瑜伽鴿子式三部曲

瑜伽鴿子式可以很好的打開髖部外側，可以緩解腰椎疼痛等問題。今天推薦，瑜伽鴿子式三部曲，希望對同學們的練習有所幫助。

瑜伽鴿子式三部曲

Pigeon Pose

1.趴鴿子式

右膝蓋彎曲在前，小腿盡量平行前面墊子

左腿向後伸直，髖部擺正

身體往前摺疊，額頭放在小手臂上

保持1分鐘

變體：

如果上面那個體式太難，可以彎曲後面的膝蓋（圖左）

如果髖部無法擺正，可以在右臀部、大腿下墊上瑜伽毛毯

穩定的同學可以用瑜伽帶套住後面地腳背為高級變體做準備

2.雙鴿式

又叫「方塊式」

坐立，彎曲左膝蓋，左小腿平行墊子側面，腳回勾

彎曲右腿，右膝蓋對齊左腳踝，右腳踝對齊左膝蓋

雙手放在膝蓋和腳踝上

保持1分鐘，換邊

變體：

如果膝蓋太高，可以把右小腿腳踝放在磚塊上

如果還是太高，可以在右膝蓋和左腳踝中間放個磚塊

如果比較簡單，可以雙手往前撐地，摺疊向下（高級變體）

3.飛鴿子式

如果你髖部外側打開了，手臂、核心力量又比較足，可以試試單腿飛鴿式

先站立，把右腳踝放在左膝蓋上，彎曲左膝蓋

雙手撐地，右腳踝勾住左大臂，右膝蓋放在右大臂後側

重心向前，彎曲手臂，核心啟動，抬起腿向上向後

保持5次呼吸，換邊

變體：

如果做不到，可以試試把後面的腳踩在磚塊上

或者小腿放在磚塊上

如果可以，把腳抬起來，保持彎曲即可

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