多次強調腰脊中正，可別再塌腰翻臀了！
【太極】中國最受歡迎的太極文化類公眾號
原文| 和有祿
編輯 | 立夏
韻玉禪花
天禪3
巫娜
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腰脊
中正
歷來太極拳家都非常重視腰脊的重要性，有許多精闢的論述。如《論五字妙訣》中：「緊要全在胸中腰間運用，不在外面……力從人借，氣由脊發，氣往下沉。由兩肩收於脊骨，注於腰間，此氣之由上而下也。謂之合，由腰形於脊骨，佈於兩膊，施於手指，此氣之由下而上也。謂之開。」《走架打手行功要言》中：「勁起於腳根，變換在腿，含蓄在胸，運動在兩肩，主宰在腰。」《耍拳論》中：勁由脊發，膂力無限。」《習拳歌》中：「腰脊中正頂勁領，氣遍周身任督行。」等等。總之，腰脊（這裡也指脊柱，腰部由5塊腰椎，在體表腰為胯上肋下的部分）在太極拳中非常重要。這裡提出了「腰脊中正」的要求，而有的太極拳學派要求「塌腰翻（泛）臀」，使腰椎內收下沉，向下塌住勁，臀部向後翻起。其結果是人為的增大了腰椎前凸，很不利於脊柱的健康。這兩種不同的形態，「腰脊中正」更符合生理結構，武技力學及自然規律。
脊柱的生理狀態
脊柱，（俗稱脊骨或脊梁骨）由7塊頸椎，12塊胸椎，5塊腰椎及骶尾椎組成。成年人的脊柱，從側面看，從上而下呈「S」形的彎曲狀態，分別為頸前凸，胸後凸，腰前凸和骶後凸。此前凸是後天形成的，初生嬰兒脊柱並無頸前凸和腰前凸。直立行走後，長年累月使脊柱負重，在沒有其它骨骼附加支撐的頸椎、腰椎部位形成前凸。進而發現，頸部和腰部是疾病的多發部位。如頸椎和腰椎骨質增生及椎間盤突出等頸肩腰腿痛病症。頸部和腰部發病人數之多，醫院已經形成專科。
這些疾病的根源，絕大多數是後天形成的脊柱前凸造成的。前凸使脊椎關節間隙不均，受力不勻。加之違背自然的後天不良行為的不斷增加，成年後機體開始退變。致使常有頸椎、腰椎及相應疾病發生。但脊柱的彎曲並不穩定，可以改變。例如，和式太極拳要求虛領頂勁，含胸拔背，松胯裹臀。使脊椎前凸減小或消失，回歸先天的自然狀態。符合太極拳以後天之法，引先天之形氣的法則。
健身方面的作用
拳論說：「脊骨要挺則力達四梢，氣鼓全身」。表明腰脊中正有利於氣血的暢通。脊柱是脊髓神經所在部位，是中醫所說督脈通行的部位，督脈下起骶骨尾部中央長強穴，沿督脈上行至頸部背面的大椎穴。而腧穴也都在背部，腧穴是人身氣血的總匯，臟腑精氣由腧穴而相互貫通。太極拳對脊柱的正確鍛煉能促使經絡氣血暢通，增強體質。腰部只有五塊腰椎及肌肉支撐，在人體結構上是一個比較薄弱的環節，人體站立和勞動承受著巨大的壓力和旋轉應力。加上成年後椎間盤發生退變，彈性降低。
一旦腰部活動範圍過大，或負荷增大時，極易造成椎間盤纖維環受到擠壓而破裂。刺激與壓迫相應部位的神經，引起腰腿痛及一系列癥狀。因此腰脊正直，使椎體關節間隙均勻，受力均衡；並能使上部所受重力迅速下傳，不使腰部受力過重，而對腰椎產生衝擊，從而避免腰部受到損傷和通過脊椎對大腦產生的不良影響。拳論中說：「提起臀部，氣貫四梢，兩腿繚繞，臀氣相交。」中醫理論認為，經脈匯於會陰。裹臀不但有利於身體平衡，也利於經脈的暢通及內氣的傳承疏導。
技擊方面的作用
