10個動作經常做，緩解下腰背部疼痛

下腰背部疼痛主要是指腰椎，腰骶區貨骶髂區因肌肉或韌帶損傷、勞損而出現的疼痛。久坐會不僅會導致腰大肌縮短緊張，臀部肌肉無力出現疼痛，而且也會導致下腰背部錐體過度擠壓產生疼痛。

今天小一給大家推薦10個瑜伽練習，拉伸下腰背部，靈活腰背部錐體，緩解疼痛。

1-2、分腿抱臂前屈+下犬式

山式站立，雙腳打開與髖同寬

吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前向下

雙手抱住手臂，放鬆腰背部

保持5-8個呼吸

將雙手放在身體的前方，雙手打開與肩同寬

進入下犬式，臀部在最高點

延展背部和雙手臂，保持5-8個呼吸

3-4、貓式+牛式

從下犬式開始，雙腳跪里在墊面上

雙膝打開與髖同寬，雙手打開與肩同寬

呼氣含胸弓背，將脊柱盡量向上延展

吸氣抬頭挺胸，頭帶領脊柱一節一節的延展

每個動作保持5-8個呼吸，練習3-5組

5-6、針眼式+叩首式

從貓牛式還原，將右手從軀幹左手臂下方穿過

有臉貼地，左手臂向前伸直延展

保持5-8個呼吸，換另一側

還原到四角跪姿，雙手依次握住雙腳腳後跟

頭頂貼地，臀部向上，保持5-8個呼吸

瑜伽解剖學

7-8、英雄前屈+鴿子式

跪立在墊面上，雙腳併攏

雙膝打開略大於髖部，吸氣延展脊柱

呼氣軀幹向前向下，雙手臂向前伸展

前額點地，保持5-8個呼吸

還原到跪立，將右腳向前屈膝

小腿與地面平行，左腿向後伸直

小腿腳背貼地，保持5-8個呼吸

9-10、排氣式+仰卧膝碰胸式

仰卧在墊面上，屈雙膝，靠近腹部

雙手抱住小腿前側，保持5-8個呼吸

將左腿向下伸直，右膝靠近腹部

保持5-8個呼吸，換另一側

更多瑜伽乾貨請關注瑜伽解剖學

長按識別下圖二維碼可添加老師微信

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！