想減肥成功？先看看自己是否誤解了新陳代謝（上）

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在談論起新陳代謝時，大家說的就好像我們可以通過吃點葯、喝點綠茶或者跑跑步就能控制它一樣。你肯定看到過這種文章標題：「一招兒促進你的代謝水平！」、「提高新陳代謝就這麼簡單！」、「嘗試一下這種高代謝飲食來減肥」等等。

但是這些文章卻忽略了新陳代謝的本質。新陳代謝對我們來說仍然是個神秘的生物過程。

以下是一些事實將幫助你理解新陳代謝，並教會你如何思考代謝對體重增減的影響。

一、身體中的每個細胞都會發生新陳代謝

各個器官和組織對體重和基礎代謝率的貢獻。

圖片來源：European Childhood Obesity Group

大部分人談到新陳代謝時，都以為它和肌肉或器官一樣，可以被我們隨意控制。

美國梅奧診所的肥胖和代謝專家Michael Jensen說，事實上，代謝涉及到一系列發生在每個細胞中的化學過程。這些過程會將你攝入的熱量轉化為生存必須的能量。而基礎代謝率指的是，你在什麼也不做的情況下燃燒掉的熱量。他說：「基礎代謝率是擁有不同需求的不同組織為了維持自身功能所需要的峰值熱量。」

身體的主要器官包括大腦、肝臟、腎臟和心臟，在人體處於靜息狀態時消耗了一半的熱量。而脂肪、消化系統和肌肉則消耗了另一半能量。

二、靜息代謝消耗了大部分的能量

身體主要有三種方式消耗能量：1)靜息或基礎代謝，用於維持身體基本功能的能量。2)用於消化食物的能量，也稱食物的熱效應。3)用於體育活動的能量。

通過調查發現，一個被我們嚴重忽略的事實是，我們的靜息代謝率在相當大的程度上決定了我們每天消耗的總熱量。另一方面，體育運動只佔每天消耗總熱量的很小部分，大約在10%至30%（除非你是職業運動員，或者從事非常繁重的體力勞動）。消化食物需要消耗10%的能量。

普通成年男性和女性能量消耗的組成

美國國立衛生研究所的神經科學和肥胖科學專家Alexxai Kravitz說：「對大部分人來說，基礎代謝率佔到了總能量消耗的60%至80%。食物攝入是身體能量來源的100%，基礎代謝已經佔到了相當的部分。所以，運動對體重帶來的變化通常很微小，也就不足為奇了。」

三、人與人之間的代謝差異

確實，兩個身材和體型相同的人可能會有非常不同的代謝水平。有的人可能胡吃海塞也不會使體重增加，而有的人必須小心翼翼對待自己吃進肚子里的每一口食物的熱量。

約翰霍普金斯大學代謝與肥胖研究中心的專家Will Wong說：「造成這種差異的原因對我們來說仍然是『黑匣子』，我們不知道是什麼機制控制著人的新陳代謝。」

研究人員已經發現了某些關於人類代謝率的預測因素。包括：身體中肌肉和脂肪組織的比例、年齡和遺傳因素，儘管他們並不知道為什麼每個家庭成員都擁有不同的代謝率。

性別也是因素之一，因為相比於男性，特定身體組成或年齡的女性都消耗更少的熱量。Jensen補充說：「對於女性，月經周期也是有影響的。有些女性在月經周期的後半期（黃體期）的代謝率更高，某些女性的基礎代謝率會提升10%以上。」

你無法精確地測量身體的靜息代謝率（市面上有一些可用的測試方法，但是最好的測試方法來自於研究中使用的昂貴設備，比如代謝室），但是你可以粗略估計一下自己的靜息代謝率，比如向網上的一些計算工具輸入一些基礎的變數。計算工具會告訴你每天會消耗多少熱量，如果你攝入這麼多熱量，那麼體重也不會增加。

四、衰老：降低代謝率的另一個原因

這是一個逐步發生的效應，即使你的脂肪和肌肉組織量保持不變。所以，當你60歲的時候，你的靜息代謝率會比你在20歲時更低。

Jensen表示，這種持續的衰退從你18歲就開始了。他說：「即使身體其他的情況都不變，那麼隨著年齡增長，能量需求也會降低，這也是我們非常不解的一個問題。」

五、你無法為了減肥而加快代謝率

通過增強代謝來減輕體重，這種說法並不科學。

圖片來源：Izlan Mohamad/Shutterstock

存在很多關於減輕體重的宣傳，比如「加快代謝」、「通過運動來增強肌肉」、改變飲食以及吃補充劑等。但事實上，這是很難做到的。

雖然有的食物（比如咖啡、辣椒和其他香料）能夠稍微增強基礎代謝率，但是這種效果是可以忽略不計的，而且持續時間很短，它並不會影響你的體重。

練出更多的肌肉聽上去會有點兒幫助。原因如下：影響靜息代謝率的一個重要因素就是肌肉含量。在任何給定的體重下，肌肉越多，脂肪越少，代謝率就越高。這是因為肌肉消耗的能量比脂肪多。

所以邏輯是這樣的，如果你能夠長出更多肌肉，並減少脂肪，你就會擁有更高的基礎代謝率，更快地燃燒身體中的熱量。

但是，哥倫比亞大學專門研究減肥和代謝的Michael Rosenbaum警告說：「如果你擁有更多的肌肉，就會更快燃燒熱量。但這只是問題的一方面。如果你的確產生了更多肌肉並有效地增強了代謝，你必須面對一個新問題，那就是你會吃得更多，來應對更高的代謝率。」

很多人在運動之後都敗給了飢餓感，在肌肉增長的同時脂肪也增多了。

Jensen說，人們很難維持所需的鍛煉以保持他們獲得的肌肉量。對大多數人來說，這都是不切實際的。

他說：「總而言之，我們無法控制靜息代謝率，因為我們的控制作用太微弱了，而且不幸的是，還很可能適得其反。」

未完待續...

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