7個瑜伽體式，靈活脊柱，挺拔身姿

都說脊柱有多靈活，人就有多年輕，可見脊柱的靈活對於一個人的身體狀態也是非常重要的了，而且脊柱是否靈活對於一個人的身姿形象也很有影響。生活中由於缺乏運動與不良的坐姿習慣而導致脊柱僵緊彎曲，身姿不夠挺拔，精神面貌差而缺乏活力的人相信不在少數。生命在於運動，想要改善精神面貌，讓自己充滿活力，那就多運動去加強對脊柱的鍛煉吧。7個瑜伽體式練習，靈活脊柱，挺拔身姿，讓人越活越年輕。

貓拱背式，屬於瑜伽貓式中的其中一個動作，都是以舒展身體，緩解疲勞，靈活脊柱為主的體式動作。當然，這個動作通過腹部內收也能很好的鍛煉和按摩腹部，除了可以改善腸胃，增強消化功能之外，也能幫助減掉小肚腩哦。體式練習時儘可能收腹將背部向上拱起，從而可以更全面延展背部，靈活脊柱，在呼氣時捲動骨盆拱背向上，然後低頭看向肚臍，吸氣時讓背部回到中立位與地面保持平行即可，每次呼氣與吸氣之間保持3~5秒即可，可反覆練習3~5次。

來到瑜伽貓式中的另一個動作，貓伸展式變體，這是貓咪伸懶腰的時候最喜歡做的動作了，據說這個體式也是參照貓咪伸懶腰而發明的，因此這個體式對於伸展腰背部，靈活脊柱都是非常有幫助的。體式練習時從貓式進入，然後雙腳用力蹬一下地將雙手和上身往前推進，雙手趴在地上，掌心貼地，將胸腔和下顎輕輕放落地面，雙腿需要併攏，腳跟提起以腳尖踮地，吸氣的時候將膝蓋抬起至雙腿伸直，雙腿略微往前走，肩膀放鬆，腰部下凹。保持這個姿勢5~8次呼吸，然後呼氣，還原身體到嬰兒式放鬆身體即可。

瑜伽手肘倒立式，手肘倒立式雖然是以手肘和小臂支撐身體的體式，支撐身體的重力都在雙手上，但是脊柱也是平衡身體的重要部位，通過倒立也能很好的鍛煉脊柱的靈活度，強健脊柱，讓身姿變得更挺拔。而在練習過程中如果平衡力還不足的情況下，也可以像圖中的小姐姐那樣在身軀倒立挺直的情況下，將雙腿置於下方並分開，以此來維持身體的平衡的，這樣也能減輕一些雙手的支撐力，防止手肘滑開，然後保持順暢的呼吸即可， 體式維持時間可在15秒~60秒之間。

瑜伽反戰士式變體，一個力量與平衡兼濟的體式，這就好比練武扎馬步要穩一樣，反戰士式的練習同樣是這個道理。而且這個體式練習除了可以提升腿部力量與身體平衡力之外，也能強健與靈活脊柱，糾正含胸駝背的不良體態。體式分解：

a）戰士二進入，吸氣，右手臂向耳朵方向伸展，左手從體後繞至身體右側，手指搭在右大腿上。

b）頭部轉向左邊，眼睛看向左下方，前膝垂直腳踝，並向外對準第二腳趾，腹部內收，挺直脊柱，背部略微後凹。

c）後腳外側用力推地，感受側腰的伸展。保持這個動作5~8次呼吸後，呼氣，雙手引領身體回到戰士二式，然後換側練習。

瑜伽橋式變體，顧名思義，這個體式的練習就像「一座橋」一樣，而脊柱就是「這座橋」的橋樑了。因此，脊柱的強健也是非常重要的了，而通過這個體式的練習同樣也能強健脊柱，令脊柱更加靈活，挺拔身姿。體式分解：

a）仰卧進入，屈雙膝，雙腳跟靠近臀部，腳掌踩實地面，指尖觸碰腳跟，雙膝分開與髖同寬。

b）吸氣時，腳掌內側向下推地，將臀部和背部依次向上抬離地面，雙手舉起分別托住腰椎兩側，大臂與手肘支撐在地上。

c）雙腳跟提起，腳尖踮地。雙肩、大臂與手肘主動向下推地，胸骨找向下顎，腹部內收，雙膝指向正前方，臀部放鬆。

d）感受脊柱的發力，控制呼吸的均勻。堅持15~30秒，吸氣，鬆開雙手到身體兩側。呼氣，將脊柱一節一節緩慢落回地面，回到仰卧放鬆身體。

瑜伽船式，非常鍛煉腰腹核心力量的體式，對於靈活脊柱也很有幫助哦。體式分解步驟：

a）下犬式開始，雙腿往前跳一步穿過雙手之間回到體前，然後往前伸直，雙膝併攏，雙手支撐在身體兩側，挺直脊柱。

b）吸氣，雙腿同時向上抬離地面，並保持伸直，穩住身體重心後，雙手抬起並伸直在雙腿兩側，手心相向。

c）眼睛看向雙腳，呼吸保持流暢，堅持5~8次呼吸後，呼氣，雙腿放落地面，回到自然坐姿放鬆身體。

瑜伽雙腿繞頭式，這個體式就厲害了，但在雙腿繞頭的時候，也是鍛煉脊柱的時候，因此，體式雖然難，也是用來讓人練習的，沒有做不到的體式，只有你願不願意去練習罷了，想要靈活脊柱，挺拔身姿，越活越年輕，那就不要怕挑戰哦，再難的體式都是用來讓人征服的嘛。建議每次練習這個體式的時候都充分舒展身體，讓身體充分熱身後再練習，這樣可以更好吸收體式練習所帶來的好處，也能避免受傷。

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