康復指南第八期2：飲食節制和飲食限制

原文 | CCI

編譯 | 圓子

大部分人認為：嚴格的節食，是改善體重身材的有效方法。

但事實並非如此！

長期嚴格的飲食控制容易導致暴食，阻止它的唯一方法是停止限制飲食，並開始有規律的飲食。上次我們介紹了嚴格的飲食規定，今天我們會更詳細地介紹節食和飲食限制的負面作用。

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①

飲食節制 / 節食

Dietary Restraint

飲食節制/節食包括限制食物的攝取量或避免吃某些食物。

飲食節制/節食通常被用來控制體重。你可能在節制飲食，並且相信它能夠解決你對體重身材的不滿；你可能認為「減少熱量攝入會導致體重下降」是合乎邏輯的。

然而，飲食節制不是有效的體重控制方法。正如我們現在將要探討的——飲食節制是一個問題，而不是解決你問題的方法。

你可能會問：飲食節制怎麼可能不會導致體重下降？

雖然，理論上說如果你總體吃得少，吃的高熱量食物少，你就能減肥；然而，告訴自己吃得更少或避免吃某些食物，通常無法真正減少你實際吃的食物數量和種類——這是由你的身體和大腦對食物剝奪的反應造成的。

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飲食節制導致的情感剝奪

通過試圖避免某些食物，並試圖限制你的食物攝入量，會增加你對食物的關注。

如果你在一天開始的時候，定下不能吃巧克力的規則，你很可能會發現自己不斷地想著巧克力——你的眼睛會被吸引到公共汽車站或廣告牌上的巧克力廣告，你可能會羨慕地看著別人吃巧克力；你甚至可以想像巧克力在你嘴裡的味道。這種克制對巧克力的渴望和剋制飢餓的壓力，可能會導致你去吃它；並且，你會不僅僅吃正常的量，反而吃了大量的巧克力。

在一整天迷戀巧克力後，你會發現一旦忍不住，開始吃巧克力就很難停下。又或者，你可能會對自己說：「我不會吃巧克力」，但然後開始吃其他食物（如麵包卷），然後吃越來越多，停不下來。

嚴格的飲食節制/節食，到頭來，會導致你吃得更多——這就是為何節食減肥不是可持續性的，或者難以堅持的。

飲食節制導致的生理剝奪

上面關於巧克力的例子只是考慮某一種食物。通常，從事飲食節制的人會盡量少吃任何食物，並避免某些食物或某些食物種類（如碳水化合物或脂肪）。

你有這種形式的飲食節制嗎？當你這樣做時，你的身體變得飢餓，即使你沒察覺到自己餓了。最終你會達到一個臨界點——你的身體再也不能忽視飢餓感了。雖然你可能下定決心限制你的飲食攝入，飢餓感和對食物的關注通常會導致一件事——暴食。一旦你餓了一段時間後開始吃飯，就會很難停止。

雖然你可能還沒意識到飢餓和暴食之間的聯繫，但你可能會有這樣的經歷：

你整個白天都在限制你的熱量攝入，然後下午回家後開始暴食，特別是「你禁止自己吃的」食物。

正如我們上面討論的，飲食節制/節食這種非黑即白、極端的、要麼全有要麼全無的性質導致人們覺得，一旦他們違反規則，他們很可能吃得停不下來（特別是如果他們知道他們可以等下催吐）——這催生了暴飲暴食。此外，打破節食的規則會導致負面情緒，誘發暴食。

在一次暴食後後，你決定再一次開始節食，遵循你的節食規則——這是因為你由於暴食在懲罰你自己的身體，或因為你對減肥的渴望，或因為你覺得自己毫無價值——但是，這是最糟糕選擇。你對自己飲食約束越多，你就會越覺得餓；你可能在每次暴食之後對減肥更加堅定，但這時是一個惡性循環。

打破周期的唯一方法是停止節食和飲食限制。

②

限制進食

Dietary Restriction

限制進食類似於飲食節制，它們都涉及限制自身的進食需求。然而，限制進食的人實際上限制了他們吃的食物的量，通常程度相當嚴重；他們在用一個強加於自我的且非常嚴格的規則來控制自己吃多少。

限制進食導致的的生理剝奪

正如飲食節制，限制進食不能有效地解決你對身材體重的擔憂或不滿。

當你通過嚴格的節食減少熱量攝入，你的身體會有一個自動機理反應：它想要你吃。當你嚴重限制你的食物攝入量，你就相當於把自己的身體放在一個缺乏食物的環境中。你的身體需要食物，並且有一定的營養需求；如果沒有足夠的食物，你的身體將增加其獲得食物的機會——這種反應是生理上的。

當你限制進食時，你的身體會做的第一步是降低自身新陳代謝，保存能量；然後你的身體會發出飢餓信號。例如，如果兩餐之間間隔過長，許多人的胃都咕嚕咕嚕地響；然而，很可能當你因為餓覺得胃痛時，你故意忽視這些痛感。

否認你身體的飢餓感可能給你一種所謂的「自控感」，使你因為自己能限制進食而感到自豪。你越避免進食，飢餓感就會變得越強烈。然而，你可能繼續抵制這些想進食的衝動，可能覺得飢餓是自己「不夠瘦」的身體應得的懲罰，並且帶給你一種假象——你「成功地」管住了自己的嘴。

也有可能，經過一段時間的進食障礙，你的身體進行了自己調整，你的飢餓感減少，你不那麼容易覺得餓了。

但是無論哪種方式，這都是不健康的，對你的身體都是不利的。

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限制進食導致的對食物的關注

如果忽略生理的飢餓感，身體會倍加努力地鼓動你進食。

你身體的另一步是增加你對食物的關注，讓你的頭腦里不停地想到食物。如果你在節食，毫無疑問你會經歷這種對食物的關注。你可能在不自主地想到食物，不管你是在上下班的路上，或正試圖集中精力學習時，或當你正在看電視時。你可能發現很難把精力集中在和別人談話上，因為你腦海中充斥著跟食物有關的想法。你可能發現自己在想像精心準備食物，但不吃任何東西。所有這些想法是你的身體的自主反應，鼓動你你吃自身需要的食物。

某些限制飲食的人能夠長期地限制他們的食物攝入，這可以導致極大幅度的體重減輕，但對於人體是非常不健康的；它最終甚至可能導致死亡。

然而，對於其他限制飲食的人來說，極端飢餓和對食物的關注會導致暴食——這就成為一種惡性循環。

記住，我們的目標是幫助你建立一種健康均衡的飲食模式，而不是刻板的規定。這樣的模式將使你能夠保持一個穩定的你可以接受的體重範圍——並且你的餘生也能繼續保持這個範圍。

換句話說，我們想幫助你吃得「正常」。那麼，「正常」的飲食是什麼意思呢？我們下次會繼續介紹哦！

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「擊敗厭食暴食症」是由一群熱衷公益的志願者運營，我們中大部分是學生、康復者或康復中的朋友。希望我們的行動能夠幫助更多的人，讓更多的人了解進食障礙。我們的行動是完全公益性、非營利的。

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致謝：本材料翻譯自西澳洲臨床干預中心（「戰勝進食障礙——第一部分」）。這一版本由本微信訂閱號「擊敗厭食暴食症」翻譯，但並未經過臨床干預中心的審查。This is a translation of materials from the Centre for Clinical Interventions (CCI), Western Australia (「Overcoming Disordered Eating - Part A" http://www.cci.health.wa.gov.au/resources/infopax.cfm?Info_ID=48).This version has been translated by our Tecent Media Platform but not reviewed/endorsed by CCI.

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