太極拳要求身備五弓。所謂身體的五弓，就是身體的軀幹，以及兩臂和兩腿。兩臂曲肘成兩張弓，兩腿曲膝成兩張弓。其中軀幹這張弓，脊柱起著決定性作用。而後天形成的脊柱彎曲，必須在彎曲改變的情況下才具有弓的張力。塌腰翻臀雖然能使脊柱產生一定的彈性，但同時也加大了脊柱的前凸。從脊柱的生理方面來看，顯然不利與身體的健康。俗話說，立木頂千斤。如果按太極拳的要領，做到虛領頂勁，含胸拔背，松胯裹臀。可使脊柱彎曲減小或消失。這在生理功能上、太極拳的技擊實用上，都有重要的實際意義。腰為身之中節，中節不明，渾身自空。腰脊正直使上部所受重力迅速下傳，經腰骶關節傳至骨盆，經骨盆及胯的轉換，根據所處狀態及受力情況下傳於雙腳或一側腳。
在化解對方來力的同時，進步反擊，退步卸力或長身起發。拳論中說：「勁起於腳跟，發於腿，主宰於腰，形於手指。」「掌、腕、肘和肩，背腰胯膝腳，上下九節勁，節節由腰發。」腰部也是下體產生的勁力達於掌指的傳遞樞紐。腰部姿勢不正確，勁不能達於掌指。先父和士英在傳拳時常言：「塌腰易使腰椎受力過重，中軸不直，下盤轉換不靈，易產生腰部勞損，並使氣血勁力在腰部受阻，上下不暢，勁難成一家。」；腰脊中正使得脊柱彎曲「拔」直，腰脊成為反弓，成為重要的勁力源泉。發力時脊柱只要恢復原狀，脊椎關節不易受損傷，而且速度快。 按照太極拳的要領，正確鍛煉，可使脊柱彈性增強，活力增大，亦可引丹田先天之氣。正如拳論中說：「蓄勁如挽弓，發勁如放箭，力由脊發。」又說：「身似活蛇，腰如反弓，擊首則尾應，擊尾則首應，擊中節首尾俱應。」
調整方法及意義
1、虛領頂勁：
在行功走架或站行坐卧時，下頦微內收，豎頸順項，不可低頭仰面。頭頂百會穴似有一線輕輕上提，謂虛領頂勁（或稱頂頭懸，懸頂，提頂）。頸不可僵硬，也不可軟塌，自然豎直。脊髓、血管、氣管等彙集頸部，頸部端正，氣血、神意上通下達。頸部端正使頂勁領起，則周身輕靈。正確的方法可使頸椎及頸部肌肉得到較好鍛煉，對防治頸椎病有很好的作用。頸直頭則正，頭正則氣血暢通，頭腦清醒，對外界遇到的情況變化及各種信息彙集大腦後迅速加工處理，及時準確作出判斷，並發出信號，使身體各部協調配合，動作穩健準確。
2、含胸拔背：
心窩微收，胸部內含，能使脊背上拔，使胸椎中正，氣貼脊背。不可挺胸或凹胸。含胸拔背，可相對增加胸腔容積，使肺活量增加，使呼吸深緩順暢。肩部鎖骨關節肌肉群放鬆，兩肩略向內扣，有利於做到含胸，使前胸成圓，胸部成蓄勢。
3、松胯裹臀：
兩側胯窩放鬆，臀部肌肉向下松垂，再輕輕向前，向里收斂，使尾骨微向前移，有向上托住丹田之意，使丹田氣貫於四梢。臀部垂、斂、提和胸部微內含、脊背上拔合而為用，可以使腰前凸減弱或消失。並使胸橫膈向下運動，使腹部獲得充實圓滿的感覺，有助於氣沉丹田。太極拳的屈伸開合運動，使腹部肌肉張馳，橫膈上下運動，使肺部充分收縮與擴張，呼吸自然深長。並可使腹腔臟器得到一種輕微按摩，有助胃腸功能的增強與恢復。
太極拳有神奇的健身功能，是因為它的每一個要領，都遵循了人體的自然生理。在身體的任何部位，均不可有偏頗強硬之弊。如果違背了人的自然生理程序，其結果多是適得其反，對身體不惟有益，甚至有害。
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