耗而處於一種燃脂供能狀態。在一天中的這個時間段進行有氧訓練能幫助調節你身體的全天節奏（身體內部的時鐘），它能夠幫助你睡得更香、恢復得更好、更好地消除壓力並且全天狀態感覺良好。
3勻速有氧
在所選擇的器械上，建議使用相同的訓練強度來最大化地燃燒體脂。最大化地燃燒體脂發生在訓練強度大約是你最大心率的70－80％上（最大心率＝220－你的年齡）。
不妨嘗試一下【說話試驗】，在進行有氧運動時，當你開始變得說話困難時，那麼此時你的心率應該達到了最大心率的75－80％，這是燃燒脂肪的最佳心率範圍。將你訓練的強度控制在你開始變得說話困難以內，並且這會使你的體脂燃燒率處於最佳狀態。
4減脂塑形的頻率和時間
平衡有氧訓練與無氧訓練是一個長期的鬥爭：你想要做有氧訓練來使自己變得更加苗條，卻不想付出損失肌肉的代價。
而飲食、訓練強度和一些其他因素將會從中扮演著相當重要的角色，問題的關鍵是你應該把注意力集中在哪裡？
為了保持肌肉的不斷增加和脂肪的逐漸減少，每星期嘗試著做3次有氧的訓練方案，並且要確保你一星期的總有氧訓練時間不超過2小時。
5HIIT 減脂增肌兩不誤
儘管在你最大心率的70－80％之間能最大限度地燃燒你的脂肪，但由於時間或者其他因素，並不是你最想要的減脂方式。
那麼HIIT充分地交替進行高強度（最大心率的80－90％）和低強度（最大心率的50－60％）訓練，在一個12周的系統訓練計劃中也會幫助你最大化地減少身體脂肪，甚至他們在一個中等強度的練習中也能減少更多的脂肪。
因為高強度的訓練能使你的新陳代謝保持在一個較高的速率上，並在訓練結束後仍然能夠持續較長的一段時間。
6無所謂持續還是分開
有可能無法自始至終地在一台器械上，並不間斷地進行30分鐘的有氧訓練。不用擔心。你只需要使你總體的有氧訓練時間達到標準，就可以讓你燃燒更多的卡路里和脂肪。
在一台跑步機上進行3次10分鐘的跑步訓練（最大心率的80％），並在訓練中間加入20分鐘的休息時間，他們燃燒的卡路里和脂肪與他們在同一強度下做一次連續的30分鐘跑步的數量相同。
為了盡量減少有氧訓練的枯燥感並高效地燃燒脂肪，康康建議將幾個有氧方式安排在一起，交替進行。
7讓無聊的有氧運動不無聊
做一個穩定且長時間的有氧訓練會變得很枯燥，因此如果你想要混合進行你的強度訓練，那麼康康建議在計劃的一半時間裡進行一個高強度的訓練，然後在剩下的另一半時間裡進行一個低強度的訓練，把較困難的訓練放在開始時進行。
開始時的前15分鐘以最大心率的80％進行訓練，然後的15分鐘以最大心率的60％進行訓練，這比他們以相反的強度方式多燃燒25%的脂肪。
總結
1.每周至少做3次（依據個人目標增加次數），每次至少進行30分鐘（最長40分鐘搞定）的有氧訓練。
2.如果對一個單獨且連續的有氧訓練感覺太過乏味，那麼就把它分成較短的幾段來進行。
3.早晨或負重訓練結束時，這是做有氧訓練的最佳時機。
4.不要忽略戶外運動，以及需要全身參與的運動。
5.HIIT能使你的新陳代謝保持在一個較高的速率上，但前提是你真的強度做到位了。
6.有氧無需持續進行，分時間段，或分不同的運動方式，效果也會不錯。
7.飲食是減脂中最最最關鍵的一個因素！
