【減脂飲食指南】如何分配碳水，脂肪和蛋白質
碳水化物，脂肪，蛋白質，稱為三大宏量營養素。對於減脂的人群，比起控制每日的熱量缺口，控制三大宏量營養素的比例顯然更加困難，需要一定的操作技巧。
許多人談到減脂時期的飲食，大多是說的是「管住嘴，邁開腿」，意思就是製造出熱量差。可你知道嗎？製造熱量差並不是一味簡單地少吃多練，餓肚子。想要成功的減脂，避免反彈，就必須合理分配好這三大營養素。
一 是否需要嚴格按照比例分配三大營養素？
答案是，不需要也不可能。
儘管現在學術界的各種文獻針對各種不同人群給出了三大宏量營養素的攝入建議。但是說真的，這些建議不可能細化到每個人。男女性別差異，每個人的胰島素抵抗水平高低，個人病史，個人生活習慣，生活目標，這些都決定了每個人所使用的比例不一樣。
再說了，就算小編給出一個統一的標準，你能保證你嚴格執行嗎？舉一個極端的例子來說，假設你今天的碳水化物和脂肪都正好達標，而蛋白質還差20g，那麼你要去哪裡找一種只含蛋白質，不含碳水和脂肪的食物呢？
再再說了，每個人，每種食物的吸收率不同，就拿蛋白質的吸收率來說，乳清蛋白粉的吸收率比大豆蛋白不知道高到哪裡去，一個運動員和一個普通人比，蛋白質的吸收率也大大不一樣。那麼，難道你每次計算的時候，還要計算每次真實吸收進身體里的蛋白質嗎？
所以，小編給出的建議是：不用太計較，大概就好。
二 按什麼樣的比例分配三大宏量營養素？
本來小編想列一堆文獻來證實我的結論，但轉念想想，好像大多數人並不care這些結論究竟是哪裡來的。所以，小編就直接給出一個不考慮運動情況，對大多數人都適用的結論吧。
碳水：蛋白質：脂肪=5:3:2
使用這個比例來安排飲食，能夠最大程度緩解便秘（某些減脂的小夥伴應該有體會，在自己極度苛刻飲食，排斥一切油膩食物的時期，會出現便秘的癥狀），渾身乏力（有些女生低血糖癥狀較為嚴重），情緒低落（長期不攝入碳水會影響人的情緒），甚至還有足夠的體力來應付每日半個小時強度較大的有氧。
先解釋一下，你可能會有這樣的疑惑，不是說減脂要限制碳水攝入嗎？為什麼這個方案的碳水攝入在總量中佔到了一半呢？這麼大比例的碳水真的有利於減脂嗎？
考慮到中國是一個碳水大國，所以碳水在大部分人的飲食結構中都佔據了很大，並且可能是過大的比重。按國內的飲食習慣，不僅米面這類主食吃的較多，而且平日里也會不自覺攝入很多含糖較高的零食。每日的碳水對於大多數人來說都是遠遠超標的。也恰恰是因為這一點，完全做到低碳飲食是不現實的。
想想看，你是不是有時候覺得，不吃主食好像沒吃飯一樣？你的父母是不是總是對你說，你看我們吃米飯吃了幾十年，不一樣身體健健康康的？
所以說，低碳飲食？不可否認很多文獻都證實低碳飲食在減脂初期對體重和體脂的下降都很有幫助。然而，在你有足夠的毅力來徹底轉變飲食方式之前，循序漸進地減低碳水攝入比例而不是一下把碳水從你的飲食中剔除，是有利於減脂計劃的可持續進行的。
蛋白質的重要性無需多言，無論是健身人群還是沒有任何運動量的小白，足量的蛋白質攝入對於減脂的好處主要有以下幾點：
-盡量減少減脂期肌肉的流失
-提高飽腹感，降低食慾
-蛋白質的產熱效應，也就是網紅大咖們常說的，蛋白質水解也是一個耗能的過程（然而這點多出來的能耗簡直少的可憐，你可能多吃一塊奧利奧餅乾就把這個福利用光了……）
脂肪的熱量幾乎是碳水和蛋白質兩倍。炒菜時手抖多放些油，隨便一百大卡就出去了，但是為什麼我還要提倡減脂期攝入脂肪呢？
首先，脂肪也可以提供較強的飽腹感。其次，一般的高蛋白質食品，比如肉類，不可避免一定會含有脂肪，所以做到零脂，是不可取的。最後，也是最關鍵的一點，完全脫脂／水煮的食物，往往都非常，非常，難吃。還是回到那個老問題，先問問自己，你有可能一輩子都這麼吃嗎？如果不行，那麼零脂肪飲食不是一個可持續的減脂計劃。
三 日常操作建議
（一）精確稱量法
這個方法我不多介紹，就是先用廚房秤秤好食物，手動或者app記錄下每天每餐的飲食，盡量準確地符合5：3：2這個比例。剛剛開始可能會出現，在控制好熱量缺口的情況下，某些營養素超標或者不夠的情況。比如今天多吃一些堅果，少吃了一些米飯，這都沒關係，後期慢慢調整就好了。
還是拿小編自己使用的app（my fitnesspal）的一張截圖舉例吧。這樣可以清晰地看到自己每日三大宏量營養素的比例情況。
（二）蛋白質優先法
顧名思義，就是優先滿足你每日蛋白質攝入量，剩餘的熱量根據自己的喜好，在脂肪和碳水間隨意分配。其使用前提，仍然是控制好每日的熱量缺口。
具體操作舉例
（本例中數據是為了計算方便，不具有參考價值）
Pat減脂期每日攝入熱量：1200kcal
蛋白質供能占：1200kcal*0.3=360kcal
需要攝入的蛋白質重量：360kcal／4=90g
所以，減脂人群每天應該優先滿足我的蛋白質攝入。一百克的雞胸中所含蛋白質約30g。一個雞蛋中蛋白質含量約7g。所以今天吃夠半斤雞胸加兩個雞蛋就夠了。
至於剩下的840kcal的熱量，你是喜歡吃主食呢？還是喜歡吃堅果呢？或者今天鍛煉了，想多來兩塊肉？whatever，只要總熱量不超，就沒問題。
這個方法也是小編常用的方法，比起上一種精確控制5:3:2比例的方法，其好處是：
首先，在保證減脂效果的同時，可以根據個人的飲食偏好來調整，將減脂的痛苦程度降到最低。提高計劃的可持續性。有的人就是戒不了主食，有的人炒菜不放油不行。
其次，可以根據是否有力量訓練調整蛋白質的上限，減少肌肉的流失。
最後再次重申：一定要在控制好熱量缺口的基礎上，再來安排宏量營養素的比例。
明天就是五一啦
HBI的全體教練祝大家練的健康，吃的開心！么么噠
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