瑜伽拜日108，堅持兩周，讓你的身材、顏值重回17歲！
祈陽式，向太陽致敬式 梵文名稱是Surya Namaskara
來歷
拜日式的由來：印度瑜伽師非常崇拜太陽，他們認為太陽是賜予世間萬物生命的源泉，沒有太陽就沒有一切生命。所以瑜伽師用拜日式這12個姿勢，通過肢體和懷著對太陽的無限敬仰來流暢的完成這12個動作。透過每一個伸展的姿勢，我們同樣能被那種無限的情懷所感染。
梵文詞「蘇利亞」（Surya）意思是太陽；而「那瑪斯卡拉」（Namaskara）一詞的意思是敬禮或尊敬。因而，在梵語中，人們就把這一組姿勢稱為向太陽致敬式。傳統上，人們一向都是在大清早太陽剛出現在地平線上時，就對著朝陽來做這些姿勢。但是，日間任何時候都可以練習它，許多修習瑜伽的人都把它作為每日瑜伽常規功課開始之前必做的前奏或放鬆練習。這是人們最常做的瑜伽姿勢之一。
拜日式前後的唱頌：
有不同的唱頌方法，表達的卻是同一個意願。
唱頌的練習可以促進呼氣，排出肺底的廢氣，清理呼吸道，凈化呼吸系統和我們的精神。
拜日式之前的唱頌:hiranmayena patrena satyasyapihitam mukham tat tvampusan apavrnu satyadharmaya drstaye
太陽，你就像一個容器的蓋子，你金色的光芒鋪滿通往真理的道路，打開你的蓋子，引領我們走向真理吧！
也可以只唱一句： Om,Surya Namaha！
Surya是「太陽」的意思，
Namaha代表「致敬」。
整套12個動作都是向太陽神致敬，感謝他賜給我們能量，並祛除我們身上不潔凈的成分。
拜日式結束也可以唱頌三遍Shanti。
梵語中「Shanti」是「和平、寧靜」的意思。
Shanti 唱誦3遍是對礦物界，植物界，動物界三個世界的平靜，和平而祈禱。
瑜伽，就是使我們達到內心的和平與寧靜，從而實現外在世界的和平與安寧。
動作解析
拜日式的每個姿勢也都有一個唱頌，或者說mantra，以下分別說明：[1]
1. 祈禱式
唱誦第一個Mantra：AumHram Mitraya Namah(音譯：奧姆 哈茹阿姆 梅垂亞 那瑪哈)
心意：向所有的朋友致敬！
動作：雙腳自然併攏，身體直立，雙肩放鬆，目視前方。雙手合十胸前，正常呼吸。
功效：集中和寧靜思緒。
2. 展臂式
唱誦第二個Mantra：AumHrim Ravaye Namaha(音譯：奧姆 哈瑞姆 瑞瓦耶 那瑪哈)
心意：向傑出的人致敬！
動作：保持雙腿伸直不要彎曲，深長緩慢的吸氣，將雙手上舉過頭頂，伸直手肘，脊柱向後緩慢彎曲到極限位置。
功效：伸展腹部臟器，促進消化，消除多餘的脂肪。加強脊神經，開闊肺葉。
3. 前屈式
唱誦第三個Mantra：AumHrum Suryaya Namaha((音譯：奧姆 哈茹姆 蘇瑞亞 那瑪哈)
心意：向誘發活動的人致敬！
動作：慢慢呼氣，雙手臂帶動身體向前彎曲，保持雙腿伸直不要彎曲，雙手掌盡量按在地面上，上身盡量靠近雙腿。
功效：預防胃病，促進消化，緩解便秘，柔軟脊柱，加強脊神經。
4. 騎馬式
唱誦第四個Mantra：AumHraim Bhanave Namaha (音譯：奧姆 哈茹阿愛姆 班哈那我 那瑪哈)
心意：向照亮人的人致敬！
動作：雙手控制力量，慢慢吸氣，左腳向後一大步，抬起背部，再次吸氣，脊柱向後捲起，胸部推向前方。
