用牆來練習陰瑜伽，竟然那麼好用
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陰瑜伽強調整個身體的放鬆，清空一切雜念並結合緩慢自然的呼吸。
講究長時間的動作保持，在肌肉完全放鬆的狀態下鍛煉骨骼及其連接組織、調節神經系統、增強耐力以達到身心合一的境界。
今天，來教教大家如何利用牆壁在家裡練習陰瑜伽。
01丨簡易坐姿
（4分鐘）
1. 脊柱延展靠牆坐直，緩慢呼吸，保持意念集中注意力。
2. 把牆壁作為身體的支撐，或是想像牆壁為生活上的依靠，依靠它並尋找希望，給自己足夠的踏實的感覺，讓身心真正的休息放鬆下來。
02丨拉伸肱三頭，放鬆肌脖子
（每邊1分鐘）
1. 右手放在背後，手背放在骶骨上。
2. 左臂抓住右臂的肱三頭肌向前拉伸，同時抵抗右臂的拉力，輕輕收回。
3. 呼氣，左耳貼向左肩，直到感覺舒適，充分拉伸右側的脖子，保持1分鐘，自然呼吸，換邊。
03丨蝴蝶式
（4分鐘）
1. 腳底靠在一起，雙膝下沉。
2. 呼氣，胸部向前延展，將額頭放在瑜伽磚上，身體放鬆下沉，試著用腹部貼緊大腿根。
3. 隨著時間的推移，可以調整磚的高度或將額頭直接放在地面上，保持呼吸，不要憋氣。
04丨手臂伸展式
（每側3分鐘）
1. 面對牆站立，將右臂打開90度，放在身體一側。
2. 左手像支架一樣置於體側，呼氣扭轉身體向右，靠牆。
3. 逐漸加深扭轉程度。
4. 放下左臂，如果可以，把頭靠在牆上，換邊。
05丨下犬式
（3分鐘）
1. 面對牆站立，雙腳向後走，想像自己的身體貼向大地，融於大地。
2. 放鬆面部肌肉，在這裡保持呼吸，然後轉動肩膀，釋放這個體式。
06丨海豚式
（3分鐘）
1. 類似於牆上的下犬式，屈手肘，將前臂放在牆上。
2. 調整腳和胸部的位置，找到一個舒服的位置，然後將意識集中在呼吸上，建立空間，釋放緊張感。
07丨前屈摺疊式（臀部靠牆）
（3分鐘）
1. 轉身，臀部靠牆，進入前屈摺疊時，可以在手或頭部下方放一塊瑜伽磚。
2. 屈膝，胸部儘可能地貼向大腿，嘗試在每次呼氣時更加深入體式。
3. 緩慢站立起身，靠在牆上，保持幾個自然呼吸，然後進入下一個體式。
08丨前屈摺疊式（背部靠牆）
（3分鐘）
1. 轉身將背部靠牆，放一塊瑜伽磚，屈膝。
2. 把注意力放在你最有感覺的地方，相信牆壁可以支撐你。
09丨嬰兒式
（1分鐘）
1. 雙膝跪地坐下來，來到嬰兒式，把頭放在瑜伽磚上。
2. 保持體式，觀察自己身體和精神的感受及狀態，全身放鬆。
10丨依靠鴿子式
（每邊4分鐘）
1. 仰卧，腳放在牆上，屈膝。右腳踝放在左大腿上，在牆上做斜倚鴿子式。
2. 臀部越靠近牆，腿部拉伸感越強烈。
3. 找到身體的平衡，保持呼吸。
11丨瑜伽蹲式+手臂靠在大腿內側
（1分鐘）
從斜倚鴿子式開始，雙膝向兩側打開，手的重量放在大腿內腿加強釋放，換邊。
12丨蝴蝶式+坐角式
（2+4分鐘）
1. 臀部靠在牆上，雙腳相對，在這裡休息片刻。
2. 可以在身下放一塊瑜伽毯，讓自己儘可能的覺得舒適。
3. 在這裡伸直雙腿向兩側打開成V形，儘可能將距離拉大，讓腳和腿放鬆。
13丨雙腿靠牆式
（雙腿向上，5~7分鐘）
將腿伸直靠在牆上，用毯子或伸展帶支撐，休息，享受自己的練習成果！
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