「普通人」減脂指南

Villanelle

 Kaleidoscope

Jo Blankenburg 

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前言

今天的主題是減脂的基本操作，「普通人」的減脂。本篇文章適合健身新手小白、沒有比賽減脂任務的健身愛好者、心平氣和不急躁的訓練者。各位比賽選手可以略過本篇。廢話不多說，進入正文。

相信這不是大家第一次看到關於減脂的文章，之前大家在很多網上的健身公眾號，或者時尚類的公眾號看過減脂主題的文章。因為這些公眾號的編輯本身不具備完整的營養知識或者本身接受的信息就是帶有偏頗誤導的片面信息，所以他們經常向大眾宣傳：減肥就應該吃得很少，只吃草少吃肉，吃得很乾凈，極低脂。

在這些信息的誤導下，新人在剛剛健身的時候（甚至一些健身有了年頭的老手）會刻意去拒絕某些食物。比如筆者在健身初期會頓頓水煮雞胸肉、水煮西藍花、只吃牛肉拒絕豬肉、拒絕脂肪、拒絕所謂的高升糖碳水；而筆者也了解到一些健身的女生新手大多數是不吃碳水類主食，不吃肉，只吃草以及水果。

其實飲食減脂的原則很簡單「合理分配三大宏觀營養素的前提下，消耗略大於攝入」。如果沒搞清大原則，往往會被這些公眾號矇騙忽悠，相信吃什麼更減肥，相信什麼動作可以瘦小腿瘦肚子。你所浪費的精力也只是成了公眾號營銷成功點擊率的註腳而已。或許你執行那些新穎的飲食方式一段時間後，你的體重會很快地減輕，但是快速體重的下降，會使人體基礎代謝率降低，這會讓我們自身的熱量消耗變得越來越少，你的減脂更早進入平台。

這樣的飲食是不可持續的，當你達到目標的體重數字之後呢？你還會堅持這樣的飲食嗎？恢復之前的飲食，你的體型會迅速反彈，甚至體重會比之前還重。不可持續的飲食方式你不可能執行一輩子。

接下來是重點，如何執行一個靠譜的減脂飲食操作。

簡單介紹一下三大宏觀營養素，分別是碳水化合物Carbohydrate（有時候會簡稱為碳水）、蛋白質Protein、脂肪Fat.對應的熱量如下：1g Carbohydrate 4Kcal,1gProtein 4Kcal,1g Fat 9Kcal（大致這個數字，因為本身食物營養的計算就是不準確，熱量計算大差不差即可，不必糾結精確值。Kcal指千卡也稱大卡，但國內一些熱量計算場景會默認卡就是千卡，但這是不準確不規範的，請注意區別。）

在確定每天的熱量一定的情況下，保障碳水化合物熱量佔45%-60%，蛋白質20%-35%，脂肪佔20%-30%，具體比值自行適當調整。

如果是減脂飲食，在熱量總需求上保持300-500大卡的缺口即可。（不宜太大，任何一個新穎的減脂飲食計劃都是製造熱量缺口，所謂的快速減脂就是製造巨大的熱量缺口，短期有效，長期結果得不償失。）

具備了這些基礎的知識後，我們需要兩個工具，食物資料庫和一個食物秤。微信小程序搜一下「薄荷食物庫」（界面如下圖）或者類似的食物庫當你想查閱某種食物的時候只需要輸入名稱即可。注意下碳水，脂肪，蛋白質以及食物的熱量，用食物秤稱一下食物的份量，基本上就可以算出自己攝入的熱量和營養。稱重和查看營養的時候注意看一下是食物熟重還是生重。在一段時間的熟悉後，你會熟練地用眼睛和感知估算自己的食物有多少熱量。

（薄荷食物庫界面）

一般來說，盡量選擇低脂肪含量的食物（從上圖可以看出來其實豬裡脊肉甚至比牛肉更好），烹飪方式盡量選擇蒸、烤、鹵、煎、炒（比平時少放一點油），家常做法即可，減少炒菜放的油就行。如果喜歡研究美食的同學可以下個美食軟體研究怎麼把食物做的又健康又好吃。再次強調一遍減脂不代表你必須每天只能吃草，不代表你每天都是吃的苦哈哈的。

只要把握好「消耗大於攝入」的原則，這個原則的時間跨度甚至可以是周或者月。也就是說如果你熟練掌握上述技能，在這一周或者這一個月里能保證絕大數情況下消耗略大於攝入，那麼偶爾放飛一下自己完全可以。炸雞、薯片、可樂、漢堡、冰淇淋、奶茶、或者任何你想吃的零食，研究一下包裝背後的營養表，關注一下熱量，把握好分量。「垃圾食品」並不會讓人變胖，過度的熱量才會讓人變胖，吃一次兩次問題不大。

如果你真的想成為那些隨意享受美味的人卻還有令人羨慕的身材的人，那麼你應該靜下心來學習，你應該正視並不折不扣地執行你的訓練。你需要付出，時間、金錢、精力，你需要遠離那些無良雞血公眾號，你需要遠離那些拍著胸脯向你保證一個月瘦幾十斤的教練。（好的教練一般不會保證你的效果，你的效果是你自己爭取來的，不是教練保證來的。）

哪怕你曾經誤以為練哪瘦哪，可以靠著節食瘦下來，但從今天開始，請腳踏實地開始努力。尊重身體，均衡飲食，正視力量，我相信你早晚變成自己想要變成的模樣。

祝大家五一快樂！

以上 Peace！

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