功效：按摩腹部器官，改善其活動功能。加強兩腿肌肉，增強平衡能力。
5. 山嶽式/頂峰式
唱誦第五個Mantra：AumHroum Khahaya Namaha (音譯：奧姆 哈如姆 卡哈亞 那瑪哈)
心意：向在空中迅速移動的人致敬！
動作：呼氣，放鬆背部，將右腳向後與左腳併攏，吸氣，臀部上頂，伸直雙膝，腳跟放在地面上，慢慢呼氣，低頭向下，肩背下壓，尾骨轉向天空的方向。
功效：強化四肢神經和肌肉。與前一姿勢反方向彎曲脊柱，有助於脊柱柔軟和脊神經供血。
6. 八體投地式
唱誦第六個Mantra：AumHraha Pusne Namaha (音譯：奧姆 哈茹哈 卜思耐 那瑪哈)
心意：向賜予力量者致敬！
動作：保持身體狀態，慢慢彎曲手肘，雙膝放在地面上，胸部下頜貼於地面。
功效：內臟倒置，促進內臟自我按摩和自愈，加強腸道蠕動。強化身體協調能力。
7. 眼鏡蛇式
唱誦第七個Mantra：AumHram Hiranya Garbhaya Namaha (音譯：奧姆 哈茹姆 哈潤那亞 戈帕哈亞 那瑪哈
心意：向金色宇宙本身致敬！
動作：再次吸氣，頭部帶動身體向前向上，伸直手肘，大腿和恥骨盡量貼於地面，頸部上向揚起，帶動脊柱後卷。
功效：這個姿勢對胃病，包括消化不良和便秘非常有用。鍛煉脊柱，讓脊神經煥發活力。
8. 頂峰式重複
唱誦第八個Mantra：AumHrim Marichaye Namaha (音譯：奧姆 哈瑞姆 瑪瑞差 那瑪哈)
心意：向黎明之神致敬！
動作：同5。吸氣臀部向上頂起。
功效：同5。
9. 騎馬式重複
唱誦第九個Mantra：AumHrum Aditya Namaha (音譯：奧姆 哈茹姆 阿提亞 那瑪哈)
心意：向亞迪帝的兒子致敬！亞迪帝是無窮宇宙之母的名字。
動作：同4。吸氣，左腳向前一大步，頭部抬起，帶動脊柱向後捲起。
功效：同4。
10. 前屈式重複
唱誦第10個Mantra：AumHraim Savitre Namaha (音譯：奧姆 哈茹阿愛姆 薩維茹 那瑪哈)
心意：向仁慈之母致敬！
動作：同3。保持雙手放在雙腳兩側。吸氣，收回右腳與左腳併攏，伸直雙膝。上身靠近雙腿。
功效：同3。
11. 展臂式重複
唱誦第11個Mantra：AumHroum Arkaya Namaha (音譯：奧姆 哈如姆 阿卡亞 那瑪哈)
心意：向值得讚揚的人致敬！
動作：同2。吸氣，雙手臂帶動身體慢慢向上、向後，脊柱向後捲起。
功效：同2。
12. 祈禱式
唱誦第12個Mantra：AumHram Bhastikaraya Namaha (音譯：奧姆 哈茹阿姆 班哈斯提卡瑞亞 那瑪哈)
心意：向引向啟蒙的人致敬！
動作：同1。呼氣，收回手臂，雙手合十，放回胸前。正常呼吸。
功效：同1。
拜日式的作用：
穩定身、鬆弛筋骨、促進全身的血液循環；
預防各種神經系統、內分泌系統疾病，以及各種慢性疾病；
增強身體的抵抗力及改變體質，增強心肺功能。
注意事項
1.正餐兩小時後方可練習。
2.練習後一小時方可正餐。
3.穿著寬鬆，摘去飾物，赤腳練習。
4.鼻子呼吸，緩慢悠長，不要屏息。
5.緩慢進行，做到極限，循序漸進，持之以恆。
（一）拜日式梵咒
拜日式梵咒共有十二句，每一句配合一個動作。每一句都是以Om為開頭，以Namaha為結尾，且每一句都是從不同的層面來讚頌太陽。就某一內在神聖意涵而言，太陽也代表我們至高的神性。此十二句的每一關鍵詞解說如下：
