擼鐵時，組間休息最好是多久？
周大樂
和大樂在一起的人都瘦了
Q：hey大樂，健身組間休息多少秒比較好？
相信各位都有體會：休息時間太短，肌肉得不到足夠的恢復，導致影響下一組發揮；休息時間太長，則容易心率下降太多，難以找回發力感……除了和個人體會有關，組間休息的時間，也要講究一定的科學道理。
關於「歇多久」這個問題，有一個原則：強度越高，休息越長。而 3 分鐘（180 秒）這個數字，則是一個分界線——在做傳統高強度力量訓練的時候，人體主要使用 ATP-CP 系統供能，它的特徵是持續供能時間較短（大約 10 s），在耗盡之後，需要大約 3 分鐘的時間重新充滿。
所以，傳統的觀點認為，取決於你的訓練目的，組間休息的時間最好為：
以絕對力量增長為目的：3 - 5 min；為什麼一般將 5 min 為上限？超過這個時間，肌肉可能會「過度冷卻」，增加受傷的幾率；
以肌肥大（維度）增長為目的：1 - 2 min；不少研究發現，適當縮短組間休息時間，可以更加促進肌肉維度的增長。這個時間段，可以最有效的促進肌肉生長荷爾蒙的分泌 (2)，乳酸累積，以及目標肌肉的血液循環 (3)……為什麼不是更短？休息少於 1 min，肌肉得不到充分休息的弊端會慢慢浮現，從某種程度上抵消短間歇的優勢。
以耐力增長為目的：45 s 左右；耐力訓練的重點，是讓肌肉更加「抗疲勞」，也就是「抵抗」乳酸堆積。使用小重量高重複數，配合短組間休息時間的訓練，可以讓身體在清除乳酸上更加高效，提升耐力 (；
其他專項運動：比如 HIIT，需要將運動與休息的時間控制在 2:1 左右，組間休息時間往往只有 15 - 20 s。
以絕對力量增長為目的：3 - 5 min；為什麼一般將 5 min 為上限？超過這個時間，肌肉可能會「過度冷卻」，增加受傷的幾率；
以肌肥大（維度）增長為目的：1 - 2 min；不少研究發現，適當縮短組間休息時間，可以更加促進肌肉維度的增長。這個時間段，可以最有效的促進肌肉生長荷爾蒙的分泌 (2)，乳酸累積，以及目標肌肉的血液循環 (3)……為什麼不是更短？休息少於 1 min，肌肉得不到充分休息的弊端會慢慢浮現，從某種程度上抵消短間歇的優勢。
以耐力增長為目的：45 s 左右；耐力訓練的重點，是讓肌肉更加「抗疲勞」，也就是「抵抗」乳酸堆積。使用小重量高重複數，配合短組間休息時間的訓練，可以讓身體在清除乳酸上更加高效，提升耐力 (；
其他專項運動：比如 HIIT，需要將運動與休息的時間控制在 2:1 左右，組間休息時間往往只有 15 - 20 s。
如果你還在用小啞鈴做 15 - 20 RM 的力量訓練塑形，可不要傻乎乎的學習身邊的壯漢，一次休息 5 分鐘哦。
那如何知道自己的最佳休息間隔？
它取決於你做什麼訓練，以及你的個體情況。
我的建議是：
你能順利完成下一組訓練所需要的最短恢復時間。
因為你的目的是為了「完成今天的訓練，用儘可能少的時間做完計劃里的組次數」。
我們設想一個場景：
假設你今天的計劃是5組10次，你組間休息恪守1分鐘，然後第一組可以做10次，第二組做9次，第三組就只能做8次，那麼問題來了，今天你要做5組，還是6組？
假設你今天的計劃是5組10次，你組間休息10分鐘，很輕鬆就能完成訓練計劃不假，但時間拖的太久，身體都冷了，訓練效果當然也會有差別。
