一個動作測試你的跑步受傷風險

研究表明，2/3以上的跑友曾經發生過傷痛，能夠跑完全程馬拉松的長跑愛好者受傷率更是高達90%……多麼痛的領悟！

導致傷痛的原因眾多，身體、跑鞋、環境、天氣……不一而足，但歸根結底，自身能力不足是導致傷痛高發的內在根源，那麼究竟是哪方面能力缺陷導致了跑步傷痛呢？

力量弱和柔韌差是導致跑步傷痛的兩大根源

一切運動的動力來源都來自於肌肉收縮，跑步也不例外，肌肉收縮產生足夠的力量是推動人體向前的唯一動力。力量差當然跑不快，人更容易疲勞；另一方面力量差減弱了騰空落地時的緩衝作用，導致關節受到更大衝擊力。而柔韌不足，導致身體僵硬，伸展性和彈性差，使得動作幅度受限，不夠舒展。

這兩大因素加起來大大弱化了人體控制運動的能力，嚴重影響到跑步經濟性和協調性，導致跑得更費勁、更吃力，加之長期負荷積累，你不受傷誰受傷？一言以蔽之，肌肉羸弱還特僵硬是跑步傷痛的根源。

有沒有簡便的方法預測跑步傷痛？從上述分析，我們其實可以得知只要快速地評價力量和柔韌水平就可以從某種程度上預測你是否屬於跑步傷痛高危人群。下面這個經典動作可以比較綜合地反映你的力量和柔韌素質。能高質量地完成該動作，傷痛沒那麼容易影響你，反之動作質量不佳，你要當心喲，傷痛正窺視著你。

跑步傷痛預測動作——過頭舉全蹲

先看動作怎麼做？最好對著鏡子進行做，這樣可以看看自己動作是否達標。

動作解析

1. 預備動作：雙手上舉一根棍子（掃把、晾衣桿之類的道具均可），要求棍子在頭頂正上方，雙腳開立與肩同寬，膝蓋自然伸直，挺胸收腹。

2. 動作要領：緩慢下蹲至大小腿完全摺疊（通俗點就是蹲坑式），同時仍然能夠保持挺胸收腹狀態，棍子基本仍然在頭頂正上方，同時膝蓋不過度超過腳尖，全腳掌踩實地面。

看上去很簡單是吧，你對著鏡子做做看呢？如果手不上舉，相信多數人都可以蹲到底，但是當雙手上舉時，各種動作缺陷就出來了。這個動作綜合反映了人體上肢、腰背和下肢所有關節的靈活性和穩定性，跑步恰恰需要上肢、腰背和下肢的協調運動，靈活性就是柔韌的體現，穩定性則是靠力量實現的。

常見錯誤動作與預警提示

錯誤一：能蹲到底，但跟腳無法落地，膝蓋過度超過腳尖。

提示：跟腱彈性差，小腿肌肉過緊，足踝靈活性不夠，跑步時容易導致跟腱炎、足底筋膜炎、小腿脛骨應力綜合征、髕骨勞損。

錯誤二：無法下蹲至大小腿摺疊

提示：臀肌、大腿肌肉過緊，下肢力量差，跑步時容易導致小腿脛骨應力綜合征、髕骨勞損、髕腱炎。

錯誤三：能蹲到底，但含胸弓背明顯，棍子無法保持在頭部正上方。

提示：腰腹力量差，上背部僵硬且力量差，肩部柔韌性差，跑步時容易導致軀幹不穩，大大降低跑步效率，影響呼吸。

錯誤四：既無法蹲到底，棍子也無法保持在頭部正上方。

提示：核心力量差，下肢力量與柔韌性均很差，是跑步傷痛的高危人群。

錯誤五：下蹲時膝蓋內扣。

提示：臀肌力量差，動作模式錯誤，跑步時容易發生髂脛束摩擦綜合征、髕骨勞損等。

上述五種錯誤動作要麼提示柔韌性不足，要麼反映力量差，或者兼而有之，這些都會大大增加發生傷痛的可能性。如何糾正這些問題？無外乎加強拉伸以提高身體柔韌性，加強力量和穩定性訓練從而打造強有力的肌肉系統，柔韌改善了，力量增強了，自然跑姿就會大大改善。

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「輕如羽 跑無傷」

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