1. mitrāya：朋友、同伴、善知識，此處指的是人類共同的朋友「太陽」
2. ravaye：光輝，此處指的是發出光輝的太陽；另義是音聲
3. s?ryāya：光輝的來源、創造之源。又寫成suryaya、su』rya』ya、sooryaaya
4. bhānave：太陽的、創造者、生產者、勤修、得成，此處是指光的產生者「太陽」。
又寫成bhanave
5. khagaya：在空中飛行者，此處是指太陽、太陽光，另義是指鳥、風和空氣
6. pu?ne：滋養、養育、增長，此處是指太陽。又寫成pushne、pus』ne
7.hira?ya-garbhaya：金胎、金藏，自性（ātma）、個體意識，也代表至上本體和意識、
宇宙本體和意識，此處指的是萬有本體太陽。又寫成hiranyagarbhaya
8. mārīcaya（mārīcaye）：光、焰、光線。又寫成marichaya、ma』ri』caya、
maariicaya
9. ādityaya：太陽神，aditi（神母）之子。又寫成adityaya、a』dityaya、aadityaya
10.savitre：生命的給予者、創造者、太陽神、太陽。又寫成sawitre
11.arkaya：成為太陽、如太陽者，此處是指值得受尊崇的太陽
12. bhāskarāya：發光者，此處是指點亮光明和指引開悟的太陽。又寫成bhaskaraya、
bha』skara』ya每一句的組合之義放在底下的動作配合上，在此不重述。
補充說明：namaha的第一和第二個a發音介於英文的a和o，所以有的人將其寫成namoha。又最後一個a是半音，所以有些語系將其省略掉而只寫namah。
（二）拜日式音根
音根（bījamantra）不僅是梵文和靈修上特有的聲音，也是宇宙每一存在物和理念背後所支撐的波動，這個聲音可以是聽得見的，也可以是存在理念國度的內心和宇宙共鳴的波動，經由音根的持誦或心念上的觀想，可以和此音根相關聯的實質和形而上的一切起共振效應。
拜日式共有十二式但音根只有六個，第七至第十二式的音根與第一至第六式重複。此六個為hrām、hrim、hrum、hraim、hroum、hraha。這些音根即是這些式子和梵咒的精神意涵，也與人體相關脈輪和宇宙相應世界的共振有關。
阿斯湯嘎的拜日式：
阿斯湯嘎瑜珈是一套被制定出動作順序的練習方式，這套順序是由克.帕它以.喬以思(K. Pattabhi Jois)所教導的，他是印度邁所(mysore)阿司湯加瑜伽研究中心的創辦人，他是從他的老師克里思那馬喬雅(Krishnamacharya)學習到這套充滿力量的方法，然後轉而教授給上千名的學生，分布於世界各地。
這套方法在於特別設計的動作順序以及專註於呼吸技巧。 這套動作的起點是『拜日式A 和B (Namaskar A & B)』，它是進入動作的暖身，除此之外，當你開始做『拜日式』 時，你會想到生命的開始而充滿感恩的心，當太陽出來時，萬物才開始有了生命，從此，一元復始，萬象更新。
