紅棗紅糖不「補血」，這三種才是真正的補血補鐵食物
從月經初潮到閉經
幾十年里月月流血
這可得好好補
要不塗再多腮紅，也難以有：
面若桃花的自然紅潤
正因如此
愛美女性都特別執著於補血
只要聽說什麼食物補血
基本都會買回來吃吃看
比如
紅棗、紅豆、櫻桃、紅糖
黑豆、黑芝麻、黑米、黑木耳
阿膠、燕窩
……
這些都是民間流傳的補血食物
可是，它們真的「補血」么？
一、紅棗、紅豆等紅色食物不補血
流傳紅棗、紅豆、櫻桃、紅糖等紅色食物補血，主要是基於民間「以色補色」的理論，可是
「以色補色」不靠譜
因為此色非彼色，上述各種食物中的紅色主要來源於花色素類的物質，而血液的紅色則來源於血紅蛋白里的鐵，兩者的紅色來源八杆子都打不著，所以上述各種食物的紅色補不了血液里的紅色。
有人可能發問：
這些食物鐵含量說不定高呢？
事實是
這些紅色食物鐵含量一般
由表可知，除了紅豆，其它三種食物的鐵含量都沒法跟富含鐵的動物血和動物肝臟比。
這些紅色食物鐵吸收利用率太低
從數據上看，紅豆的鐵含量確實不算低，但它有個致命的弱點。所有植物性食物中的鐵都是三價鐵，人體無法直接吸收，其吸收利用率多在3%～5%之間，而動物性食物中的鐵多在20%以上。
所以無論從顏色、鐵含量，還是鐵的吸收利用率上來分析，吃紅色的植物性食物補血都不靠譜，所以可別指望著天天吃紅棗、喝紅豆粥、喝紅糖水來補血了。
二、黑豆、黑米等黑色食物也不補血
除了紅色食物，民間流傳補血的食物還有黑豆、黑米、黑芝麻、黑木耳等黑色食物，理由是「黑色入腎，腎又生血」。
作為營養師無法對這麼抽象的中醫理論進行解讀，不過黑豆、黑米、黑芝麻、黑木耳的黑，和紅色食物的紅都來自花色素類的物質，有研究花色素類物質有抗氧化、輔助降壓等作用，可是卻沒有研究發現它有補血的效果。
三、阿膠、燕窩也不補血
上面普通食品不補血也就罷了，歷代宮廷娘娘們才吃得上的的滋補品阿膠、燕窩總能補血吧。
事實再一次讓人失望，因為它們的主要成分都是膠原蛋白，屬於不完全蛋白，其吸收利用率很低。要是作為血紅蛋白的原料，那質量差了不是一點半點，不如吃點肉蛋奶豆更靠譜。
大家可能說，這兩種食物里就沒有什麼活性成分，有利於補血嗎？
燕窩倒是有零星半點的活性成分唾液酸、表皮生長因子，不過唾液酸我們人體本身也分泌，蛋奶肉等食物里也含有，至於表皮生長因子，室溫下都會失活，就別說是燉一燉了，重點是它們跟補血根本扯不上關係。
再說說阿膠，來源於豬皮或驢皮，還真沒有什麼活性成分可以挖掘。
要想補血，還是省下吃阿膠、燕窩的錢，吃點動物血、肝和紅肉吧。
具體怎麼吃呢
四、科學補血吃這三類食物
這三類食物是：
紅肉
動物內臟
血製品
紅肉。也就是豬牛羊的瘦肉，它的紅色來源於血紅蛋白，可以作為人體血紅蛋白的直接原料，建議每天吃點，不過1兩（參考如圖）就好，畢竟過多攝入紅肉會增加二型糖尿病、結直腸癌的發病風險。
動物內臟（例如肝）和血製品。它們比紅肉鐵含量還豐富，中國居民膳食指南建議每月吃2～3次，每次吃25克左右（參考如圖）
五、7條建議幫助素食者高效補血
補血最好的三類食物都是動物性食物，可是有些女性吃素，又該怎麼補血呢？
1、多吃鐵含量高的食物。
雖然植物性食物中的鐵吸收利用率低，但是無奈不吃動物性食物，那就優先選擇植物性食物里鐵含量高的一些食物，如下：
穀物：莜麥、蕎麥、高粱、大黃米
大豆及其製品：豆腐皮/干/絲、芸豆、蠶豆、綠豆、紅豆、黑豆
堅果：芝麻、西瓜子、南瓜子、花生
2、多吃新鮮蔬果。
新鮮蔬果中的維生素C、β-胡蘿蔔素可以促進植物性食物中鐵的吸收。不過也不要吃得量太多，因為它們富含的膳食纖維會影響鐵的吸收，所以建議每天蔬菜吃300～500克，水果每天吃200～350克。
3、煮粥、做飯前泡一泡米和豆。
米和豆中的植酸可以和鐵形成不溶物，影響鐵的吸收，所以煮粥、做飯前泡一泡米和豆，以去除部分植酸。
4、蔬菜烹調前沸水焯一下。
蔬菜特別是菠菜、茭白草酸含量較多，會影響鐵的吸收，不過沸水焯可以去除大部分草酸，所以蔬菜炒或涼拌前建議沸水焯一下，為了更好去草酸也為了更多保留營養，焯水時要水多、水開再焯、焯水短到10～20秒。
5、吃發酵類的主食和豆製品。
發酵過程可以破壞植酸，所以可以多吃點發酵類主食如饅頭、麵包，發酵類豆製品如納豆。
6、少喝濃茶、咖啡。
濃茶和咖啡中的多酚類物質可以明顯抑制鐵的吸收，所以素食者最好少喝濃茶和咖啡。
7、補充點鐵劑。
如果挺難做到飲食均衡，那難免會缺鐵，可以補充點鐵劑，或者是含有鐵的複合維生素和礦物質。
科學補血辦法都分享了，
最後祝大家都能踐行起來，
把皮膚養得白裡透紅。
作者介紹：谷傳玲營養師
營養與食品衛生學碩士
中國註冊營養師
首都保健營養美食學會理事
《只有營養師知道》系列書籍副主編
健康減肥私人營養顧問
圖片全部來自於攝圖網。
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