在家也能做的力量訓練

為什麼減肥總遇到瓶頸？——因為缺少力量訓練。推薦一系列在家也能做的力量訓練，提高燃脂效率，甩肉塑形練起來！

動作一：深蹲50次

雙腳分開與肩同寬，腳尖朝外呈11點5分方向;吸氣，下蹲盡量至屈膝90度，大腿與地面平行,但膝蓋不要超過腳尖，呼氣，回復上蹲腿;收腹挺胸，後背挺直，雙手前抵平舉。

提示:注意雙腿不要內扣，上蹲時,膝蓋可微屈。

動作二：平板支撐，1分鐘

俯卧，屈肘支撐，肩膀與肘關節垂直於地面，腳尖踩地，身體離開地面;腹肌、盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

提示:為降低難度可膝蓋著地，頭部、肩部、胯部(以及踝部) ,保持在同一直線上。

動作三：開合跳100次

a.雙腳併攏，雙手放於體側起跳;b.雙腳打開,保證膝蓋向正前方，與腳在同一平面上，接下來合腳落地，如此反覆。

提示:分開時，膝蓋的緩衝很重要哦。

動作四：弓步蹲60次

a.站立，慢慢向前抬起一隻腿，屈臂自然擺動，單腿保持平衡;

b抬起那隻腿向前跨出一步，腳跟先落地，重心慢慢前移，形成弓步，大腿與地面盡量平行，後腿也跟著臀部向下屈膝，膝蓋不要超過腳尖，上半身直立，反方向繼續，完成左右兩邊為一組。

提示:肩胛骨和腹部收緊，背部挺直，以穩定脊椎。

動作五：

俯卧撐x40個

a.俯卧撐，雙手打開與肩同寬或略寬，雙腳併攏或稍分開均可。

b.吸氣，俯卧撐屈肘接近地面，呼氣，撐起回復上一個動作繼續。

提示:注意避免脊柱過伸。

動作六：高抬腿30秒

身體正直站立，一隻大腿向前高抬,小腿盡量摺疊，腳跟接近臀部;兩臂自然前後擺動，反方向繼續。

提示:重心勿提，下側腿積極下壓,前腳掌著地，踝關節緩衝。

動作七：靜力深蹲1分鐘

背後靠牆半蹲，雙腳打開與髖關節同寬，膝蓋與腳尖方向保持一致，以腳趾踩住地面;雙手叉腰或向前平舉,眼睛平視前方。

提示:大腿與小腿盡量呈90度夾角。

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