『拜日式』是一組由幾個動作結合呼吸而串連成的，在練習時，特別能從中感受到『流Flow』，每一個呼吸都在替換著下一個動作，吸氣向上、吐氣向下、吸氣向前、吐氣向後，然後停留在『下狗式Downward face dog』保持5個深呼吸，感覺呼吸與動作之間的微妙關係，而這個關係將強烈的維持到最後。 『拜日式』是一組由幾個動作結合呼吸而串連成的，在練習時，特別能從中感受到『流Flow』，每一個呼吸都在替換著下一個動作，吸氣向上、吐氣向下、吸氣向前、吐氣向後，然後停留在『下狗式Downward face dog』保持5個深呼吸，感覺呼吸與動作之間的微妙關係，而這個關係將強烈的維持到最後。
阿斯湯嘎的拜日式都是暖身動作,『拜日式A和B』雖然都是暖身動作，但A和B卻是相當不同，A像是要把身體喚醒一般的溫和；而B卻能讓人感到強烈，拜日式B的開始動作是『曲膝站立式Utkatasana』，『Ukta』這個梵文字就帶有強力及迫使的意思，是一個很有挑戰性的動作，這組動作中加入了『勇士式1 Warrior 1』,所以是一個充滿力量的『拜日式』，從此，要將你帶入真正的阿斯湯嘎練習中。 (如果你有練習過其他派別的拜日式，沒有比這個更強烈的)
拜月式
1、祈禱式：吸氣山式站立，雙腳併攏，雙腿夾緊，頭頂向上伸展(遠離肩膀）正對月亮呼氣雙手胸前合掌成祈禱式。
心意：感謝月亮賜給女人月經和生育嬰兒
2、半月式：深吸氣向上舉臂，食指上指，其餘手指交叉，成廟宇姿勢，呼氣放鬆肩膀，吸氣伸展雙臂和上身，呼氣時左腳和左臀部用力保持穩固，身體彎向右側。穩定右腳及臀，吸氣軀幹回正呼氣彎向左側，最後吸氣回正。
3、女神式：吸氣向右邁一步（腳稍微向外），呼氣膝蓋放鬆緩緩下蹲，注意坐骨向下同時雙臂彎曲，肘部向下，手指向上。
4、五角星式：吸氣伸直雙腿，雙腳向下用力站穩，大腿向中間用力收緊，上身和頭頂向上伸展，呼氣慢慢伸直手臂向兩側拉伸。保持時可以伴隨吸氣身體上下拉伸，呼氣放鬆身體肩膀和兩臂向兩側伸展。
5、三角式：吸氣轉動右腳指向右，左腳跟向左，呼氣穩定雙腳和左髖，伸展軀幹彎向右側，右臂向下延伸，左臂伸展向上。（注意圖上幾個用力部位幫助姿勢穩定舒展）
6、金字塔式：呼氣時，身體面向右腿摺疊向下，雙手自然下落放在腿上、腳或地板上都可以。腳要站穩、大腿拉直，膝蓋骨上提。（注意尾骨向上，頭順後背向前也可自然彎背放鬆）
7、衝刺式：呼氣右膝彎曲向前，雙手放在腳的兩邊，左膝下落著地，腳背貼地，吸氣時可以稍抬頭拉伸後背。
8、展腿蹲式：呼氣兩手放在右腳內，身體和右腳轉正同時尾骨放低，左腳轉動，腳指向前。雙手以祈禱式合攏。如果感覺困難，保持雙掌在地上。
9、蹲式：吸氣把右腿收回，穩定雙腳，放低尾骨，如果足夠靈活的話，雙手合掌與肘平，如果腳後跟抬起，不要擔心，可以讓腳稍向外分開，但保持膝蓋和腳指向同一方向。
10、展腿蹲式：呼氣雙手再次放到地上，向一邊伸展右腿，手合掌或在地板上不動。
11、衝刺式：轉動身體面向左膝，手放左腳兩邊，轉動右腿右膝著地，
12、金字塔式：這次摺疊身體在伸直的左腿上...
13、三角式：左彎
14、五角星：
15、女神式：
16、半月式：
17、祈禱式：
全部的星球和太陽是圓的,他們的運動路線是圓周運動,原子是圓的,圓勢彈勁,圓形涉及面最廣,運動最穩,平衡最好,包容最大,層次最高.圓明,圓通,圓融,圓滿,圓潤,圓覺.
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拜日式A
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