怎麼制定一個合理可執行的健身計劃？這裡有你想要的答案
有童鞋找我，說健身能不能給他安排一個合理的一周計劃，方便執行。誠然，對於每個人來說，計劃的重要性不言而喻，如果每天活在last minutes里，將永遠無法以最高的效率來完成所需要完成的事情，也不能對面對的事情安排輕重緩急。所以這裡，我就幫助大家，來制定一個屬於自己的健身計劃。
說到計劃，我這裡就要亮明在計劃中最重要的3個部分：計劃的項目，計劃的時間安排和計劃的運動強度。
首先：計劃項目，就是說你計劃運動的項目，比如你計劃今天是要做力量器械還是跑步健身操。
其次，計劃的時間安排，就是一周里你有幾天要運動，一次運動多久。
最後是運動強度，就是每個動作的次數，頻率。
針對入門級的健身計劃，面對的人群是完全或者很少有運動基礎的人。具體參考如下：
第一天：
【運動項目】：胸部肌肉訓練+跑步（或同運動量的運動）
【運動時長】：肌肉訓練20min + 跑步20min
【運動強度】：
平板卧推：三組，每組強度：12rm+10rm+8rm，組間休息1分半左右。
上斜卧推：三組，每組強度：12rm+10rm+8rm，組間休息1分半左右。
啞鈴卧推：三組，每組強度：12rm+10rm+8rm，組間休息1分半左右。
跑步配速：以可以在跑步時與人正常說話，不大喘氣為標準。
第三天：
【運動項目】：背部肌肉訓練+跑步（或同運動量的運動）
【運動時長】：肌肉訓練20min + 跑步20min
【運動強度】：
俯身划船：三組，每組強度：12rm+10rm+8rm，組間休息1分半左右。
坐位高位下拉：三組，每組強度：12rm+10rm+8rm，組間休息1分半左右。
坐位划船：三組，每組強度：12rm+10rm+8rm，組間休息1分半左右。
跑步配速：以可以在跑步時與人正常說話，不大喘氣為標準。
第五天：
【運動項目】：腿部肌肉訓練+跑步（或同運動量的運動）
【運動時長】：肌肉訓練20min + 跑步20min
【運動強度】：
啞鈴深蹲：三組，每組強度：12rm+10rm+8rm，組間休息1分半左右。
啞鈴弓箭步：三組，每組強度：12rm+10rm+8rm，組間休息1分半左右。
啞鈴硬拉：三組，每組強度：12rm+10rm+8rm，組間休息1分半左右。
跑步配速：以可以在跑步時與人正常說話，不大喘氣為標準。
其他時間休息
計劃說明：
1. 此計劃考慮到入門的小白們上班族，本身不會將健身放在首位，所以很難勻出足夠的時間來進行訓練。所以我僅在1周內放置了3天，每天僅40分鐘的時間用來運動。如果你本身時間充足，可以在休息日穿插自重訓練，或者延長時間，但不宜過量，盡量不超過1個小時。
2. 此計劃的運動強度不是很大，但時間上其實很緊湊。主要考慮大家都很忙碌，有意識健身已經很不容易，能抽時間去健身房更是令人欣慰，所以為大家安排的40分鐘更要好好利用，建議大家不要在途中過度玩手機，打開耳機，享受屬於自己的時間。
3. 這個計劃是為有時間去健身房的童鞋準備的，如果你本身條件不允許，以及沒有時間去健身房，在家徒手練習也是個不錯的選擇。比如把胸部練習的動作可以換為各種俯卧撐等等，跑步可以在戶外進行，也可以把肌肉訓練換成全身性的肌肉訓練，這樣的效果也是不錯的。具體可以參考以前我發布的視頻：
4. 健身房的訓練考慮到設備比較齊全，所以我將運動內容進行分塊，分部位進行運動，更有針對性，如果發現薄弱的可以及時加強。如果大家對計劃中的動作如果有不明白或者覺得自己的動作不標準的話，可以在文章下留言，我會開文單獨來視頻講解這些動作怎麼來做。
5. 我的計劃中，並沒有單獨羅列手臂，肩膀，腹部等肌肉群的訓練，是因為對於入門愛好者來說，這些肌肉群練習的重要性，遠不及大肌肉群例如胸部等部位的練習來的重要，在初期的力量訓練，必須盡量讓身上多的肌肉參與到運動中去，這樣才能更好的度過新手期，調動身體對運動的適應，從而為今後加大強度打好基礎。如果你非常在意腹肌，可以在休息日進行穿插。
6. RM的意思是Repetition Maximum，用來描述訓練時一個動作可重複做的最大次數，比如如果我做卧推，12rm就是我可以全力最多一次做12個卧推。這裡用的次數普遍較多，就是想讓大家在新手階段，用較輕的重量來完成動作，好感受肌肉的發力，使動作標準。過重的重量可能導致動作變形，還有受傷的風險
7. 計劃中沒有提到飲食方面需要注意的事項，但三分練，七分吃，吃對於整個健身的意義非常重大。低熱量又能果腹的飲食才是首選，具體可以參考：
如果大家對我的計劃有什麼意見和建議的話，歡迎在下方留言，我會一一為大家解答，幫助大家擁有真正適合自己的健身計劃，收穫屬於自己的好身材。
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