想減肥成功？先看看自己是否誤解了新陳代謝（下）

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首先，感謝劉輝的提醒，補上一張昨天放錯的圖

普通成年男性和女性能量消耗的組成

言歸正傳！

六、節食能夠減緩新陳代謝

雖然很難加快新陳代謝，但是研究人員發現人們也可以減緩新陳代謝，比如激進的減肥計劃。

「速效節食是我們能夠對靜息代謝率產生最大影響的方法，不幸的是，結果卻事與願違。」

多年來，研究人員們一直在研究一種被稱為「代謝自適應」或「自適應生熱效應」的現象：當人們體重減輕時，他們的基礎代謝率下降的程度會超過體重減輕的程度。

說得更清楚就是：體重減輕確實應該使代謝稍微下降，因為這意味著肌肉減少了，身體變小了，就不再需要那麼多熱量。但是，體重降低之後，代謝率下降的程度非常大，明顯不適合新的體重。

在《Obesity》期刊上發表的一項科學研究試圖解釋這一現象。NIH的研究人員對電視真人秀《The Biggest Loser》第八季的選手進行了追蹤研究。在節目最後，所有的選手都減掉了很多體重，所以他們是非常完美的研究對象，用來確定體重在短期內大量減輕時發生了什麼。

研究人員對選手的很多指標進行了測量，包括體重、脂肪、代謝和激素等。測量時間點分別是2009年為期30周的比賽結束時，以及2015年，即6年後。

在《The Biggest Loser》第八季的30周比賽結束時以及在6年後，個體及平均（灰色長方形）的體重變化。圖片來源： Obesity

儘管所有的選手都通過飲食和運動減掉了很多體重，但是6年後，他們的腰圍還是顯著地反彈了。14名選手中的13名又長回了大量的體重，其中4名參賽選手甚至比參加節目之前更胖了。

但是，在研究期間，這些選手的新陳代謝率顯著地下降了。相對於他們的體重來說，他們的身體每天平均消耗掉的熱量少了500卡路里（相當於一頓飯的量）。而且這種效應會一直持續到六年之後，儘管很多選手已經在逐漸恢復減掉的體重。

神經科學家Sandra Aamodt解釋說，這可能是由於身體在努力地將體重維持在一個特定範圍，即所謂的設定點(set-point)。

一旦你體重增加，並且持續一段時間，身體就會習慣這個新的肥胖身軀。當體重下降時，激素水平和大腦就會發生很多微妙的變化，從而減緩靜息代謝，並會增加飢餓感，減少飽腹感，這一切都會使體重回到那個設定點。

在《The Biggest Loser》的研究中，研究人員發現，所有選手血液中的瘦素水平都會顯著下降。瘦素是一種調節飢餓感的關鍵激素。在節目最後，所有選手的瘦素水平幾乎都為零了，這使得他們總是感覺飢餓。在6年後，他們的瘦素水平只恢復到了參加節目之前的60%。

Aarmodt說：「當人們減去大量體重時，我不認為他們會意識到這種代謝變化意味著什麼。體重的增減並不是對稱的，相比於防止體重增加，身體會更在意如何防止體重下降。」

但是並不是所有體重下降都會導致如此嚴重的代謝下降。比如，通過手術手段減肥時，瘦素似乎並沒有像節目中那樣下降。

事實上，所有研究人員都認為節目中的情況太極端了，也許並不適合大部分人的經驗。因為該研究只有14名選手參加，他們通過速效的飲食和運動計劃減掉了大量體重。

梅奧診所的Jensen說，在某些研究中，受測者經過了4個月減去了20磅，但他在此過程中卻沒有發現這些患者的代謝如此顯著地降低。

Jensen說：「我們沒有觀察到《The Biggest Loser》中那樣顯著的靜息代謝率下降。緩慢、逐漸的體重減輕可以使代謝率保持得很好。」

七、研究人員沒有完全理解代謝放緩的原因

然而，存在一些很有趣的假說，流傳最廣的是一種進化學解釋。哥倫比亞大學的Rosenbaum說：「在數十萬年中，我們在所處的環境中必須面對頻繁的營養不足。所以人類DNA中一定有很多將額外的熱量存儲為脂肪的基因 。這種能力能夠增強我們在營養缺乏時的生存能力，並提升我們的繁殖能力，即所謂遺傳生存能力。」