容易理解了嗎？
那麼具體的休息時間應當是多少呢？
你需要去嘗試，拿個秒錶計時，感覺恢復的差不多了，去進行下一組，如果沒問題，那麼把下次組間休息時間減少3-5秒，一直到找准這個點。
就是這樣。
Q：攝入蛋白質時候該搭配什麼食物提高吸收？
蛋白質的補充絕對是訓練後半小時內，最好搭配快速吸收碳水化合物一起補充。因為訓練後的身體如同擠干水的海綿一樣，需要吸收各種營養來補充，如果此時肌肉增長的2大關鍵元素:蛋白質和碳水化合物及時的補充到位，肌肉就會立刻停止因為訓練而分解的狀態，轉而變成合成肌肉組織的狀態。
建議睡前也喝一點,睡覺時候是肌肉生長的最好時機，所以睡前補充非常好，但是總的來說一天不要超過需要的量。
肌肉一旦長出來，也開始展開新陳代謝了，在你休息的時候，比起脂肪來說，能消耗更多的能量(卡路里)。你擁有更多的肌肉，在你每天的活動過程中，能更有效的燃燒更多的脂肪。
優質的蛋白質食物
1）雞蛋
雞蛋可以說是蛋白質食物的第一首選了！一顆蛋大概就有6克的蛋白質，而且他的吸收效率好。除此之外，蛋黃之中還富含了卵磷脂、維生素、不飽和脂肪，對於人體都有很大的幫助！
2）雞胸肉
看到電視上在說哪位藝人在苦練肌肉，猛吃雞胸肉，不是沒有他的道理的！雞胸肉的成份，大部分都是水和蛋白質，基本上沒有什麽脂肪。所以想要增加肌肉，又不想吃進太多油的人，雞胸肉會是很棒的選擇！
3）牛肉
牛肉相較於雞肉，就有較多的脂肪了！不過為什麽還是很多人在吃呢？其實，牛肉之中含有高含量的肌酸，是一種能夠使肌力增強的物質，這是雞胸肉裡面所沒有的。所以，如果你覺得自己近期內疲倦了、使不上力，那麽不妨改吃一些牛肉，讓自己的爆發力增強！
4）魚肉
魚肉可以說是海底蛋白質的第一名！魚類富含蛋白質，而且魚的油質含有多元不飽和脂肪，對於抑制心血管疾病有明顯的效果。假如雞、牛吃膩了，可以替換著魚肉來吃，建議食用鮭魚會是很好的選擇！
5）蛋白飲品
蛋白飲品的種類很多，有吸收快速的，也有吸收緩慢的！假如你有在訓練的話，可以試試看訓練後來一杯乳清蛋白！不僅吸收率高，對於防止肌肉分解，以及促進肌肉合成，都能有一定的功效，這也是為什麼健身房裡面，人手一杯乳清蛋白的原因！
Q：哈嘍大樂，減肥的人可以吃蛋白粉嗎？
首先什麼是蛋白質粉？
簡單粗暴的來說就是把蛋白質從各種食物中提取出來，製成粉劑。讓我們這些沒時間也沒有錢天天吃牛排，頓頓三文魚的人以最低的成本高效的增加蛋白質的攝入。
蛋白質粉有哪幾種？
蛋白質粉一般分為乳清蛋白粉、全素蛋白粉、增肌粉和緩釋蛋白粉。
蛋白粉只是一種補充劑。在規律高負荷的健身習慣下，你的身體每天需要補充足夠的蛋白質。這是有量化數據來作是否足夠的標準的，具體數據請諮詢你的教練或者查找文獻。
那麼，我們每天吃的食物都有相應的蛋白質含量，我們可以算出每天吃下的蛋白質的量。如果這個量達不到足夠的標準，就需要額外補充。補充方法無非就是吃雞蛋，加餐吃肉之類。
但不是所有人都願意每天吃很多雞蛋或者到點加餐大嚼雞胸肉。這就出現了商業需求。有需求就有供應，蛋白粉就出現了。在你需要的時候，倒點粉加水晃一晃喝下去就行，比吃雞蛋要方便很多。這像什麼，有科幻小說描述幾百年後的世界，一些很忙碌的人，到了飯點，他不是「吃飯」，而是「進食」，使用工業化生產的流質食物而不是農業生產的傳統食物，毫無進餐樂趣可言，只是完成一個身體需求而已。你以為這世界離你很遠，但實際上就在你身邊。
