懷疑自己增肌太慢？什麼樣的增肌速度才是正常的

本文適合初級及以上健身愛好者

內容標籤：科學範圍 最大化增肌速度

原文 Tom MacCormick

編譯 粗哥

大家假期玩得怎麼樣？

是不是沒練？沒關係，無非是比你優秀的人始終在努力，然後又超過了你一點而已，反正對於我們這些鹹魚來說，就還好。（來自佛系健身的自我安慰）

最近一直有小夥伴抱怨增肌效果不明顯，或者增肌速度太慢。所以今天我們就來著重講講，過了新手期以後，什麼樣的增肌速度才是正常的。

根據每個人所處的階段不同，肌肉增長速度也會有所不同。

如果你是一個新菜鳥，前期的效果會很明顯，你的增肌速度會比較快。當然了，如果特別慢，那一定是你沒有好好練，或者說你就是在混。

新手的進步可以在一周，甚至是幾天內發生變化。

如果你是一個老手，肌肉增長速度就會變成一個緩慢的過程。身體上的變化可能會以半年計或幾年為單位計量。

增肌變化和減脂變化有所不同。

當你處於減脂期時，你的變化每周都可以通過視覺很好的得到體現。而增肌的追蹤更加複雜。

在減脂的過程中只要你努力訓練，補充足夠的蛋白質，那麼肌肉的流失是非常少的，到了最後你可以自信地說老子減掉的基本都是脂肪！

增肌就不一樣了。 在肌肉增長階段，你也會同時增長一點脂肪，所以控制脂肪和肌肉的增長比率就成了關鍵。

由於增肌/增重飲食往往會有非常豐富的飲食熱量，所以身體的囤膘效率也高了很多。而且，你的脂肪增長速度往往很容易超過肌肉增長速度。

為了降低這種「混合體重」變化，你要先認識到純肌肉增加的速度，才能指引你去避免過多的脂肪囤積。

合理的增長速率

在判斷合適的肌肉增長速度之前，我希望大家先思考一下，在你的整個舉鐵生涯當中，到底可能增長多大的肌肉總量？

這個總數值可以用來預測你整體的增肌速度，也可以作為一個參照，讓你避免增重過快導致的脂肪大量堆積。

一個自然健美運動員，在他的整個舉鐵生涯中平均能獲得23kg左右的肌肉（當然，這裡我說的是平均值，也有完全達不到或者遠超的情況，視個體差異而定）。

大部分人都可以通過最少5年的時間，用相對專業的飲食和科學的訓練來達到這一水平。有的人確實需要更久的時間，但是這並不是一個難以企及的數字。

新手期的肌肉增長是實實在在的增長，所以在接觸訓練的第一年暴增9-11kg肌肉是有可能的。

在那之後，每年的增長速度都會遞減。對於一個舉鐵老手來說，增肌的困難程度比新手要大得多。

說完這些，我們來說說該怎樣計算增長速度。

我見過各種各樣的估算方法和計算等式來預測肌肉潛力和增長比率。這些方法最後得到的結果也都比較接近，接下來介紹的方法也是如此。

一般來說，一個擁有正常遺傳基因的人，能夠以這樣的速度獲得18-23kg的肌肉：

·新手水平（1-2年的正確訓練）：每月可以獲得自身體重1-1.5%的肌肉增加。

·中級水平（3-4年的正確訓練）：每月可以獲得自身體重0.5-1%的肌肉增加。

·高級水平(5年以上的正確訓練)：每月可以獲得自身體重0.25-0.5%的肌肉增加。

體重秤並不能說明一切

如果你看完了上面給出的增長速度，就覺得你已經get到了我的要點，那你就太天真了，接下來要說的才是關鍵。

一旦你過了新手期，僅僅依靠體重秤來作為衡量的唯一標準就不那麼有效了。每天的增長都很微小、增長的幅度都在體重秤的誤差範圍以內，因此並不能得到很好的體現。

舉個栗子，一個80KG的中級水平運動員，目標應該是每月獲得0.4-0.8kg肌肉，也就是每天要獲得13-27g肌肉。但是因為水合作用、腸道情況、糖份情況、以及測量時間的不同，你的體重每天可能會有至少0.2-0.4kg的波動。

所以在日復一日的訓練中，就算你的肌肉確實增長了，體重還是有可能增長或減輕。

一個很好的解決方法是每周都取平均值來計算。你可以通過計算製作出一張趨勢圖，這樣才算合理地利用體重秤給你的信息。

因此，這種方法在理論上是行得通的，但是實際操作中依然容易出現許多偏差和意外。

出於這樣的原因，我建議你利用下面這些指標來幫助你衡量肌肉增長：

相對力量

傳統健美次數範圍下的力量（每組8-12次）

總訓練量

定期拍照比較

皮尺測量

測徑器測量

選穿胸部，大腿和手臂比較緊實的衣物，但腰部無需太緊身

積極的增長會更容易追蹤

我建議各位在實際控制體重增長速度快於上面提到的標準範圍。尤其是中級和高級水平的運動員。

原因很簡單：不糾結。

渡過初級階段後，你再繼續增長肌肉一定會伴隨體重的增長。如果沒有，就100%表明肌肉沒有增長。

正如我們前文提到的，每天的肌肉增長很可能會被體重的誤差範圍所掩蓋，即使是每周和每月的數據也並不好追蹤。

如果你在飲食中碰巧攝入了過多的碳水化合物和鈉，那就會影響體重，就很容易對肌肉是否增長做出誤判。

這樣一來，上面的增長比率的實用性就有待商榷了。

在這種慢速增長的情況下，有極大的可能性是你花了幾個月的時間但是並沒有得到實質性的肌肉增長。

肌肉的增長是一個困難、痛苦，緩慢的過程。如果你按照我上面給出的「不可能完全精確」的計算方法而誤判了自己的進展，那是很糟糕的事情。

所以我建議你對自己的增長速度更加樂觀一些，要相信你的增肌速度能超出我給你的估算標準。

在中級水平階段，如果你的肌肉/脂肪增長比在同一時期內是1:1，那麼恭喜你，你做的很好！而對於高級水平階段的運動員，這個比例大概是1:4。

由於我們在大量增肌階段必須接受一些脂肪的增加，所以我建議你調整每月體重增長目標（高於上文提到的常規增肌速度）。

是的，你的體重在增加，脂肪肯定也增加了，但是減脂比增肌容易不是嗎？

在我看來，快速的增重雖然會伴隨脂肪的增加，但是你可以通過適當改變訓練模式來減少那些不必要的脂肪。這總比緩慢的、遲鈍的，幾乎無法追蹤的增長模式來得好，後者可能會害你幾個月內都沒有任何收穫。

基於上面講到的理論，我相信這個增長速度對你來說更好操作：

新手水平（1-2年的正確訓練）：每月增加2%體重。

中級水平（3-4年的正確訓練）：每月增加1.5%體重。

高級水平（5年以上的正確訓練）：每月增加1%體重。

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