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本項訓練糅合了腹肌鍛造中最重要的三個要素，即減脂、收腰、增肌三要素，所以能在較短時間內鍛造出輪廓明顯的腹肌。

因為這次腹肌訓練屬於徒手，而且腹肌耐受力較高，所以這項訓練適合任何人，前期有點困難，堅持兩三次就可以。

第一循環

第一循環主要針對腹內外斜肌，鍛造腹肌清晰輪廓。

仰卧風車（12次*1組）

支撐側抬腿（16次*1組）

仰卧單車（12次*1組）

仰卧擺腿（30秒*1組）（收腹）

第二循環

第二循環針對下腹部及大腿肌肉，人魚線塑成效果非常好。

坐姿屈膝（15次*1組）

仰卧舉腿（15次*1組）

俯卧登山（20秒*1組）

平板支撐（40秒*1組）（收腹）

第三循環

第三循環針對腹肌上側，也是主要腹肌區域。

仰卧兩頭起（15次*1組）

抬腿卷腹（15次*1組）

卷腹（15次*1組）

仰卧抬腿（30秒*1組） （收腹）

訓練組間休息時間在30秒左右，整套訓練用時大概15分鐘，訓練強度不高，可以每天都練，也可以隔一天一練。

強硬健身，

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