有硬拉才有好身材——每個人都該做的複合動作之王！

硬拉英文名

Deadlift

為什麼會有個「死」字

上課了上課了！

今天我們好好聊聊硬拉

硬拉是非常經典的健身動作

是一個

主要針對腰背

但帶動全身大多數肌肉群的

複合健身動作

看到這裡，

很多姑娘可能準備退出去了

回來，快回來！

硬拉，是男女都該好好練的健身動作

▼

Msir有收到過小夥伴後台的諮詢

為什麼每個教練教的硬拉姿勢都不一樣？

其實只要某些關鍵做對了

哪一種方式都是正確的

▼

原因有很多，例如不同硬拉動作和技術的選擇，還有每個人不同的身高，上下肢長短比例，還有就是寬窄站距、抬頭低頭、每個人的胖瘦等等都有關係。Msir今天和大家暫時

拋開個人身體條件的不同，只討論技術

，尤其是常規硬拉技術。

硬拉的種類有很多：

羅馬尼亞硬拉，寬握硬拉，窄卧硬拉，傳統硬拉等等...所適宜的人群和鍛煉肌肉的側重也有所差別，本著

先打基礎再玩花活的原則

，Misr今天只講

傳統硬拉

（見下圖）

　

起始動作

腳的位置

雙腳與髖同寬，腳尖可以略微向外展一點，這樣可以更好的調動臀部肌肉在動作中發揮作用。

雙腳的中間位置放於杠鈴的正下方（如圖：腳面之上），這一點非常關鍵，而不是讓杠鈴貼緊小腿（如圖：貼緊小腿）或者在雙腳前（如圖：在雙腳前）。

▲

腳面之上

▲

緊貼小腿

▲

在腳前面

1. 
   

   你可以想像一下，如果讓

   你儘可能高的向上縱跳，你雙腳會自然的選擇一個發力最容易最大的寬度，那個雙腳的寬度基本上就是屬於你自己的寬度

   ，過寬力量輸出會變小，如果過窄，發力變得非常不容易，不信你試試。



2. 
   

   杠鈴在雙腳中間線的正上方

   ，這樣做可以保證在動作過程中杠鈴可以保持直上直下。



3. 
   

    以上3個體位，哦不，是位置，

   都是正確的

   ，因人而異。



4. 
   

   題外話：

   硬拉時穿的鞋，

   跑步鞋是非常不建議穿的

   ，跑步鞋一般鞋底過軟，硬拉動作對雙腳的穩定性要求非常高，最好選擇平底硬質的鞋。
   
   

   
   

雙手和雙臂的位置

通常來說，

讓雙臂剛好在下蹲狀態時，貼緊雙腿的距離就可以了

（如圖：雙手位置1）。但是對於肩膀過於寬的人或者所有人來說，我們有一個簡單的方法可以快速找到適合自己的握距。

▲

雙手位置1

▲

雙手位置2

▲

雙手位置3

▲

雙手位置4

1. 
   

    身體直立將雙臂向前抬起至平行地面高度，然後放鬆讓雙臂自然掉落，雙臂經過身體兩側時的距離，就是握住杠鈴的距離。肩膀過於寬的人，用這個方法得出的握距可能特別寬，導致雙臂和雙腿之間間隔很大（如圖：雙手位置2），但是放心，

   這樣沒有問題

   。



2. 
   

   可以採用雙手正握（如圖：雙手位置1），也可以對握（如圖：雙手位置3），雙手可以採用舉重運動中經常採用的鎖握法（如圖：雙手位置4）。



3. 
   

   雙臂要完全伸直

   ，而不是在彎曲狀態下進行硬拉動作。
   
   

   
   

臀部的位置

臀部的位置，準確的說是

高度非常關鍵

。臀部的高度應該讓肩胛骨剛好在杠鈴的正上方，雙肩略微在杠鈴的前側。

錯誤1：

臀部過低，導致雙肩都跑到杠鈴後側了（如圖：臀部過低），這樣進行硬拉動作，杠鈴在上抬過程中很容易碰到膝蓋或者小腿，而且也不利於腿部後側肌群的用力，

嚴重影響硬拉動作的效果和安全

。

▲

臀部過低

錯誤2：

臀部過高，導致雙肩和肩胛骨跑到杠鈴的前側（如圖：臀部過高），這對於

腰部的安全和腿部的發力有非常不好的影響

。

▲

臀部過高

▲

看累了？讓妹子來給你

正確臀位示範

頭部的位置

1.

建議頭部略向下

，雙目看身體前側下方的區域。因為看的過高可能都會導致臀部位置過低，繼而出現很多問題。

2. 如果頭過於下低，在站起過程中，髖關節和膝關節不容易同時打開，而是先打開膝關節，再甚伸展髖關節。

▲

參考頭的姿勢

　

　

正確開始姿勢

除了上面說到的地方，還要注意腰部的收緊平直（如圖：腰部平直收緊），腘繩肌也就是大腿後側保持緊張（如圖：腘繩肌保持緊張），雙臂伸直並且背闊肌保持收緊狀態（如圖：背闊肌收緊）

。

▲

腰部平直收緊

▲

腘繩肌保持緊張

▲

背闊肌收緊

良好的硬拉起始動作

，全身上下各個環節都要在緊張準備的狀態下，再進行上提動作。而不是在做上提動作前，身體各個部位都出去放鬆狀態，在上提一瞬間突然收緊緊張，尤其是手臂、背闊肌和腘繩肌的緊張。

上提過程：兩個角度，兩個同時

在上抬過程中有兩個角度要注意

1. 膝關節角度，小腿和大腿的角度

2. 髖關節角度，大腿和上肢軀幹的角度

在上抬過程中，兩個角度是同時變大

並且都是鎖死的

在

杠鈴下降的過程和上抬過程一樣

，杠鈴沿直線下降，並且每一次都要放到地面上。然後再進行下一次動作，而不是只下降到一半高度。英文名稱「

Deadlift

」有個「死」字，其中一個原因就是每次動作時，要讓杠鈴徹底下放到地面上後，也就是每次達到「dead stop」，再進行下一次動作。

這裡有個小提示，你可以想像

「 在上抬過程中，杠鈴桿是不動的，而腳下的地面是可以向下移動動的，你所需要做的就是全身收緊並且用腿和臀部驅動將地面向下蹬出，然後臀部向杠鈴方向貼緊，而不是關注在杠鈴的上下移動上

。這一點需要慢慢體會 」

一旦理解

硬拉動作會讓你欲罷不能

走火入魔

至於該多久練一次，每次練級幾組，每組做幾個

這類問題我拒絕回答

請自學成才：新手如何成為一個合格的健身人？

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