圓肩毀氣質，常練這幾個瑜伽體式，輕鬆擁有美人肩！

四月是一個神奇的月份

剛過完三天清明小長假

五一小長假又隨之而來

天氣越來越暖和

小長假出遊一定要穿上美美的衣服

你的一字肩準備好了嗎？

但是卻有不少圓肩的小仙女

想穿一字肩卻不敢穿

由於肩膀圓厚

一字肩就把身材方面的問題全部展露出來

所以只能望著她人美美的穿著一字肩長裙

自己卻只能包裹緊緊的

這種類型的小仙女就要注意啦

你需要以下這幾個方法哦

堅持一個月，纖纖細肩不是夢

什麼一字肩還是弔帶小裙子

都不在話下啦

一、虎式變體

虎式變體，是在虎式的基礎上變化體式而來的一個動作，相比虎式，虎式變體的難度係數比較大。

虎式變體能伸展脊柱，讓脊柱得到充分的活動，緩解腰背部酸痛感。最主要的是能夠減少髖部和大腿區域的脂肪，同時可以塑造臀部和背部線條。

1、呼氣。瑜伽跪姿進入，雙腿分開與肩同寬，小腿和腳面貼緊瑜伽墊，兩手自然下垂撐住身體。眼睛看向指尖。伸展脊柱。

2、吸氣，推動腰椎往下，腰部形成一個凹槽；抬起左腿，向後筆直伸展，抬頭，視線看向斜上方，抬高下巴，伸展頸部做鎖喉動作。

3、呼氣，把腿繼續抬高，伸直膝蓋，抬起右手握住左腿，形成腿部拉弓式。打開肩膀，右手撐住瑜伽墊。

4、慢慢回收動作，配合呼吸，完成動作5-10次，換邊進行。

二、哈努曼後彎

哈奴曼式鍛煉臀部效果很好的一個體式，如果加上後彎，就是一個鍛煉肩頸的體式，能夠緩解腿部、肩部的肌肉緊張，讓身體得到最佳的舒展。

1、原籍跪姿進入，跪在瑜伽墊上，兩手自然放在身體兩側。

2、膝蓋抬起，右腿向前，左腿向後。呼氣，試著讓髖部打開，身體貼緊瑜伽墊，腿部伸直。把身體的重量放在雙手上。

3、哈奴曼式很難，所以需要練習者每天堅持練習，拉筋，一旦雙腿可以伸直，臀部也可以坐在地面上，就需要將雙手抬起，在胸前合掌，保持平衡。保持這個姿勢10-30秒，正常呼吸。

4、高級練習者：可以把雙手舉過頭頂，向上伸展，雙掌相合，保持平衡。這樣，雙腿可以得到額外的伸展，緩解背部的張力。

5、或者身體向後彎曲，兩手握住後面那隻腳的腳踝。保持30秒，可以起身休息。

三、臀橋變體

臀橋式練習改善圓肩的最好體式，不僅能夠改善圓肩，還能夠消除腰部、腹部、臀部的多餘脂肪，可以說簡單易學，多練好處多多。

1、平躺在瑜伽墊上，兩手放在身體兩側，掌心朝下，確保腳跟、臀部、肩部、後腦勺能夠貼合瑜伽墊。

2、屈膝，腳掌踩著瑜伽墊，抬起臀部，讓臀部懸空，肩膀和手肘支撐身體，頭部點地。

3、進階可以抬起一邊腳垂直朝上，肩膀懸空，頭部和手肘支撐前半身，另一邊腿踮起腳尖支撐下半身。堅持30秒，可以換邊。

4、左右腿各練習5組，可以選擇躺屍式休息。

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