瑜伽輪式做不好，這幾個熱身動作你肯定沒做過！

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晚安

wanan

前屈使人謙卑

後彎使人開放

輪式可以刺激脊柱和背部神經，增強血液循環，使頭腦清爽，感覺敏銳。

消除身體的僵硬和工作後的緊張；

培養良好體態，預防駝背；

增加骨密度，預防骨質疏鬆症；

去除腹部贅肉、幫助消化、去除便秘…

瑜伽的輪式和舞蹈中的下腰看起來類似，但卻有很大的區別。

請不要把輪式當成一種雜技或舞蹈動作來做！

舞蹈中的下腰強調的是柔軟、動作的幅度和整體美感，往往為了達到藝術效果，舞蹈演員會有很大的犧牲，這也是舞蹈藝術家值得傾佩的地方。

而瑜伽中的後彎，則更多是啟動我們的肌肉力量，去保護我們的關節和骨骼。

輪式要點解說

根基

輪式的根基在於手掌和腳掌。先來看手和腳的位置。練習輪式的時候，手掌的距離是和肩同寬的，雙腳的距離與髖同寬。手和腳的力量都是向下的，且內外側均勻用力，左右也是均等用力。

中間軀幹

胸腔的打開是輪式中的要點。在保護腰椎的情況下，胸腔向上的幅度取決於手掌下壓均等用力的同時，還需要向腳趾方向的力。胸腔向前推，膝蓋也要感覺伸直一樣。同時大腿內側的肌肉收緊，這樣可以防止膝蓋向外打開。

後背部的肌肉要收縮，肩胛骨內收，然後再將背部平展向上。臀部上方放鬆，這樣可以釋放腰椎，避免過多擠壓腰椎部位。臀部下方收緊和大腿後側一起收緊向上。

輪式怎麼做？

1、仰卧位準備。

2、屈膝雙腳踩地，保持小腿與地面的垂直。雙手指尖沖向腳尖的方向，放在肩膀上方的地面，手肘正對天花板。

3、吸氣，雙手雙腳同時有力壓實地面，把手肘往肩膀的方向去推，讓肩胛骨平貼後背同時用力收向脊柱的方向。

4、把你的心向前方推出去，心要打開，這時候你的頭就會在地面滾動起來，就像一個被動的頭後仰的動作，但注意頭部能承重。

5、呼氣，整個身體進入輪式，保持大腿骨內旋，當大腿內旋足夠的時候你的腳尖就不會外八字了。

注意事項

1、如果你僅憑腰椎的柔軟，而不注意手臂、大腿的發力，會施加給腰椎巨大的壓力，容易傷害脊椎。

2、輪式需要許多部位共同作用：大腿內旋，讓雙腳根基穩定，胸部伸展、手臂內旋伸展、肩關節伸展，為胸椎的頂送提供了牢固的底盤，而不是僅僅靠脊柱使勁才能維持平衡。

3、當你有一種飛翔的感覺時，你就找到了正確的方法。

4、初學者做輪式還是會有一定的困難和危險，最好有老師和旁人的輔助，或者輔具如瑜伽磚、伸展帶、瑜伽球、瑜伽輪都是很好的幫助後彎的工具。

5、瑜伽初學者先不要練習輪式，而是要從靈活脊柱和一些準備體式入手。如，貓式、下犬式、山式手臂上舉、站立後彎、手臂牛面式、新月式、反船式、橋式……

剛開始練習輪式，肩膀那裡卡住，手臂就是無法伸直，胸腔就是推不過來，就是滿滿的無助感，心有餘而力不足，瑜伽菜鳥最懂了，特別是對於身體僵硬的朋友來說。

所以給大家推薦8個瑜伽輪式的熱身動作，做完熱身再做輪式，更容易找到胸腔的打開和胸椎的延展。

輪式的8個熱身動作

↓↓↓

1.仰卧扭轉

躺下來，彎曲膝蓋，右膝蓋外側著地，左膝蓋內側找地面

轉頭看左側，保持10次呼吸，換邊

2.人面獅身式

趴下來，小手臂撐地，手肘對齊肩膀，手臂平行

胸腔向前推向上延展，保持1分鐘

3.仰卧（磚塊輔助）

仰卧，彎曲膝蓋，雙腳踩地

磚塊放在中背部，頭著地

手臂彎曲，掌心朝上，小手臂貼地

保持1分鐘

4.坐立扭轉

金剛坐，扭轉身體向右向後，左手在右膝蓋外側，右手往後撐地

吸氣脊柱延展，呼氣扭轉向後，保持10次呼吸，換邊

5.坐立側面延展

來到簡易坐，右手或手肘撐地，左手向上向右延展

保持胸腔打開，保持10次呼吸，換邊

6.金剛坐變體

膝蓋跪地，左手肘撐地，右手放在後腦勺

扭轉身體向右向上，保持10次呼吸，換邊

7.靠牆跪地後彎

背對強，膝蓋著地，雙腳踩地，與髖同寬

雙手往後延展推牆，胸腔上提

保持10次呼吸

8.四腳板凳式變體

膝蓋著地小腿著地，與髖同寬

手肘撐地，對齊肩膀

右手向右向上打開，看上方

保持10次呼吸，換邊

做完以上體式再試試輪式，同時啟動腿部的力量，腹部內收穩定，去找到胸腔的延展和打開。一定會有不同！

-THANKS FOR READING-

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