現在，身體這種防止體重下降從而應對營養短缺的能力仍然存在，儘管已經很少出現這種情況了。

但並不是所有的研究人員都同意這種「節儉基因」假說。表觀遺傳學家John Speakman在2013年的一項分析中寫道，這個假說存在的一個問題是，並非現代社會中的所有人都肥胖。

他說：「如果這種『節儉基因』能夠在發生饑荒時提供更強的選擇優勢，並且在人類的進化歷程中經常發生饑荒，那麼這些等位基因就應該固化在整個人類種群中。我們所有人都應該擁有節儉基因，那麼現代社會的人類都應該是肥胖的。然而事實並非如此，即使在美國這個全世界最肥胖的國家，仍然有20%的人口是非常瘦的。如果饑荒為節儉基因的擴散提供了選擇優勢，那麼我們一定要問一問為什麼這麼多的人沒有遺傳這種基因。」

Rosenbaum補充說：「存儲脂肪的遺傳易感性進化得非常複雜。它涉及到頻繁的環境變化，特定的基因與該環境的相互作用，甚至是基因之間的相互作用。這一過程是如何運作的仍然是個謎。」

研究人員也在嘗試更好地理解代謝綜合征，包括血壓上升、高血糖、肥胖、膽固醇異常或甘油三酯水平異常等一系列疾病。當人們出現了這些健康問題時，他們所面臨的慢性疾病風險就會增加，包括心臟病、中風和糖尿病等。此外，這種機制如何起作用，以及為什麼對每個人的影響不同，仍然是個謎。

八、代謝慢不意味著無法減輕體重

Rosenbaum說：「平均看來，有15%的人能夠設法減輕10%以上的體重並保持下去。」

對於想要減肥的人，最關鍵的是找到一種能夠長期堅持的改變生活方式的方法，並將這種生活方式作為控制疾病或肥胖的必要手段。

Rosenbaum提到了美國國家體重控制登記這項研究。該研究對成功減輕30磅以上並保持至少一年的成年人的特徵、習慣和行為進行了分析。他認為想減肥的人可以以此為榜樣。該研究目前招募了超過一萬名受測者，這些受測者每年做一次調查問卷，報告他們如何持續保持低體重。

這些成功減肥的人都有一些共同之處：他們至少每周稱一次體重。且定期進行各種不同強度的運動，最常見的運動方式是走步。他們限制熱量攝入，不吃高脂肪食物，並關注每頓飯份量大小，而且他們還都吃早餐。

但是他們的飲食是非常多樣的。所以並不存在所謂「最好」的飲食，但是他們會關注熱量。

Rosenbaum說：「我們對飲食和運動計劃做出了巨大的改變來保持體重，這很難。但是我認為因為疾病問題而無法成功減輕體重的人是可以被原諒的，而懶惰和貪吃的人是比較不可容忍的。」

九、額外的有趣事實: 在動物界，蜂鳥的代謝率最高

研究人員正在對各種動物模型進行研究，希望從中破解人類新陳代謝的謎題。

他們對蜂鳥格外感興趣。約翰霍普金斯大學的Wong說：「在整個動物界的脊椎動物中，擁有最高代謝率的是峰鳥。它們的翅膀可以在每分鐘內扇60至80下。」

蜂鳥的新陳代謝率非常高。圖片來源： Philip Pilosian/Shutterstock

有趣的是，它們的飲食主要是糖類，比如花蜜，而它們的血糖水平也非常高，對於人類來說的話已經是糖尿病了。但是它們能夠通過以極快的速度扇動翅膀來將能量快速燃燒掉。

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