睡前拉伸7步走，告別假期肥，從睡覺做起

要想身條好，拉伸不能少，特別是針對日常全身放鬆的睡前拉伸。臨睡之前，一套拉伸操可以幫助放鬆全身肌肉緊張，增強肌肉靈活性及助力線條感的塑造。對於整天都坐在電腦前的上班族而言，這套在床上就可以做的拉伸操，方便簡單無壓力。

本汪知道你們心很急，往下看，上乾貨

睡前塑性拉伸必備7動作

動作一：頸部、背部、腹部拉伸

動作要領：

1）跪姿，雙膝稍稍分開，與髖同寬；

2）雙手掌心朝向地板，與肩同寬，收下巴、低頭，拱背，使背部肌肉充分伸展；

3）停留10秒之後，將尾骨向天花板位置翹起，同時塌腰腹部伸展，仰頭看向天花板。

動作二：側腰拉伸

動作要領：

1）盤腿式，直立坐於地板或床面上，保持骨盆正位，臀部坐實；

2）右側手臂扶於地面，左側手臂貼住左耳，像右側彎曲，以達到側腰拉伸緩解腰部緊張，及助力消除腰部贅肉的效果；

3）單側保持20秒後，換另一側繼續。

動作三：下背部拉伸

動作要領：

1）平躺於地板或床面，雙膝彎曲，大腿緊貼腹部；

2）雙手扶住腳掌，如感覺困難，可以環抱雙膝；

3）動作過程注意收下巴，保持頭、頸部、脊柱在一條直線，保持20秒。

動作四：臀部拉伸

動作要領：

1）天鵝式，右腿彎曲，右腳放於左大腿根前側；

2）左腿伸直，附身趴於右腿上，頭部貼於地板或床面（可在額頭處墊個枕頭，保持全身舒適姿勢），注意保持20秒，之後換另一側。

動作五：大腿前側及髂腰肌拉伸

動作要領：

1）呈弓步，右腿在前，注意膝蓋不要超過腳尖；

2）雙手上舉貼耳伸直。保持上身直立，頭、頸部、脊柱在一條直線上，骨盆正位，向下用力，拉伸左大腿前側和左側髂腰肌，同時擠壓臀部及大腿後側連接處的贅肉。

3）對於長期保持坐姿的小夥伴，可以很好的緩解髂腰肌緊張和臀部贅肉堆積的問題。

動作六：大腿後側、肩部拉伸

動作要領：

1）雙腳開立，與肩同寬，雙手在身後十指交叉，體前屈，雙臂伸展，肩部拉伸；

2）動作過程盡量保持雙腿伸直，如果感覺困難，膝蓋可稍稍微屈。注意動作安全，不可過猛，防止頭暈。

動作七：腿部放鬆

動作要領：

1）將雙腿抬起直立靠於牆壁，與髖同寬。頭、頸部、軀幹、雙臂保持放鬆，注意呼吸均勻；

2）對於站立一天或是保持坐姿很久的小夥伴來說，這個動作可以很好的促進腿部血液循環，配合泡腳，有效消除腿部水腫。

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