蛋白粉什麼時候喝最好？
關於這個事兒吧，網上七嘴八舌的人很多。個人的習慣是在鍛煉完30分鐘後服用，因為這種時候正是蛋白質消耗最多的時候。也有人說馬上喝蛋白質粉對消化系統不太好。還有老鐵表示，一天里隨便什麼時候都行，只要你攝入夠了。我個人覺得呢這種還是智者見智，你按照自己的習慣來沒什麼問題，就沒必要因為網上的一些話而改變，畢竟適合自己才是最重要。
還有一種需求，有人認為健身過後20分鐘是補充蛋白質的「窗口期」。這個說法是否正確，我是不知道的，但反正每天都要吃夠蛋白，什麼時候吃不是吃，健身後20分鐘吃，至少在主觀意識上感覺更有用些。這時候吃什麼呢，你正累得慌呢，是去剝幾個雞蛋，還是沖杯粉喝下去？
並不是蛋白粉有多特殊，它只是方便而已。
Q：一天「八杯水」，是謬論嗎？
科學的觀點強調「依據是否口渴」作為飲水的指導。「一天8杯水」（64盎司，1.8升）這個數量本身是在合理的範圍內；但過於強調這個數值，認為「不渴也要喝夠這麼多的量」則是錯誤的。而所謂「慢性缺水」和「喝水抑制食慾」的說法更不能得到科學家的贊同。
1、我們喝八杯水目的是為了什麼？
每天飲用足夠多的水有利於身體健康。所謂「八杯」，可以理解成為一個合理的度量，而其具體數值，為1.8升。
2、如果我們知道人一天所需要的量，那麼我們從蔬菜和水果中獲得的水分是不是要從八杯水中扣除？
可以算進去。由於很多食物，例如蔬菜、水果等，大部分成分都是水，可以一併計入每天的攝入量。一般地，包括三餐在內，攝入的水分大約500mL到1.5升左右，不同飲食習慣的差別較大。
例如，大部份蔬菜、水果90%以上是水，而像雞蛋、魚類中也有大約75%的水。粗略估計，我們吃一餐飯，至少可以由食物或湯里攝取到300～400毫升的水。因此，扣除三餐中由食物攝取的1000～1200毫升水分，我們每天只要再喝1000～1200毫升開水，平均上午2杯、下午2杯，就算做好基本功。
3、我不喝水，喝牛奶行不行？
喝牛奶和飲水是一樣的。一杯牛奶中，大部分都是水。然而牛奶不宜過度飲用，可能造成如結石等疾病。
不過另一方面，相比於其他飲料，白開水才是最好的。由於白開水不含糖分，不會增加消化系統的負擔。
4、一個人每天很少喝水，是不是會嚴重影響皮膚的表皮組織？
如果每天飲水過少，危害是巨大的。
飲水不足，會導致體內失水會出現一些癥狀：當失水達到體重的2%時，會感到口渴，出現尿少；當失水達到體重的10%，會出現煩躁、全身無力、體溫升高、血壓下降、皮膚缺少彈性；失水超過體重的20%，即可引起死亡。
5、每天喝八杯水能給人帶來什麼樣的效益？
所謂八杯水之說，無非是想讓大家都常喝水，有益於身體健康。而具體的數值，其實並無需在意。
需要知道，如果飲水過少，會導致一系列的失水癥狀；而如果飲水太多，也有可能加重腎臟負擔。所以， 「依據是否口渴」作為飲水的指導，是最為合適的。
以上就是今天的「大樂答疑」
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