11條建議幫您睡個好覺

文| 洛依

睡眠質量好（標準：睡眠時間充足同時半夜不容易被驚醒）是長壽特徵之一。長期睡不好，不僅身心俱疲，更有損健康，比如：更容易患抑鬱；更容易肥胖；同時增加心臟疾病與癌症的幾率等。

睡眠不好的人睡前可嘗試腳趾操:用力伸直腳趾5秒後再彎曲5秒，兩隻腳各做5次。或者睡前錘錘背：手握拳有力度地捶背10到20分鐘。

除上述睡前緩解疲勞的小妙招外，還有以下9條建議幫您睡好覺：

1.睡眠質量不好的人，從午餐起就應該避免咖啡因的攝取，因為咖啡因在體內代謝需要時間。而含咖啡因的食物有：咖啡，茶，可樂，紅牛，巧克力，熱可可等。

2.通過控制食慾而減肥的人如果睡眠不好，應該去檢查，是否控制食慾的方式影響到睡眠。

3.當人處於放鬆或者處於疲勞狀態時，不僅應避免大量酗酒，更不能把酒精當作「安眠藥」。因為酒精不僅影響人的深睡期，同時會引發噩夢。

4.有規律的運動提高睡眠質量。建議睡前兩小時，散步30分鐘或者快走10分鐘。

5.晚上開足馬力加班，會導致身心俱疲。而身心俱疲表明身體承受巨大壓力，所以在壓力很大的情況下不僅不容易入睡，而且降低睡眠質量。所以控制下班時間非常重要。

6.睡眠環境的應給予人足夠的安全感，同時讓人感到舒適與放鬆。睡不好的人應該注意，不要在床邊放這樣的東西，比如：還沒有處理完的工作，或者還沒來得及閱讀的工作文件等。

7.一些讓人放鬆的興趣、愛好有助於睡眠，比如：養花，愛養花的人睡前到陽台欣賞一下自己的「傑作」，有助於放鬆心情；或者愛看書的人，睡前看一章節的內容，也有助於睡眠。

8.當人半夜醒來時，應該避免看鬧鐘或手錶。看時間會增加睡眠不佳者的心理壓力，增加重新入睡的難度。常跟自己說：「明天又是美好的一天」或者「一切都會變好」，這樣正面的心理暗示有助於提高睡眠質量。

9.人的睡眠分5個不同周期（入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期、快速動眼期），每個周期是整90分鐘。從入睡到被叫醒的總時間長度最好是90分鐘整數倍，因為每個周期轉化時，人處於睡眠很淺的狀態，這個時候被叫醒，人會感覺舒服很多，白天精力也很更充沛。

(圖片來源於網路)

參考文獻：

1.人民日報：50歲後還有這些特徵，一定是長壽者！看看你有幾個符合

2．extra, Gesundheit: Schlaf gut! – Tipps für eineerholsame Nachtruhe

3.Spiegel：Aufputscher:So viel Koffein steckt in Lebensmitteln

4.Gesundheitstrends：Schlafphasen: Wann und wie wir tr?umen

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