肌肉訓練很努力，就是沒效果？訓練量決定了你的鍛煉效果

你知道嗎？對於肌肉訓練而言，訓練量決定了你的鍛煉效果。

肌肉纖維有兩種不同的主要反應機制，分別是對動作速度和強度的反應。

我們知道，不是每一種練習我們都可以隨心所欲進行的，畢竟，我們不能使用所有的白肌纖維進行訓練。如此說來，強度是調適訓練最重要的因素。

如果練習強度非常大，您達到了自己的極限，那麼更多的肌肉纖維就被激活了。

您應該做這樣的嘗試：如果您想提高肌肉性能，您就不用管練習頻率有多高，而應當選擇「高強度訓練」的方法。這樣您的肌肉會有極大的負擔。您不僅訓練到了紅肌纖維，更訓練了白肌纖維，甚至訓練到了最粗大、最有力的纖維。

那些無氧運動中的纖維——這種纖維您只有在進行最大強度的訓練時，才能鍛煉到。這是值得的，因為正是這種特殊的白肌纖維讓您的肌肉真正地有力和高效。而鍛煉它們不會持續增加肌肉的體積。

如果你想您在鍛煉中的訓練都是有效的，那麼您的肌肉訓練應該具備以下特點：

1，廣泛的：這是說，儘可能多地做能夠運動到所有肌肉的徒手動作。

2，協調的：訓練所有涉及關節的肌肉，並使該關節的肌肉運動協調自如。

3，燃燒的：如果您想長肌肉，就讓它們燃燒起來。

4，高強度的：如果您想要的是田徑運動員式的修長的肌肉，您應該採用大負荷量的訓練，重複次數少。

5，靈敏的：通過有規律的、富於變化的練習來獲得肌肉的靈敏度。

6，扭轉的：您不僅要做一個單關節的動作，在練習中要進行多種扭轉，並且和其他不同的動作組合起來。

在運動中，最好能夠通過一個變化多樣的、包括多個肌肉群的訓練來達到目標，並且還要始終與您的能力提高相適應。

如果您想在儘可能短的時間內增長一定的肌肉量，那麼在運動中，每個動作您選擇的負荷量要大到肌肉確實感到完全疲勞為止。同時，緩慢的動作更好——特別是在恢復動作階段。

一個很好的例子是：用正常的速度下蹲，然後再非常緩慢地向上站起。

短時間內肌肉量的增長還可與通過高強度的訓練，運用用「預疲勞」規律來進行練習。您可以用練習作為開始，之後再接著做針對具體肌肉的訓練（比如俯卧撐）。

為避免厚厚的肌肉塊，最好用高強度然而重複次數不多的訓練方式。 按照這一訓練模式，您的肌肉在幾個星期之後就會生長並且看起來有明顯的輪廓：

每次訓練只做1—3組；

第一組：重複10次；

第二組：重複8次；

第三組：重複6次；

每組之間休息一分鐘。

所有的動作您都可以快速完成，但要到位。同時您要「爆發般」地完成「向心的」肌肉收縮，比如說下蹲後站起來，或俯卧撐時將手臂伸直撐起。

想在短時間內增加肌肉量，您選擇的練習每一個都必須是非常辛苦的，並且得在練習的時候達到自己的極限。如此說來，我還是建議大家持續健身，通過日積月累來增加肌肉量。

以上就是今天分享的內容，對你有幫助嗎？歡迎轉發。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！