三大營養素之——碳水化合物

最新 04-30

中國臨床營養網（lcyycc）

作者介紹

管成倩

解放軍117營養營養科營養師

中醫師

目前負責科室臨床營養風險篩查表的質量監控，參與科間查房、臨床營養宣教、身體成分測定、靜息能量消耗測定及病曆書寫等相關工作。

三大營養素之——碳水化合物

碳水化合物又稱糖類，是由碳、氫、氧三種元素組成的一大類化合物。它們在自然界中構成植物骨架，並作為能量儲備，對人體有重要的生理作用。

一、糖和碳水化合物[1,2]

糖，是大家都熟悉的一種可食用物品，提起糖，有些人的唾液可能就會分泌增多，因為在大家的觀念中，糖總是和甜味密不可分。而糖類，則是各種各樣的糖的總稱，如葡萄糖、水果糖、白糖、紅糖、冰糖等等。但是從營養學角度解析，糖類是一大類由碳、氫、氧三種元素組成的有機化合物，不僅僅包括了日常生活中所提到的糖，糧食中的澱粉也屬於糖類，因多數糖的分子內氫、氧兩種元素的比例是2:1，所以又把糖類稱做碳水化合物。

二、碳水化合物的分類[1,2]

根據聯合國糧農組織（FAO）、世界衛生組織（WHO）的報告，碳水化合物分為糖、寡糖和多糖三類。

三、碳水化合物的功能[1,2]

碳水化合物在近年來，可謂是營養界的「新星」，為什麼這麼吸睛，到底有什麼作用呢？請細看下文：

1.供給能量：這是碳水化合物在人體內最重要的生理功能！在三大營養素中，糖類產熱最快，供能及時，價格也最為廉價。每克碳水化合物在體內氧化可產生16.7kJ（4kcal）能量。且維持健康成年人所需要的能量中，55%-65%是由碳水化合物提供的。糖原是碳水化合物在肝臟和肌肉中的儲存形式，一旦機體需要，糖原可分解為葡萄糖快速提供能量，而腦及神經組織只能靠血液中的葡萄糖供給能量。故當血糖過低時，會出現頭暈、心悸、出冷汗、甚至昏迷等癥狀。

2. 構成機體的重要物質：所有的神經組織和細胞中都含有糖類，作為控制和代替遺傳物質的基礎，脫氧核糖核酸和核糖核酸都含有核糖。

3. 節約蛋白質作用：健康成年人機體所需的能量主要由碳水化合物供給，當碳水化合物供給不足時，機體會通過糖異生作用動用蛋白質和脂肪供能。而當碳水化合物充足時，可減少蛋白質作為能量的消耗，使更多的蛋白質參與構成組織、調節生理機能等重要的生理功能，因此碳水化合物具有節約蛋白質的作用。

4.抗生酮作用：脂肪在體內代謝需要碳水化合物參與，當飲食中碳水化合物供給不足時，脂肪酸不被徹底氧化，會產生過多的中間產物酮體，而酮體在體內蓄積過量會造成酮症酸中毒。若是膳食中有充足的碳水化合物就可以避免以上現象的產生。

四、碳水化合物的食物來源

在碳水化合物中，糖主要來源於甜味水果、蜂蜜、糖果、糕點、蜜餞、含糖飲料等；澱粉主要來源於植物性食物，如穀類、雜豆類、薯類等，可溶性膳食纖維來源於水果、豆類、海藻等；不溶性膳食纖維主要來源於穀類、雜糧和豆類種子的外皮等。

五、碳水化合物的供給量

中國營養學會建議除1歲以下嬰幼兒除外，碳水化合物以占膳食總能量的50%-65%為宜，其中添加糖佔總能量的10%以下。

六、如何補充每日所需的碳水化合物[3]

《中國居民膳食指南2016版》頭條推薦，食物多樣，穀類為主：每天攝入谷薯類食物250~400g，其中全穀物和雜豆類50~150g，薯類50~100g。

穀類食物含有豐富的碳水化合物，是人體最經濟的能量來源。在食物多樣的膳食基礎上，堅持穀類為主，可以滿足平衡膳食模式中碳水化合物的功能佔總能量50%-65%的要求。一個體重在60kg-70kg的成人，每餐都需要1-1.5碗米飯或者1-2個饅頭。也可以根據各地風俗，選擇穀類為主的膳食模式。如烙餅、煮餃子、蒸包子、烘焙麵包、米粥、玉米米粥、疙瘩湯等。且全穀物富含微量營養素，血糖生成指數低，應注意保證一定的攝入量。

問答：

（一）至今謎題：碳水化合物會導致發胖嗎？

許多人認為攝入碳水化合物會導致發胖，因此往往減少對碳水化合物的攝入。事實上，人長胖的一個主要原因是由於總熱量的攝入量超過了消耗量。如果增加了碳水化合物的攝入，同時又減少了脂肪的攝入，攝入的總熱量就不會超標。

（二）火爆全網：「低碳水化合物膳食模式減肥」靠譜嗎？

低碳水化合物膳食之所以如此吸引人們注意,在於部分實驗證明它能在短期內使體重快速減輕。

但由於嚴格限制碳水化合物的攝入, 在短期內易引起酮症, 酮症的不良反應主要有噁心、頭暈、便秘、無精打采、脫水、呼吸氣味難聞和食慾減退等。且低碳水化合物膳食中富含飽和脂肪, 易導致血膽固醇升高, 引起心臟病。

（三）揭秘：碳水化合物與糖尿病的關係！

先前人們都以為非胰島素依賴型糖尿病的病因與精製糖攝入量大有關係；近期研究證明，對於糖尿病誘發來說，糖類可能不是一個重要因素。基於此，糖類特別是蔗糖，已經不再是糖尿病人膳食禁品。但是，精製糖將在很大程度上比其他糖類能快速地升高人體血糖。糖尿病病人的一餐中可有適量的蔗糖，但不能取代膳食纖維等不消化的糖類。因它對非依賴型糖尿病是有保護作用的。

《中國糖尿病膳食指南2017》指出[4]：

主食定量，粗細搭配，全穀物、雜豆類佔1/3

在醫生或者營養師的幫助下，確定適合自己的主食量。

選擇低GI主食，避免白米白面等過精細主食，搭配雜糧雜豆（如小米、燕麥、薏米、紫米、綠豆、紅豆、黑豆），全穀物、雜豆類應佔主食的?。

審稿：