產後胸部養護瑜伽（1）·助力母乳餵養
藉由育自講堂·鄭寰的一句話：哺乳是一件自然而然的事，大多數媽媽都能夠用自己的乳汁將孩子養大，而哺乳期就是乳房前半生中最絢麗的時刻，也可能是遭遇問題最多的時刻。推薦幾個我常關注的支持母乳餵養公眾號：國際母乳會-中國-LLL，育己講堂，南姐有話說，這裡面會介紹很多助力母乳餵養的方法，以及母乳相關的知識。
回顧一下乳汁產生和乳汁配噴出的機制：
乳汁的產生：寶寶吸允乳頭→刺激神經感測器→經脊髓傳到下丘腦→垂體前葉產生大量催乳素→促使乳腺分泌產生乳汁；
乳汁的噴出：寶寶吸允乳頭→刺激神經感測器→經脊髓傳到下丘腦→垂體後葉釋放催產素→催產素使乳腺腺泡及其周圍肌細胞收縮→排出乳腺腺泡的乳汁。
所以，分娩後，第一時間，
早接觸，早吸允，早開奶，
很重要！很重要！很重要！
請相信，你有奶，不論順產或剖宮產，你在孕6個月左右，就可以通過輕輕壓乳暈看到乳頭上冒出的一小點乳汁，我就這麼乾的，那一刻興奮極了，從此，對母乳充滿信心。所以，我寶寶從出生那一晚起，就一直純母乳，從供大於求，到現在的供需平衡。
產後初期，你可能會經歷脹奶—排空—脹奶—排空的循環，吸允乳頭並排空乳汁越勤、越空，乳腺乳汁分泌產生功能越強。奶，是多吃多產，控制產奶速度的是孩子。隨著你和寶寶之間在奶量的需求上達到平衡後，你的乳房就不容易脹了，會感覺軟很多，這並不代表奶量減少，無需擔心。
我們如何助力乳房順利成為寶寶大糧倉的模式了？正確的體態-良好的脊柱曲線-胸椎段靈活-肩頸肌群不代償疲勞-正確的呼吸模式-胸廓區域良好的循環-良好的淋巴迴流-愉悅的心情。今天，就胸椎段靈活、胸背血液循環的建立做一組瑜伽序列，供參考。
一、橋式·靈活脊柱
做法：1、屈膝仰卧位，雙腳與髖部同寬，大腿內側前方夾磚；2、吸氣，擴張腹部，呼氣，收腹，逐一抬起臀部—腰骶骨—腰椎—胸椎；3、吸氣，擴張腹部，呼氣，收腹，逐一放下胸椎—腰椎—腰骶骨—臀部；4、做8~12次。
感覺：體會脊柱慢慢好像可以一節一節抬起和落下。
功效：當脊柱處於非垂直地面狀態時，可以減少地心引力對椎體的向下拉力，這種靈活脊椎的方式適合背部肌群虛弱的產後媽咪們。
二、提肩沉肩·激活肩胛區域
做法：1、坐於磚上，吸氣，提肩，讓肩膀靠近耳朵；2、呼氣，肩下沉，感覺手指尖觸地；3、來回做12次。
感覺：感覺肩胛骨內側肌群啟動，頸部兩側和肩膀上方肌群在呼氣下沉時有拉伸感。
做法：1、坐於磚上保持脊柱向上伸展；2、吸氣，手臂帶動肩關節向前移動，上背部肌群向兩側展開；3、呼氣，肩關節帶著手臂向後移動，上背部肌群向中間收緊；4、來回做12次。
感覺：感覺肩胛骨內側肌群收緊和放鬆。
功效：產後抱寶寶、餵奶讓我們有一個大圓肩，小熊厚背，菱形肌、斜方肌下束僵緊使得肩胛骨不能靈活動起來，這種時我們容易聳肩，就連呼吸也會讓肩膀上方肌群代償而緊張起來，整個上背部的血液循環變差，影響泌乳。（乳房是通過分離血液里的垃圾元素的方式來製造乳汁）
三、坐立側伸展·靈活胸椎
做法：1、簡易坐，調整骨盆中立位，脊柱向上伸展；2、吸氣，屈左手肘拉向身體，雙肩下沉，感覺脊背伸展；3、呼氣，右臂向斜前方30°伸出，微弓背，感覺胸椎伸展；4、來回做8次。
感覺：胸椎慢慢被牽開。
功效：胸椎靈活度是很大的，可以做前屈、後伸、側彎、扭轉，但錯誤的體態讓我們失去了它的靈活性，造成背部肌群僵緊，也會使得胸背血液循環不良，影響泌乳。
四、簡易扭轉·松解上背部肌群
做法：1、簡易坐，坐骨下沉，脊柱伸展，軀幹轉向右側；2、吸氣，保持骨盆穩定，腰椎曲度不變，微弓背讓胸椎回到正常曲度；3、呼氣，向左後方扭轉胸椎，保持3~5個胸式呼吸後換側練習。
感覺：扭轉感在胸椎段，當保持3~5個呼吸回正時，體會胸背肌群松解，呼吸更深入。
五、海獅式·脊柱伸展
做法：1、俯卧於墊子上，手肘在肩下方，前臂微向外展開，前臂、手腕、手指沉地；2、吸氣，微卷尾骨，恥骨沉地，脊柱向頭頂伸展；3、呼氣，雙腿往腳趾方向伸展並下沉，保持8個呼吸；
變體：產後42天以後的剖宮產媽咪若感覺傷口不適，可藉助抱枕練習。
感覺：胸腔向上擴展，肩下沉，頸椎變長的感覺。
功效：伸展前側胸大肌、胸小肌，激活後背橫向肌肉群，促進乳房周圍肌群的力量平衡，幫助緊實和上提胸部。
七、攤屍式·專註放鬆
做法：1、毛巾疊成方塊狀放於肩胛區域，如圖躺下；2、調整身體，下巴微內收，屈肘展開腋窩，胸椎沉沉的壓向毛巾，臀部稍用力下沉，大腿前側肌群收緊，勾腳並蹬腳跟；3、保持5次胸式呼吸，體會胸部擴展，再慢慢放鬆臀部和雙腿，靜卧3~5分鐘。
感覺：胸腔被動打開，全身放鬆。
功效：請享受這產後少有的獨處時光和空間，全然的專註與放鬆，可以修復產後消耗的精力，為接下來的哺育補充能量。
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夏雪，成都安琪兒婦產醫院（高攀院區）孕產瑜伽教師，獲《卡瓦拉翰慕瑜伽研究學院·孕產瑜伽培訓認證》，普拉提功能訓練師，覺知·孕育孕產瑜伽講師，國家公共營養師，12年瑜伽自我習練，9年瑜伽教學，8年孕產瑜伽教學，享受生活里的一切，願在這純粹的小空間里，與您分享我的瑜伽·生活體驗（瑜伽視頻、瑜伽沙龍、遊記、閱讀、手工、孕期、產後、親子等）。
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