練瑜伽，這7個超級好用的變體一定要試試！

瑜伽久了，一些體式長期重複的練習，不免有一些單調和枯燥，今天給大家推薦一些瑜伽體式的變體，一定要試試，這些變體不僅讓瑜伽練習更加豐富多彩，也會讓你的瑜伽教學更加多樣化。

而且一個體式小小的改變，會讓體式的功能大大的不同，身體的感受也會完全不一樣，跟著小一一起來看看吧：

1、虎式變體

四角跪姿，跪立在墊面上

雙手雙膝打開與髖同寬

雙膝在髖部的正下方

手腕在肩部的正下方，抬右腿向上

將右腿向外打開進入虎式變體

不僅可以鍛煉到臀部

而且還可以鍛煉核心和髖內收肌群

2、單腿下犬式變體

四角跪姿在墊面上，呼氣抬起髖部向上

雙腿伸直，雙腳向下踩進入下犬式

抬右腿向上，然後向右側打開進入變體

這個變體具有單腿下犬式的功效

而且對身體核心的穩定性要求更高

3、下犬式過渡體式變體

下犬式開始，屈右膝靠近腹部

然後向右側打開，也可以將膝蓋貼近肩膀

這個變體不僅要求核心穩定

對四肢的支撐能力也要求很高

4、斜板式變體

俯卧在墊面上，雙手放在胸腔的兩側

吸氣腳尖回勾，呼氣雙手推地進入斜板式

抬右腿向後向上保持，進入變體

加大了體式的難度，對身體的素質的要求也更高

5、四柱式變體

從斜板式開始，屈手肘，大臂與地面平行

小臂垂直地面，身體一條直線

抬右腿向後向上，進入變體

這個變體對瑜伽人力量、穩定性要求更高

6、上犬式變體

從下犬式，向前穿越進入上犬式

屈右膝，右腳靠近臀部進入變體

這個變體讓大腿前側的拉伸更強烈

對身體的穩定性、力量也要求更高

7、單腿頭碰膝式變體

坐立在墊面上，屈右膝放在左大腿根部

吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下

雙手握住左腳，這個體式主要拉伸大腿後側

還原到坐立屈膝，身體向前向下

雙手放在前方的墊面上進入變體

這個變體主要拉伸大腿內側

還原到坐立屈膝，身體向右側彎

將右手握住左腳，進入變體

這個變體不僅拉伸腿後側，還可以延展側腰

以上體式初學者均可以藉助毛巾輔助練習

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