上肢訓練組合技，兩個動作，構建你強大肌力

我們都知道，在身體上肢的訓練中，卧推和引體向上可謂是訓練菜單中必備的經典訓練動作。

這兩個動作可以對我們身體上半身肌肉起到很好的發展作用，有助於構建強健的上肢肌力。

卧推動作作為一個上肢推的動作，主要刺激我們的胸肌、肱三頭肌和三角肌前束；引體向上作為一個拉的動作，對於背肌、肱二頭肌、三角肌後束有著很好的訓練效果。

這樣兩個動作可以在推和拉的過程中讓我們獲得互補，可以更好地幫助身體上肢平衡發展。

今天就為大家介紹一個非常好的組合動作，卧推加引體向上的一個訓練組合，通過交叉訓練的模式來提升自身的上肢肌力。

具體的訓練方法為，首先選擇合適的重量，在卧推中選擇自己所能負荷的重量，引體向上採用自重進行訓練。

縱橫交錯的訓練指的是第一組進行十次引體向上動作，插入一次的卧推訓練；然後進行第二組九次引體向上和兩次卧推；然後第三組八次引體向上，三次卧推；第四組七次引體向上，四次卧推；依次引體向上遞減，卧推遞增……

總結來講，一共會進行55個卧推動作和55個引體向上訓練，注意組間不要休息，可以更好地刺激上肢肌群。

由於訓練需要不斷交換動作模式，這需要訓練者掌握正確規範的動作，還要有一定的肌力基礎，所以不適合初學者的訓練。

這也強調了我們在運動中應該循序漸進的進行訓練，逐步強化自己的肌肉力量，才能取得更好的訓練效果。

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