羨慕別人能輕鬆做到一字馬？練好這些瑜伽體式，你也能做到

在很多人看來，能輕鬆做到一字馬都是件很酷的事，無論是橫劈叉一字馬還是豎劈叉一字馬，而且，能輕鬆做到一字馬的人步伐都會比較輕盈，身姿優雅，整個人都活力滿滿，讓人羨慕。因此，可能很多人都會想去學，但是這個體式到底怎樣才能做正確？如果你只單純去練這個體式，那就錯了！我們都知道瑜伽的體式練習都是講求循序漸進的，所謂欲速則不達，因此，先練好以下這些瑜伽體式吧，你也能輕鬆做到一字馬。

瑜伽蝴蝶式，從簡單的體式入手，慢慢拉伸髖部與腹股溝韌帶，讓這些部位鬆軟柔韌起來是練習一字馬的先決條件，同時也能讓人消除急躁的心態，才能更好感受到體式練習所帶來的樂趣。練習時先坐在地上，雙腿彎膝，小腿回收於體前，兩腳掌底合掌在一起，雙手十指交叉合十抓住兩腳掌，左右兩邊膝蓋慢慢盡量往兩邊下壓，保持腰軀的挺直，胸腔向前並打開，閉目養身，感受髖部與腹股溝的拉伸，呼吸保持均勻，保持這個姿勢數秒即可。

接下來到瑜伽半神猴式，兩腿交替練習拉伸腿部韌帶，提高腿部柔韌度。練習時從下犬式進入，吸氣，邁左腳到雙手間。呼氣，右腿膝蓋和腳背放落地，左腳腳跟蹬地，右腿伸直，腳掌踩實地面，右大腿與地面垂直，背部向前延伸，頭部抬起，兩手指尖踮地，眼睛看向前方地上，保持身體的穩定，感受腿部的拉伸，保持均勻流暢的呼吸。保持數秒後，吸氣抬頭，雙手掌心壓地。呼氣，後腳趾點地，前腿向後，回到下犬式，然後換右腿向前邁練習拉伸右腿。

也可以找到一面牆壁來輔助練習瑜伽舞王式變體式的，當然，是樓梯位最好，可以用手抓住樓梯欄杆。首先站在樓梯中間，背向牆壁，左腳從後往上抬起，身體向後，將臀部與大腿緊貼牆壁，然後屈膝，小腿往下，左手從上往後抓住左腳掌，腳心朝向頭頂，右手抓住樓梯欄杆，腰背略微向下沉，右腿站直，頭部轉向右側，眼睛看向右前方，肩膀放鬆，感受大腿內側的拉伸，保持均勻的呼吸。5~8次呼吸，左腿落回地面，換右腿抬起壓牆練習多一次。

瑜伽站立前屈手抓大腳趾式，通過體前屈，可以很好拉伸腿部後側的腘繩肌，柔軟腿部韌帶，讓一字馬做得輕鬆自如。練習時從站立山式開始，雙腿儘可能分開。吸氣，雙臂向上伸直，抬頭。呼氣，從髖部折髖向下，頭頂心點地，雙手拇指、食指和中指分別抓住兩腳大腳趾，感受背部的延展和腿部後側腘繩肌和韌帶的拉伸，呼吸保持均勻流暢。維持這個動作15~30秒，還原身體到山式站立即可。

最後是瑜伽單腿側伸展式，可以作為一字馬練習的預熱體式。練習時坐在地上，從直角坐姿開始，上身挺直，右腿往身體右側儘可能打開並伸直，腳掌綳直，左腿屈膝，腳後跟貼近右側腹股溝下方，右手抓住右膝蓋，左手向上向後扶住頭部後方，眼睛看向左前方，挺直腰背，胸腔打開，保持自然呼吸。15~30秒後，伸直左腿，並往身體左側儘可能打開伸直，腳掌綳直，右腿屈膝回收，腳後跟貼近左側腹股溝下方，左手抓住左膝蓋，右手向上向後扶住頭部後方，眼睛看向右前方，堅持15~30秒後，還原身體到自然坐姿。

將以上這些體式練習好，你也能輕鬆做到炫酷的一字馬啦，不用再羨慕別人了，趕緊練起來吧~

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