瘦身乾貨！減脂時期飲食該如何設計

最新 05-02

很負責任的告訴你這是一篇干到不行的乾貨推送。看完之後立刻行動你就可以自己設計出一份適合你本人在減脂期間的食譜~

當然你需要具備以下幾個條件：

毅力

執行力

你還需要以下幾樣東西：

一個廚房

一個食物稱

薄荷健康app

三大營養元素的認識

這三大營養元素就是：碳水化合物、蛋白質、脂肪。要知道一點，我們吃進嘴裡所有的食物都是會有這三大營養素組成，佔比多少的問題，比如肉類中蛋白質和脂肪的比例會很多，那麼米飯麵條這樣的主食碳水的含量會很多。

如果把人體比作發動機，那麼發動機需要消耗汽油才能發動，那麼我們人體就是在消耗碳水、蛋白、脂肪給我們身體供能，其中碳水佔大頭。這就是我們天天要吃東西的原因，我們需要給自己「加油」，不然就動不了，長時間下去就掛了。

熱量的認識（卡路里）

上面說到我們吃到嘴裡的食物都是由三大營養素構成，同樣的我們吃進嘴裡的食物都是有熱量的，其中碳水與蛋白質每1克有4大卡，而脂肪每1克有9大卡，這也就是為什麼很多人會跟你說減肥時少吃油膩食品的原因，第一方面脂肪含量很高，第二方面我們身體並不需要攝入很多的脂肪。

那為什麼要了解這些呢，因為我們人體每日都有消耗熱量，我們會用一些公式大致算出來我們一天的總消耗熱量，了解了總消耗之後，我們再控制攝入量低於這個總消耗之後那我們長期下去就會變瘦，反之每天攝入的熱量高於這個總消耗那我們長期下去就會變胖~

計算我們一天的基礎代謝

這個計算和配比的方法我上一篇文章里都有，如果你懶得翻這裡我再重說下。

首先在計算我們總消耗的前提下，我們要算出來我們一天的基礎代謝（BMR）這個基礎代謝是指我們一天維持生命體征的一個最基本的消耗，而且還是在你靜卧不動的情況下。說白了就是你一天不動的情況下攝入這麼多的熱量才能活下去。

計算公式：

男：90+4.8x(身高cm)+13.4x(體重kg)-5.7x(年齡)

女：450+3.1x(身高cm)+9.2x(體重kg)-4.3x(年齡)

計算我們一天的總消耗

你一天不可能都在床上躺著不懂吧，只要你動動手指胳膊至跑步健身運動都會消耗熱量，這個叫行為代謝。我們用基礎代謝乘上一個根據你每周運動量的運動係數就可以算出來你一天的總消耗。

1.2 靜止沒有運動

1.375 1-3次運動/每周

1.55 3-5次運動/每周

1.725 6-7次運動/每周

以上次數的運動均是在健身房進行的力量or有氧訓練的天數。

例：鹿仔身高183體重90kg今年22歲,每周在健身房訓練6次那麼根據公式算出來他的基礎代謝是2049，因為他每周6次訓練所以要用基礎代謝乘上1.725最終他一天的總消耗是3534大卡。我們在休息日那天不能依然按照這個數值的食物熱量去吃，休息日那天我們應該用基礎代謝乘上1.2，結果是2458，這是他休息日需要攝入的熱量。

那麼本文要告訴大家的是如何減脂，所以我們每天的攝入要有熱量缺口，這個熱量的缺口我建議是在總消耗值上減300-500卡路里每天。如果熱量缺口太大，那麼減下來的皮膚會很鬆弛，同時如果你注重你的肌肉量以及你的力量的話，很大的熱量缺口會讓你肌肉量以及力量下降的很快。

計算碳水、蛋白質、脂肪的攝入比例

可能有人會問：我在計算出一天的總消耗後，那我不管吃什麼東西只要低於這個熱量我不就能瘦嗎。沒錯，這樣你的確可以瘦，但本文是在教你如何減脂，並不是如何減肥。減肥只是單純的讓你體重下降，而減脂是減去多餘的脂肪，這樣瘦下去之後的身材才會有線條有輪廓，有型。那麼碳水、蛋白、脂肪該怎麼分配呢？

蛋白質：每公斤體重2-2.5克

脂肪：總攝入量的20%

碳水：剩餘的熱量

那麼在文章的開頭我們說到，碳水和蛋白1克是4大卡的熱量，脂肪是9大卡。那麼

例：我們之前知道鹿仔休息日的攝入量是2458，訓練日攝入量是3534，我們取個整2400、3500，那麼他選擇的熱量缺口是500大卡，那麼最終他休息日和訓練日的攝入量分別是1900和3000，按照上面碳蛋脂的比例，他選擇每公斤體重攝入2.2克蛋白質，90x2.2=198克，脂肪是攝入量的20%，1900x0.2=380大卡，每克脂肪有9大卡，380/9=42克脂肪，那麼198克蛋白以及42克脂肪一共有1170大卡，碳水的攝入量為剩餘熱量，1900-1170=730大卡，每克碳水4大卡，730/4=182.5克碳水。那麼他休息日就要攝入：182.5克碳水、198克蛋白、42克脂肪，按照這個演算法計算出訓練日攝入：403.5克碳水、198克蛋白、66克脂肪。

碳水、蛋白質、脂肪的食物來源選擇

碳水：碳水可以來自大米、糙米、紅薯、紫薯、芋頭、土豆等（減脂時期並不用完全食用粗糧，很多人說減脂是必須食用粗糧這是一個錯誤的觀念，正確的應該是粗細相互搭配，至於原因這裡不過多闡述，感興趣的可以公眾號發送關鍵字：碳水，了解詳情）

蛋白質：雞胸、瘦牛肉、魚肉、基圍蝦尾、乳清蛋白粉（不要用植物蛋白，原因不過多闡述，感興趣公眾號回復：蛋白質，了解詳情）

脂肪：堅果、植物油（這些都是優質的不飽和脂肪，公眾號回復：脂肪，了解飽和脂肪與不飽和脂肪的差別）

最後一步就是下載薄荷健康app，把相關食物的克數算進去以達到你的碳蛋脂的比例，之後就是買食材，用食物稱稱到你設計出食譜上食物的克數及熱量照著吃就可以了~