我想用實話去玷污一下HIIT的減脂神話

被盛傳的HIIT

近些年HIIT（高強度間歇訓練）可謂是火爆健身圈，成為無數減脂運動者的日常配置。網上HIIT宣稱20分鐘的訓練可以達到1小時的有氧的效果，甚至更高。HIIT比較強調的減脂效果是運動結束後的EPOC（運動後過量氧耗），也就是後燃，其實也就是運動開始階段運動強度太大，攝氧量不夠形成的氧虧在運動結束後的恢復。簡單來說就是身體從激烈的運動後狀態中恢復冷靜的過程。網上HIIT說的效果超過有氧的點就是在這裡。

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那到底burpees燃脂不？

先說說我憑什麼在這裡說HIIT，因為我專門去學HIIT了。但是課堂上也並沒有說過HIIT的減脂功效。由於覺得HIIT在減脂領域被過度神化了，所以我想說說HIIT對減脂的作用真的沒有那麼神奇，當然，我說的是直接的效果，也就是對比我們一般說的有氧運動的減脂效果來說的。

本弟弟HIIT課程的證書

數據對比

一個25分鐘左右的HIIT大概可以消耗250大卡，這是根據網上大部分HIIT訓練視頻說的。btw，其實網上很多HIIT的視頻都已經不是正式的HIIT了，是它的另一個變式訓練，叫HVIT，高努力程度間歇。簡單來說也就是你自己覺得很累的間歇訓練。

回歸正題，25分鐘HIIT消耗250大卡。以我會員為例，跑步機上40分鐘的穩態式有氧訓練消耗個300大卡以上不存在什麼問題。就這個直接消耗效果來說，25分鐘也比不過40分鐘啊，怎麼跟60分鐘比呢。

運動時間

HIIT

有氧

25mins

250 kCals

40mins

300 kCals

or more

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關於EPOC

後燃

Laforgia J在2006年做「Effects of exercise intensity and duration on the excess postexercise oxygen consumption」的研究中發現，後燃的持續時間會在3-24小時，運動強度越高恢復的時間就約長。可是呢，研究也發現了一個驚天秘密！運動後的過量氧耗對熱量的消耗僅占運動當時消耗總熱量的6%-15%而已。

這tm就很尷尬了，算25分鐘的HIIT消耗250大卡，那後燃我算最多的15%，也就是37.5大卡對吧。如果體育老師教的加減法沒有錯的話，那25分鐘的HIIT在運動當時加上後燃也是消耗287.5大卡咯？40分鐘的有氧即使沒有後燃也300大卡了……所以HIIT所體驗在熱量消耗的效果也是的確比不過40分鐘有氧啊。

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不知道怎麼說，就是Minnie式的尷尬臉

有些公眾號推文都有上文我引用到的6%-15%的數據的，不一樣的是他們會用來宣傳HIIT對減脂有多大作用。而機智的我還是用我的數學天賦跟大家用數據解釋了一下。

TABATA

TABATA是和HIIT類似運動模式，不過TABATA用時比較短，可以是碎片時間的訓練。

那碰巧呢，我學NASM的導師叫Rob，他是TABATA教授科研里的實驗對象之一。他也表示，這個研究主要並不是為了減脂的，而是用來提高運動員的最大攝氧量水平的。反正就是提高運動表現的間歇訓練。

HIIT和TABATA，我都覺得是很不錯的訓練方式，因為它考慮到了身體幾個能量系統的運用和恢復。對提升體制和心肺功能提高都有著很好的作用。但是對於減脂，HIIT和TABATA的直接效果並不明顯。

所以有些捷徑你得先看清楚它通往哪才決定走不走。當然，以後我再給大家說說人體供能的三大系統，你們就知道其實HIIT真的沒怎麼用到脂肪來供能。

況且，HIIT和TABATA本來就沒有宣稱過自己有減脂的作用。

只是因為減脂的需求太大，隨便拿個什麼大肆宣傳一下可以減脂，這個東西就會極其火爆。HIIT的減脂神話，也許就是這樣出現的吧。

那burpees到底減不減脂呢？

嗯，是不減的。

如果你訓練的目標很明確是減脂的，那可以告訴你，HIIT只是讓你覺得很累，而不是很有效。

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總結一句要減脂還是老老實實地做有氧吧。至於有氧運動到底怎麼做，同樣的，未來的推送里見吧~

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